Cuando practicas mucho deporte, es importante beber suficiente agua. La sudoración excesiva puede provocar pérdida de líquidos y deshidratación, lo que a su vez puede poner bajo presión el rendimiento. A continuación leerás más sobre el impacto de la disminución del rendimiento en relación con los deportes de resistencia y el entrenamiento de fuerza. Primero profundicemos en cuánta agua debes beber y cuáles son los mejores momentos para ingerir líquidos.
Índice
- La importancia del agua
- ¿Cuánta agua debes beber?
- ¿Cuándo debes beber agua?
- Influencia del agua en la fuerza muscular
- Influencia del agua en las hormonas
- ¿Puedes beber demasiada agua?
- Conclusión
La importancia del agua
Además de la ingesta de la cantidad adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono, el agua desempeña un papel importante para alcanzar tus objetivos deportivos. El agua puede considerarse básicamente un cuarto macronutriente y debe estar en la base de tu ingesta y suministro de líquidos. Si quieres que tu cuerpo y tus órganos funcionen de forma óptima, es importante beber suficiente agua. Al fin y al cabo, nuestro cuerpo está compuesto por más de un 70 por ciento de agua. ¿Qué papel desempeña exactamente el agua en el entrenamiento de fuerza, la fuerza muscular y la masa muscular? ¿Cuáles son las consecuencias de una falta de líquidos? Lo lees a continuación.
¿Cuánta agua debes beber?
Por supuesto, hay diferentes fuentes de líquidos, pero el agua es la mejor opción para reponer tu nivel de hidratación. Cuando pierdes mucho sudor por una actividad física intensa, como un entrenamiento o una competición, pierdes una cantidad sustancial de líquido. Por eso se recomienda beber entre 150 y 250 ml durante el entrenamiento cada 10 a 15 minutos. Como deportista, se recomienda beber unos 3 litros de agua al día, especialmente los días que haces deporte. Para una persona que no practica deporte, el consejo del centro de nutrición es de 1,5 litros, pero aquí se recomienda más.
Además del sudor, el agua también forma parte de tu sangre, orina y otros fluidos corporales. Actúa como medio de transporte en el cuerpo y mantiene el cuerpo a temperatura. Esto se llama termorregulación.
Cuánta agua pierdes y cuánta agua debes beber depende de varios factores. Así, por supuesto, la temperatura desempeña un papel importante. Si hace calor, sudas más y es muy probable que tengas que beber más para volver a completar tus reservas de líquido. Además, la humedad del aire también influye. Si es más alta de lo habitual, lo notarás y también deberás beber más. Si vas a entrenar, la duración del esfuerzo y la intensidad desempeñan un papel importante. No corres media maratón con solo un sorbo de agua antes de la salida. Por último, la ropa que llevas también influye. Pero eso es simplemente lógico
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¿Cuándo debes beber agua?
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Empieza siempre con un buen equilibrio hídrico. Así que inicia cada actividad deportiva con suficiente agua, pero asegúrate de no haber bebido demasiado. El consejo es no beber durante los 45 minutos previos al esfuerzo para no tener que ir al baño constantemente durante el deporte.
Durante el entrenamiento, si todo va bien, sudarás y perderás líquido. Puedes reponerlo bebiendo bien en los momentos adecuados. No esperes hasta tener sed, porque entonces a menudo ya es demasiado tarde y quizá tu rendimiento deportivo ya se esté resintiendo.
Influencia del agua en la fuerza muscular
En el pasado se realizaron varios estudios que demostraron que un déficit de agua puede tener un efecto negativo en el rendimiento deportivo de los atletas de resistencia. Esto, por cierto, varía mucho de una persona a otra. Si nos centramos en la influencia del agua en la fuerza muscular, vemos diferentes resultados en diversos estudios. Hubo estudios que no demostraron efecto sobre la fuerza muscular en caso de déficit de líquidos. Por ejemplo, en un estudio al realizar la extensión de piernas apenas hubo influencia en la fuerza muscular con un déficit de líquidos. Pero en ese mismo estudio se observó que al realizar la sentadilla el rendimiento disminuyó mucho. Por lo tanto, con una certeza limitada puede afirmarse que una ingesta suficiente de agua durante los deportes de fuerza tiene impacto en la fuerza muscular.
Influencia del agua en las hormonas
En el mismo estudio un año después, los investigadores analizaron la relación entre los líquidos y el equilibrio hormonal durante el entrenamiento. Estos estudios mostraron que un déficit de líquidos no tiene un efecto favorable en tus niveles hormonales. Así se observó que el nivel de testosterona y hormona del crecimiento durante un déficit de líquidos era considerablemente más bajo en comparación con el grupo de control con un equilibrio hídrico normal.
¿Puedes beber demasiada agua?
La respuesta a si puedes beber demasiada agua es: sí. Incluso existe algo llamado intoxicación por agua. Si tienes en cuenta una serie de factores al beber agua antes de grandes actividades deportivas, como por ejemplo un maratón, entonces puede salir poco mal. Durante un maratón pierdes, además de mucho líquido, también sodio. En 1 litro de sudor hay aproximadamente entre 1 y 5 gramos de sal. Eso también lo pierdes. Cuando después del maratón vuelves a reponer tus reservas de líquido bebiendo agua, no repones las reservas de sodio. Esto puede hacer que el nivel de sodio en la sangre sea muy bajo, lo que puede llevar a hiponatremia. Esto puede producirse por tener muy poco sodio en el cuerpo o cuando hay demasiada agua en el cuerpo. No es cierto que vayas a retener más líquido cuando bebes demasiada agua. Retener más líquido tiene otras causas.
Conclusión
Se han realizado varios estudios que han demostrado la influencia de un déficit de líquidos, también llamado “hipohidratación”, cuando se trata de la resistencia, es decir, esfuerzos de más larga duración a una intensidad moderada. Aquí se ha demostrado que un déficit de líquidos tiene una influencia negativa en el rendimiento deportivo, aunque hay grandes diferencias de una persona a otra.
Sin embargo, cuando se trata de la influencia de los líquidos y de un déficit de líquidos en esfuerzos de alta intensidad para los que se necesita sobre todo fuerza muscular durante poco tiempo, los estudios difieren bastante en sus resultados. Algunos demostraron una influencia negativa en el rendimiento. Otros no demostraron ningún efecto y, por lo tanto, no vieron diferencias en el rendimiento.
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