Le concept du régime keto n’est pas nouveau. Il s’est fait connaître sous de nombreuses variantes et de nombreux noms. Il présente de nombreux points communs avec le régime Atkins, et il est proche d’autres régimes populaires comme le régime South Beach et le régime Paléo. Aujourd’hui, nous examinons les arguments en faveur d’un régime keto. Peu après, nous nous pencherons sur les arguments contre un régime cétogène.
Sommaire
- Trois types de régime keto
- Qu’est-ce que le régime keto ?
- Pourquoi le régime keto fonctionne-t-il ?
- Moins de faim avec le régime keto qu’avec d’autres régimes hypocaloriques
- Un régime cétogène aide à contrôler la glycémie et les pics d’insuline
- Un régime cétogène te laisse manger des aliments rassasiants
- Comment suivre un régime keto ?
- Comment savoir si je suis bien le régime keto ?
- Contre-arguments : « Le régime keto simplifie le fonctionnement des glucides, de l’insuline, des graisses et des protéines »
Trois types de régime keto
Tout d’abord, nous distinguons trois types différents de régime cétogène :
- le régime cétogène standard
- le régime cétogène cyclique
- le régime cétogène ciblé
Ces types de régime keto sont proches les uns des autres, mais ils diffèrent par les limites et le timing de la consommation de glucides. Dans ce qui suit, nous parlons du régime keto standard, sauf indication contraire pour un type spécifique de régime keto. La plupart des informations s’appliquent quel que soit le type de régime cétogène que tu suis.
Qu’est-ce que le régime keto ?
Un régime cétogène est, simplement dit, tout régime qui met le corps « en état de cétose », où les graisses sont brûlées à la place des glucides pour être utilisées comme énergie. Un bon régime cétogène exige que la personne qui le suit mange relativement beaucoup de graisses, des quantités suffisantes de protéines et très peu de glucides.
Nos corps sont habitués à convertir les glucides en glucose et à l’envoyer dans tout le corps comme énergie. Lorsque le corps entre en cétose, parce que l’apport en glucides est suffisamment réduit, notre foie commence à décomposer les cellules graisseuses en acides gras et en cétones, qui sont ensuite utilisés comme sources d’énergie.
Pourquoi le régime keto fonctionne-t-il ?
Le régime cétogène fonctionne comme à peu près tous les régimes : en réduisant le nombre de calories que tu consommes, et en créant ainsi un déficit calorique dans lequel le corps brûle plus d’énergie qu’il n’en reçoit. C’est la science de base de la perte de poids, et peu de personnes seront en désaccord avec l’idée que tous les régimes efficaces dépendent d’une manière ou d’une autre d’une réduction du nombre de calories dans l’alimentation.
D’accord, le régime cétogène dépend donc lui aussi du fait de manger moins de calories. Pourquoi ne pas revenir à la méthode traditionnelle qui consiste à compter les calories et à manger peu de graisses, comme le recommandent la plupart des livres de régime et des diététiciens ? Quel est l’avantage du régime cétogène ?
Moins de faim avec le régime keto qu’avec d’autres régimes hypocaloriques
Lorsque tu consommes moins de calories que d’habitude, il n’est pas surprenant que cela puisse provoquer une sensation de faim. En pratique, c’est souvent cette faim qui rend un régime difficile à tenir. Les recherches montrent toutefois que tu peux limiter cette augmentation de la faim en obtenant la baisse calorique surtout par la réduction des calories plutôt que par la réduction de la quantité de graisses.
Although these absolute changes in appetite were small, they occurred within the context of energy restriction, which is known to increase appetite in obese people. Thus, the clinical benefit of a ketogenic diet is in preventing an increase in appetite, despite weight loss, although individuals may indeed feel slightly less hungry (or more full or satisfied). Ketosis appears to provide a plausible explanation for this suppression of appetite.
-A.A. Gibson. The Boden Institute of Obesity, Nutrition,Exercise and Eating Disorders, SydneyMedical School, The University of Sydney
Une grande partie du succès d’un régime cétogène vient du fait que la faim normalement associée à un régime est limitée. Cela prend toutefois quelques jours. Ton corps est d’abord encore habitué à brûler des glucides, qui finissent par s’épuiser. Jusqu’à ce que le passage à la combustion des graisses soit fait, tu peux te sentir vraiment affamé pendant un moment. Il s’agit donc de franchir ce cap pour ensuite en profiter.
Un régime cétogène aide à contrôler la glycémie et les pics d’insuline
Lorsque tu manges des glucides, ton taux de sucre dans le sang augmente rapidement. Cela provoque une réaction d’insuline tout aussi rapide de la part du pancréas. L’insuline évacue l’excès de sucre sanguin en donnant le signal de fabriquer de la graisse à partir du glucose excédentaire.
