Ist dir schon einmal aufgefallen, dass manche Menschen sehr lange Rad fahren können, im Sprint aber schwächer sind? Oder dass sie zwar schweres Krafttraining bewältigen, aber keine fünf Minuten laufen können? Warum Person A schnell muskulös wird, während Person B scheinbar mühelos Dutzende Kilometer laufen kann, ohne müde zu werden, liegt an der Zusammensetzung ihrer Muskelfasern. Diese Muskelfaserzusammensetzung bestimmt schließlich deine Stärken und Schwächen.
Inhaltsverzeichnis
- Welche Arten von Muskelfasern gibt es?
- Wie bestimmst du deinen Muskelfasertyp?
- Muskelfasertyp bestimmen
- Dein Muskelfasertyp bestimmt dein Training
- Welche Trainingsart wählst du?
Welche Arten von Muskelfasern gibt es?
Obwohl es drei verschiedene Muskelfasertypen gibt, betrachten wir hier nur die Slow-Twitch- und Fast-Twitch-Fasern. Welchen Muskelfasertyp du hast, ist größtenteils genetisch bestimmt.
Slow-Twitch- oder Typ-I-Muskelfasern werden bei „aeroben Aktivitäten“ eingesetzt, die nur wenig Kraftproduktion erfordern. ST-Fasern werden auch rote Muskelfasern genannt, weil sie gut durchblutet sind und viele Mitochondrien enthalten („Kraftwerke“ der Zelle). Um in aeroben Aktivitäten hervorzustechen, brauchst du vor allem viele ST-Muskelfasern.
Fast-Twitch- oder Typ-II-Muskelfasern werden bei kurzen, intensiven Belastungen eingesetzt. Diese „weißen“ Muskelfasern sind weniger gut durchblutet und deshalb schneller erschöpft. Für diese kürzere Dauer können sie jedoch mehr Energie und Kraft erzeugen. Wenn du sehr schnell sprinten kannst, hast du wahrscheinlich viele FT-Muskelfasern.
Wir werden alle mit einem bestimmten Anteil an ST- und FT-Muskelfasern geboren, und das richtige Verhältnis kann sich von Muskel zu Muskel und von Person zu Person unterscheiden. Die Geschwindigkeit und Kraft, die du bei einer beliebigen Bewegung entwickeln kannst, hängt von deiner Muskelfaserzusammensetzung ab.
Um dein Ergebnis zu optimieren, sollte dein Fitnessplan also auf die Zusammensetzung deiner Muskelfasern abgestimmt sein. Aber wie bestimmst du deinen Muskelfasertyp?
Wie bestimmst du deinen Muskelfasertyp?
Die beste Methode, den Muskelfasertyp eines bestimmten Muskels oder einer Muskelgruppe zu bestimmen, ist eine Biopsie. Mit einer etwas dickeren Nadel wird ein kleines Stück Muskelgewebe entnommen, um es anschließend unter dem Mikroskop zu untersuchen.
Studien haben wiederholt gezeigt, dass ein deutlicher Zusammenhang zwischen dem Anteil an FT-Muskelfasern sowie Muskelkraft und Schnelligkeit besteht. Seitdem ist es möglich, den Muskelfasertyp durch Messung von Muskelkraft und Schnelligkeit einzuschätzen.
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Muskelfasertyp bestimmen
Bestimme dein „1RM“ (das höchste Gewicht, das jemand genau einmal bewegen kann) für jede Muskelgruppe, die du testen willst. Anschließend machst du so viele Wiederholungen wie möglich mit 80% deines 1RM:
- < 7 Wiederholungen: > 50% FT-Muskelfasern
- > 12 Wiederholungen: > 50% ST-Muskelfasern
- 7 bis 12 Wiederholungen: 50/50% FT/ST-Muskelfasern
Dein Muskelfasertyp bestimmt dein Training
Inzwischen hast du verstanden, dass der Muskelfasertyp einen wichtigen Einfluss auf das Trainingsgewicht, die Anzahl der Wiederholungen, die jemand ausführen kann, und den gewünschten Trainingseffekt hat. Jemand mit mehr FT-Fasern wird von der Veranlagung her nie so viele Wiederholungen schaffen wie jemand mit mehr ST-Muskelfasern und verfügt daher über weniger „Muskelausdauer“.
Demgegenüber wird jemand mit mehr ST-Muskelfasern, wiederum von der Veranlagung her, nie so schwere Gewichte heben können wie jemand mit mehr FT-Muskelfasern.
Unten siehst du eine Übersicht mit den Unterschieden zwischen den Muskelfasertypen:
| Eigenschaft | Typ I | Typ IIa | Typ IIx |
| Motorisches Neuron | Klein | Groß | Groß |
| Nervenleitgeschwindigkeit | Langsam | Schnell | Schnell |
| Kontraktionsgeschwindigkeit | Langsam | Schnell | Schnell |
| Entspannungsgeschwindigkeit | Langsam | Schnell | Schnell |
| Ermüdungsresistenz | Hoch | Mittel/niedrig | Niedrig |
| Kraft | Gering | Mittel | Hoch |
| Leistung | Gering | Mittel/hoch | Hoch |
| Ausdauer | Hoch | Mittel/niedrig | Niedrig |
| Menge aerober Enzyme | Hoch | Mittel/niedrig | Niedrig |
| Menge anaerober Enzyme | Gering | Hoch | Hoch |
| Kapillardichte | Hoch | Mittel | Niedrig |
| Menge an Myoglobin | Hoch | Gering | Gering |
| Mitochondrien (Größe/Dichte) | Hoch | Mittel | Niedrig |
| Faserdurchmesser | Klein | Mittel | Groß |
| Farbe | Rot | Weiß/rot | Weiß |
Welche Trainingsart wählst du?
Während die meisten Menschen für ein bestimmtes Ziel trainieren, sollte ein Training auch ihrer Physiologie entgegenkommen. Jemand mit mehr ST-Muskelfasern eignet sich besser für Sportarten, die viel Ausdauer erfordern, und das Training sollte vor allem aus aeroben Übungen oder Krafttraining mit mehr Wiederholungen und weniger Widerstand bestehen.
Jemand mit mehr FT-Muskelfasern eignet sich besser für anaerobe Aktivitäten, und das Training sollte daher vor allem anaerobe Übungen oder Krafttraining mit weniger Wiederholungen und mehr Widerstand umfassen.
Wer stärker und schneller werden möchte, sollte vor allem die Intensität seines Krafttrainings und die Geschwindigkeit beim Cardiotraining erhöhen. Wer mehr Ausdauer möchte, sollte dagegen die Dauer seines Cardiotrainings erhöhen, zusammen mit der Anzahl der Wiederholungen beim Krafttraining.
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