Que vous couriez, jouiez au baseball ou partiez faire une séance de power walking, soyez vigilant lorsque la température monte. Utilisez les préparations suivantes, en fait très logiques, pour ne pas être victime de la chaleur lorsque vous faites du sport dehors par temps chaud, et bien sûr aussi lorsque vous vous entraînez en salle pendant les beaux jours.
Table des matières
- Comment la chaleur influence votre corps
- Maladie liée à la chaleur
- Crampes de chaleur
- Épuisement dû à la chaleur
- Coup de chaleur (insolation)
- Soyez attentif aux signes d’alerte
- Comment éviter une maladie liée à la chaleur
- Surveillez la température
- Acclimatez-vous
- Connaissez votre niveau de forme
- Buvez suffisamment de liquides
- Habillez-vous selon la température
- Évitez le soleil de midi
- Mettez de la crème solaire
- Prévoyez un plan alternatif
- Tenez compte des risques médicaux
Comment la chaleur influence votre corps
Faire du sport par temps chaud met votre corps sous pression supplémentaire. Si vous ne prenez pas de précautions lorsque vous vous entraînez dans la chaleur, vous risquez de rendre votre corps gravement malade. L’entraînement lui-même et la température de l’air font ensemble augmenter votre température corporelle.
Pour se refroidir, votre corps envoie davantage de sang vers la peau. Cela rend moins de sang disponible pour vos muscles, ce qui fait monter votre fréquence cardiaque.
Si l’humidité de l’air est aussi élevée, votre corps subit une contrainte supplémentaire parce que la sueur ne s’évapore pas assez vite de votre peau. Cela pousse votre température corporelle encore plus haut.
Maladie liée à la chaleur
Dans des conditions normales, votre peau, vos vaisseaux sanguins et votre quantité de sueur s’adaptent à la chaleur. Mais ces systèmes naturels de refroidissement se mettent en difficulté si vous faites du sport par temps chaud, êtes exposé à une forte humidité, transpirez trop et ne buvez pas suffisamment. Cela peut entraîner une maladie liée à la chaleur.
Les maladies liées à la chaleur existent à divers degrés, depuis des symptômes assez légers qui peuvent cependant rapidement s’aggraver si rien n’est fait.
Les maladies liées à la chaleur, ou lésions dues à la chaleur, comprennent :
Crampes de chaleur
Les crampes de chaleur sont des contractions musculaires douloureuses, principalement dans les mollets, les quadriceps et les abdominaux. Les muscles touchés semblent souvent tendus. Votre température corporelle peut alors être normale.
Épuisement dû à la chaleur
En cas d’épuisement dû à la chaleur, votre température corporelle peut monter jusqu’à 40 °C. Vous pouvez alors souffrir de nausées, de vomissements, de maux de tête, d’évanouissement, de faiblesse et d’une peau froide et moite. Si vous ne faites rien contre l’épuisement dû à la chaleur, cela peut mener à un coup de chaleur ou à une « insolation ».
Coup de chaleur (insolation)
Un coup de chaleur est une affection potentiellement mortelle qui survient lorsque la température de votre corps dépasse 40 °C. Votre peau peut être chaude au toucher, mais il se peut que votre corps ne transpire plus pour se refroidir. Vous pouvez être confus et désorienté.
En cas de coup de chaleur, une intervention médicale immédiate est nécessaire pour prévenir les lésions cérébrales, la défaillance d’organes et même la mort.
Soyez attentif aux signes d’alerte
Si vous faites du sport par temps chaud, soyez attentif aux signes et symptômes des troubles liés à la chaleur. Si vous ignorez ces symptômes, vous pouvez vous détériorer rapidement, avec pour résultat un besoin rapide d’intervention médicale.
