El concepto de la dieta keto no es nuevo; se ha dado a conocer en muchas variantes y con muchos nombres. Tiene muchas similitudes con la Atkins Dieet, y es pariente cercana de otras dietas populares como la South Beach dieet y la Paleo dieet. Hoy analizamos los argumentos a favor de una dieta keto. Poco después dedicaremos atención a los argumentos en contra de una dieta cetogénica.
Índice
- Tres tipos de dieta keto
- ¿Qué es la dieta keto?
- ¿Por qué funciona la dieta keto?
- Menos hambre con la dieta keto que con otras dietas con restricción calórica
- Una dieta cetogénica mantiene bajo control el azúcar en sangre y los picos de insulina
- Una dieta cetogénica te permite comer alimentos saciantes
- ¿Cómo sigo una dieta keto?
- ¿Cómo sé si sigo bien la dieta keto?
- Contraargumentos: "La dieta keto simplifica el funcionamiento de carbohidratos, insulina, grasas y proteína"
Tres tipos de dieta keto
En primer lugar, distinguimos entre tres tipos diferentes de dieta cetogénica:
- la dieta cetogénica estándar
- la dieta cetogénica cíclica
- la dieta cetogénica dirigida
Estos tipos de dieta keto son parientes cercanos, pero existen diferencias en los límites y el momento del consumo de carbohidratos. En lo siguiente se habla de la dieta keto estándar, salvo que se indique que se trata de otro tipo específico de dieta keto. La mayor parte de la información se aplica independientemente del tipo de dieta cetogénica que sigas.
¿Qué es la dieta keto?
Una dieta cetogénica es, dicho de forma sencilla, cualquier dieta que lleva al cuerpo a un "estado de cetosis", en el que se queman grasas en lugar de carbohidratos para utilizarlas como energía. Una buena dieta cetogénica exige que quien la sigue coma relativamente mucha grasa, cantidades suficientes de proteína y muy pocos carbohidratos.
Nuestros cuerpos están acostumbrados a convertir los carbohidratos en glucosa y a enviarla como energía por todo el cuerpo. Cuando el cuerpo entra en cetosis, al reducir suficientemente la ingesta de carbohidratos, el hígado empieza a descomponer células grasas en ácidos grasos y cetonas, que después se utilizan como fuentes de energía.
¿Por qué funciona la dieta keto?
La dieta cetogénica funciona como casi cualquier dieta: reduciendo el número de calorías que ingieres y creando así un déficit calórico en el que el cuerpo quema más energía de la que recibe. Esa es la ciencia básica de la pérdida de peso, y pocas personas estarán en desacuerdo con que todas las dietas exitosas dependen de una u otra forma de reducir el número de calorías de la dieta.
Bien, la dieta cetogénica también depende de comer menos calorías. ¿Por qué no volvemos entonces a la forma tradicional de contar calorías y comer poca grasa, como recomiendan la mayoría de libros de dietas y dietistas? ¿Cuál es la ventaja de la dieta cetogénica?
Menos hambre con la dieta keto que con otras dietas con restricción calórica
Cuando ingieres menos calorías de las que acostumbras, no es raro que esto provoque sensación de hambre. En la práctica, a menudo es esa hambre la que dificulta mantener una dieta. Sin embargo, la investigación muestra que puedes limitar este aumento del hambre logrando la reducción calórica sobre todo mediante la disminución del número de calorías en lugar de reducir la cantidad de grasa
Although these absolute changes in appetite were small, they occurred within the context of energy restriction, which is known to increase appetite in obese people. Thus, the clinical benefit of a ketogenic diet is in preventing an increase in appetite, despite weight loss, although individuals may indeed feel slightly less hungry (or more full or satisfied). Ketosis appears to provide a plausible explanation for this suppression of appetite.
-A.A. Gibson. The Boden Institute of Obesity, Nutrition,Exercise and Eating Disorders, SydneyMedical School, The University of Sydney
Una gran parte del éxito de una dieta cetogénica consiste en que limita el hambre que normalmente acompaña a una dieta. Esto sí tarda unos días. Tu cuerpo todavía está acostumbrado a quemar carbohidratos que en algún momento se agotan. Hasta que se produce el cambio hacia la quema de grasas, puedes sentirte realmente hambriento durante un tiempo. Se trata, por tanto, de superar ese umbral para después beneficiarte.
Una dieta cetogénica mantiene bajo control el azúcar en sangre y los picos de insulina
Cuando comes carbohidratos, tu nivel de azúcar en sangre sube rápidamente. Esto provoca una reacción de insulina igual de rápida desde el páncreas. La insulina elimina el exceso de azúcar en sangre enviando la señal de crear grasa a partir de la glucosa sobrante.