Selon la théorie derrière le régime cétogène et de nombreux autres régimes, la baisse du niveau d’insuline est la clé du succès. Comme expliqué juste avant, l’insuline est en effet l’hormone qui fait stocker de la graisse par ton corps. En maintenant la quantité d’insuline basse, tu fais en sorte que ton corps stocke moins de graisse et stimule la combustion des graisses.
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Un régime cétogène te laisse manger des aliments qui calent et rassasient
Beaucoup de personnes découvrent qu’il est très facile de réduire le nombre de calories avec un régime cétogène. Si tu suis correctement un régime cétogène, tu obtiens la plupart de tes calories sous forme de graisses et de protéines, deux nutriments qui rassasient bien et peuvent être très savoureux.
Dès que tu supprimes de ton alimentation des éléments comme le sucre raffiné et les glucides simples, tu découvres que manger 2000 calories par jour, ou le chiffre que tu utilises comme repère, suffit pour te sentir rassasié. Beaucoup de personnes suivant un régime cétogène constatent même qu’elles ont du mal à manger assez au quotidien !
Comment suivre un régime keto ?
Suivre avec succès un régime cétogène consiste entièrement à maintenir l’équilibre entre les quantités de nutriments ou macronutriments. En général, on recommande qu’une personne suivant un régime cétogène tire environ 60 % de ses nutriments des graisses, 35 % des protéines et 5 % des glucides.
Tu essaies de maintenir le nombre de glucides par jour sous les 50 grammes. Lorsque tu commences un régime cétogène, il est conseillé de manger au maximum 20 grammes de glucides par jour, car la rigueur au début aide ton corps à entrer en état de cétose. Elle t’aide aussi à apprendre toutes les règles pour réussir un régime pauvre en glucides.
Pendant les premières semaines, il est utile de suivre très précisément et presque obsessionnellement chaque aliment et chaque liquide qui entre dans ton corps. Beaucoup de personnes qui suivent un régime cétogène utilisent leur smartphone pour suivre leur alimentation. Cela peut évidemment aussi se faire via l’App FITsociety.
Après un certain temps, tu commences à sentir combien de grammes de glucides se trouvent dans différents types d’aliments, et tu apprends vite à adapter tes habitudes alimentaires à ton mode de vie pauvre en glucides.
Comment savoir si je suis bien le régime keto ?
Un très bon moyen de contrôler le niveau de cétones dans tes urines consiste à acheter des « Ketostix ». Lorsque ton corps est en état de cétose, il élimine un excès de cétones par l’urine, la sueur et l’haleine. C’est pratique, car avec Ketostix nous pouvons vérifier s’il y a des cétones dans tes urines. Si elles y sont présentes, ton corps est en cétose et tu sais avec certitude que tu as suffisamment réduit ton apport en glucides.
Les Ketostix peuvent être commandés à un prix assez bas, mais compare bien. Les prix sur les différents sites peuvent beaucoup varier.
Lorsque tu commences à maîtriser les bases du régime keto, tu seras capable de maintenir ton corps en cétose en continu et sans effort. Tu peux alors augmenter ton apport en glucides jusqu’à trouver la quantité idéale, où ta quantité quotidienne de glucides reste juste assez basse pour maintenir ton corps en cétose.
Le simple fait que ton corps soit en état de cétose ne signifie pas encore que tu fais bien le keto. Garder les quantités de nutriments bien équilibrées est aussi important. Ton corps a besoin de suffisamment de protéines pour maintenir ta masse musculaire, et tu as aussi besoin d’assez d’énergie pour garder ton cerveau, tes organes et tes muscles en bon état de fonctionnement.
Contre-arguments : « Le régime keto simplifie le fonctionnement des glucides, de l’insuline, des graisses et des protéines »
L’idée simple derrière le régime keto est donc que les glucides provoquent une hausse de l’insuline, puis que l’insuline transforme en graisse les quantités excessives de sucre afin de maintenir ta glycémie stable.
Il y a toutefois plusieurs problèmes dans ce raisonnement, auxquels un article distinct sera consacré.
- Des études ont montré que les protéines peuvent aussi augmenter l’insuline
- Que se passe-t-il en cas d’excès de graisses et de protéines ?
- L’insuline favorise aussi la fabrication de protéines dans les muscles et donc la croissance musculaire. Que se passe-t-il pour les muscles si l’insuline reste constamment basse ?
- Que se passe-t-il si le corps reçoit soudain de nouveau beaucoup de sucre ?
Ce n’est qu’après la rédaction de cet article avec un contrepoint que nous ferons le bilan et tirerons une conclusion sur l’utilité d’un régime keto.
Références
- A. Johnstone et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum 1,2,3 Am J Clin Nutr January 2008vol. 87 no. 1 44-55
- A.A. Gibson et al. Behavior/EtiologyDo ketogenic diets really suppress appetite?A systematic review and meta-analysis. obesity reviews (2015) 16, 64–76
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