Les signes et symptômes incluent notamment :
- crampes musculaires
- nausées ou vomissements
- faiblesse
- maux de tête
- étourdissements
- sensation de tête légère
Si vous remarquez que vous présentez un ou plusieurs de ces symptômes, ou que quelqu’un autour de vous les présente, vous devez essayer de faire baisser la température de votre corps et boire rapidement.
Arrêtez immédiatement toute activité sportive et sortez de la chaleur. Si possible, demandez à quelqu’un de rester avec vous pour vous surveiller.
Retirez si possible les vêtements ou équipements sportifs superflus. Buvez des liquides, de l’eau ou une boisson sportive.
Si possible, faites refroidir davantage votre corps en l’éventant avec une feuille ou un ventilateur, ou mouillez votre corps avec de l’eau froide.
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Si vous ne vous sentez pas mieux dans les 30 minutes, appelez votre médecin généraliste. Si vous présentez des signes de coup de chaleur, vous avez besoin d’une aide médicale immédiate (service de garde, urgences).
Une fois que vous avez eu un coup de chaleur, vous courez un risque plus élevé de développer à nouveau une maladie liée à la chaleur. Assurez-vous d’avoir l’accord de votre médecin avant de recommencer le sport après un coup de chaleur.
Comment éviter une maladie liée à la chaleur
Si vous allez faire du sport par temps chaud, respectez les règles suivantes :
Surveillez la température
Faites attention aux prévisions météo et aux alertes chaleur. Sachez à quel point il peut faire chaud pendant vos activités sportives.
Acclimatez-vous
Si vous êtes habitué au sport en intérieur ou au sport par temps plus frais, allez-y doucement lorsque vous commencez à faire du sport dans la chaleur. Pendant que votre corps s’adapte à la chaleur sur une ou deux semaines, vous pouvez augmenter lentement la durée et l’intensité de vos entraînements.
Connaissez votre niveau de forme
Si vous n’êtes pas entraîné ou que vous manquez de condition, soyez particulièrement prudent lorsque vous vous entraînez dans la chaleur. Votre corps ne tolère probablement pas très bien la chaleur. Entraînez-vous moins fort et prenez régulièrement une courte pause.
Buvez suffisamment de liquides
La déshydratation est un facteur important dans les maladies liées à la chaleur. Vous pouvez aider votre corps à transpirer et à se refroidir en buvant suffisamment d’eau. N’attendez pas d’avoir soif.
Si vous prévoyez de vous entraîner dur ou pendant plus d’une heure, prenez une boisson sportive plutôt que de l’eau. Les boissons sportives remplacent le sel, le chlorure et le potassium que vous perdez en transpirant.
Évitez les boissons alcoolisées ; elles provoquent justement plus de perte de liquide et peuvent entraîner un déficit hydrique.
Habillez-vous selon la température
Des vêtements légers et amples aident la sueur à s’évaporer et vous gardent plus au frais. Évitez les couleurs sombres, qui absorbent la chaleur. Si possible, portez un chapeau clair à large bord.
Évitez le soleil de midi
Faites du sport le matin ou le soir, lorsque l’extérieur est très probablement un peu plus frais. Essayez autant que possible de vous entraîner à l’ombre, ou faites une séance dans la piscine.
Mettez de la crème solaire
Une peau brûlée par le soleil réduit la capacité de votre corps à rester au frais.
Prévoyez un plan alternatif
Si la chaleur ou l’humidité vous inquiète, restez à l’intérieur. Entraînez-vous en salle de sport, courez dans un centre commercial ou montez des escaliers dans un bâtiment climatisé.
Tenez compte des risques médicaux
Certaines affections médicales ou certains médicaments peuvent augmenter le risque de maladie liée à la chaleur. Si vous voulez tout de même faire du sport dans la chaleur, discutez avec votre médecin de ce que vous pouvez faire pour prévenir les problèmes.
Les maladies liées à la chaleur peuvent être largement évitées. En respectant quelques règles de base, vous n’avez pas besoin d’arrêter le sport lorsqu’il fait chaud.
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