Reducir el nivel de insulina es, según la teoría detrás de la dieta cetogénica y muchas otras dietas, la clave del éxito. Como acabamos de explicar, la insulina es la hormona que hace que tu cuerpo almacene grasa. Al mantener baja la cantidad de insulina, haces que tu cuerpo almacene menos grasa y estimulas la quema de grasa.
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Una dieta cetogénica te permite comer alimentos que llenan y sacian
Muchas personas descubren que reducir el número de calorías con la dieta cetogénica es muy fácil. Si sigues una dieta cetogénica de la forma correcta, recibes la mayoría de calorías en forma de grasas y proteínas, que sacian bien y también pueden ser muy sabrosas.
En cuanto eliminas de tu dieta cosas como el azúcar refinado y los carbohidratos simples, descubres que comer 2000 calorías al día, o la cifra que tú uses como referencia, es suficiente para sentirte saciado. Muchas personas que siguen una dieta cetogénica incluso descubren que les cuesta ingerir suficiente comida a diario.
¿Cómo sigo una dieta keto?
Seguir con éxito una dieta cetogénica gira por completo en torno a mantener equilibradas las cantidades de nutrientes o macronutrientes. En general se recomienda que alguien que sigue una dieta cetogénica obtenga aproximadamente el 60% de los nutrientes de grasas, el 35% de proteínas y el 5% de carbohidratos.
Intenta mantener el número de carbohidratos por día por debajo de 50 gramos. Cuando empiezas con una dieta cetogénica se recomienda comer como máximo 20 gramos de carbohidratos al día, porque la estricta fase inicial te ayuda a llevar tu cuerpo a un estado de cetosis. También te ayuda a aprender todas las reglas para hacer dieta baja en carbohidratos con éxito.
Durante las primeras semanas conviene registrar de forma muy precisa y casi obsesiva cada alimento y líquido que entra en tu cuerpo. Muchas personas que siguen una dieta cetogénica usan su smartphone para llevar el control de su alimentación. Naturalmente, esto también puede hacerse con la FITsociety App
Después de un tiempo empiezas a notar cuántos gramos de carbohidratos hay en distintos tipos de alimentos, y aprendes rápido a adaptar tus hábitos alimentarios a tu estilo de vida bajo en carbohidratos.
¿Cómo sé si sigo bien la dieta keto?
Una muy buena forma de comprobar el nivel de cetonas en la orina es comprar "Ketostix". Cuando tu cuerpo está en estado de cetosis, eliminará un exceso de cetonas a través de la orina, el sudor y el aliento. Esto es útil porque con Ketostix podemos comprobar si hay cetonas presentes en tu orina. Si aparecen en la orina, tu cuerpo está en cetosis y sabes con seguridad que has reducido lo suficiente la ingesta de carbohidratos.
Ketostix se pueden pedir por un precio bastante bajo, pero conviene comparar bien. Los precios en los distintos sitios web pueden variar bastante.
Cuando empieces a dominar los principios de la dieta keto, podrás mantener tu cuerpo en cetosis de forma continua y sin esfuerzo. Entonces puedes aumentar tu ingesta de carbohidratos hasta encontrar la cantidad ideal, en la que tu cantidad diaria de carbohidratos sea justo lo bastante baja para mantener tu cuerpo en cetosis.
Que tu cuerpo esté en estado de cetosis no significa automáticamente que estés haciendo bien la dieta keto; mantener bien equilibradas las cantidades de nutrientes también es importante. Tu cuerpo necesita suficientes proteínas para conservar tu masa muscular, y también necesitas suficiente energía para mantener satisfechos tu cerebro, órganos y músculos.
Contraargumentos: "La dieta keto simplifica el funcionamiento de carbohidratos, insulina, grasas y proteína"
La idea simple detrás de la dieta keto es que los carbohidratos elevan la insulina y que después la insulina convierte en grasa las cantidades excesivas de azúcar para mantener estable tu glucemia.
Sin embargo, hay algunos problemas con este razonamiento a los que se dedicará un artículo aparte.
- Los estudios han demostrado que la proteína también puede aumentar la insulina
- ¿Qué ocurre con un exceso de grasa y proteína?
- La insulina también estimula la creación de proteínas en los músculos y, por tanto, el crecimiento muscular. ¿Qué ocurre con los músculos si la insulina se mantiene continuamente baja?
- ¿Qué ocurre si de repente el cuerpo recibe mucha azúcar?
Solo después de escribir este artículo con la visión contraria se hará balance y se sacará una conclusión sobre la utilidad de una dieta keto.
Referencias
- A. Johnstone et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum 1,2,3 Am J Clin Nutr January 2008vol. 87 no. 1 44-55
- A.A. Gibson et al. Behavior/EtiologyDo ketogenic diets really suppress appetite?A systematic review and meta-analysis. obesity reviews (2015) 16, 64–76
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