Klimmzüge

Klimmzüge sind eine sehr effektive Möglichkeit, die Rückenmuskulatur mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand zu trainieren. Neben der Rückenmuskulatur werden auch die Brustmuskulatur, der Bizeps und die Bauchmuskulatur beansprucht.

Der Unterschied zu den ähnlichen Klimmzügen im Untergriff liegt in der Handposition. Bei Klimmzügen im Untergriff wird ein supinierter Griff verwendet, bei Klimmzügen ein pronierter Griff. Dieser Unterschied im Griff führt zu einer anderen Belastungsverteilung auf die verschiedenen beteiligten Rückenmuskeln.

Ausführung der Klimmzüge

Stelle dich auf eine erhöhte Plattform, sodass du die Stange greifen kannst, ohne springen zu müssen.

Greife die Stange mit den Handflächen von dir weg, die Hände schulterbreit oder etwas breiter.

Steige von der Plattform und bleibe in der Ausgangsposition „aktiv hängend“. Die Arme sind noch nicht ganz durchgestreckt und die Schultern leicht nach unten gezogen. Dadurch stehen die Rücken- und Schultermuskeln bereits unter Spannung und sind bereit, die Bewegung zu beginnen.

Ziehe dich nach oben, wobei du die Brust zur Stange führst.

Lasse dich kontrolliert zurück in die Ausgangsposition ab. Auch in der letzten Position hängst du „aktiv“. Vermeide daher, dass am Ende der Abwärtsbewegung die gesamte Spannung aus Rücken, Schultern und Armen verschwindet.

Klimmzüge

Wichtigste Muskeln:

Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem der untere Teil)
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem der hintere Teil)
Rhomboiden (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Klimmzugtechnik

Zur Wirksamkeit der verschiedenen Griffarten beim Klimmzug wurden zahlreiche Untersuchungen durchgeführt. Leider zeigen diese kein eindeutiges Bild. Einige Forscher stellten zwischen Klimmzügen im Untergriff und Klimmzügen einige Unterschiede in der Belastung der verschiedenen Muskeln fest. Bei den Klimmzügen wurden die unteren Fasern des Trapezmuskels stärker belastet, während bei den Klimmzügen im Untergriff der große Brustmuskel und der Bizeps stärker belastet wurden. In einer anderen Untersuchung wurde jedoch kein Unterschied bei der Belastung des Bizeps festgestellt.

Ein Nachteil des eigenen Körpergewichts als Widerstand ist, dass es für viele Menschen zu schwer und für manche wiederum zu leicht ist. Wenn das Körpergewicht zu hoch ist (oder die Kraft zu gering), gibt es dennoch Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Man kann zum Beispiel elastische Bänder verwenden, die die Bewegung unterstützen. Spezielle Geräte bieten die Möglichkeit, das Körpergewicht durch ein verstellbares Gegengewicht zu reduzieren.

Auf einen Blick