Das Konzept der Keto-Diät ist nicht neu; es ist in vielen Varianten und unter vielen Namen bekannt geworden. Es gibt viele Gemeinsamkeiten mit der Atkins Dieet, und sie ist eng verwandt mit anderen beliebten Diäten wie der South Beach Diät und der Paleo Diät. Heute betrachten wir die Argumente, die für eine Keto-Diät sprechen. Kurz darauf werden die Argumente gegen eine ketogene Diät behandelt.
Inhaltsverzeichnis
- Drei Arten der Keto-Diät
- Was ist die Keto-Diät?
- Warum funktioniert die Keto-Diät?
- Weniger Hunger durch Keto-Diät als bei anderen Diäten mit Kalorienrestriktion
- Eine ketogene Diät hält Blutzucker und Insulinspitzen unter Kontrolle
- Eine ketogene Diät lässt dich Lebensmittel essen, die füllen und sättigen
- Wie folge ich einer Keto-Diät?
- Woher weiß ich, ob ich die Keto-Diät richtig befolge?
- Gegenargumente: "Keto-Diät ist eine vereinfachte Darstellung der Wirkung von Kohlenhydraten, Insulin, Fetten und Protein"
Drei Arten der Keto-Diät
Zunächst unterscheiden wir zwischen drei verschiedenen Arten der ketogenen Diät:
- die Standard-ketogene Diät
- die zyklische ketogene Diät
- die gezielte ketogene Diät
Diese Arten der Keto-Diät sind eng miteinander verwandt, aber es gibt Unterschiede bei den Grenzen und beim Timing der Kohlenhydrataufnahme. Im Folgenden sprechen wir über die Standard-Keto-Diät, sofern nicht angegeben wird, dass es um einen anderen spezifischen Typ der Keto-Diät geht. Die meisten Informationen gelten unabhängig davon, welche Art ketogener Diät du befolgst.
Was ist die Keto-Diät?
Eine ketogene Diät ist einfach gesagt jede Diät, die den Körper "in einen Zustand der Ketose bringt", wobei Fette statt Kohlenhydraten verbrannt werden, um als Energie genutzt zu werden. Eine gute ketogene Diät erfordert, dass die Person, die sie befolgt, relativ viel Fett, ausreichende Mengen Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydrate isst.
Unsere Körper sind daran gewöhnt, Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln und diese als Energie durch den ganzen Körper zu schicken. Wenn der Körper in Ketose gerät, indem die Kohlenhydrataufnahme ausreichend reduziert wird, beginnt unsere Leber, Fettzellen in Fettsäuren und Ketone abzubauen, die anschließend als Energiequellen genutzt werden.
Warum funktioniert die Keto-Diät?
Die ketogene Diät funktioniert wie so ziemlich jede Diät: indem die Anzahl der Kalorien, die du aufnimmst, reduziert wird und so ein Kaloriendefizit entsteht, bei dem der Körper mehr Energie verbrennt, als er bekommt. Das ist die grundlegende Wissenschaft hinter Gewichtsverlust, und wenige Menschen werden der Aussage widersprechen, dass alle erfolgreichen Diäten auf die eine oder andere Weise von einer Reduktion der Kalorienmenge in der Ernährung abhängig sind.
Gut, die ketogene Diät ist also ebenfalls davon abhängig, weniger Kalorien zu essen. Warum gehen wir dann nicht zurück zur traditionellen Methode des Kalorienzählens und des fettarmen Essens, wie es die meisten Diätbücher und Ernährungsberater empfehlen? Was ist der Vorteil der ketogenen Diät?
Weniger Hunger durch Keto-Diät als bei anderen Diäten mit Kalorienrestriktion
Wenn du weniger Kalorien aufnimmst, als du gewohnt bist, ist es nicht seltsam, dass dies zu einem Hungergefühl führen kann. In der Praxis ist es oft das Hungergefühl, das es schwierig macht, eine Diät durchzuhalten. Forschung zeigt jedoch, dass du diese Zunahme des Hungers begrenzen kannst, indem du die Kalorienreduzierung vor allem durch eine Verringerung der Kohlenhydratmenge statt der Fettmenge erreichst.
Obwohl diese absoluten Veränderungen des Appetits klein waren, traten sie im Kontext einer Energierestriktion auf, die bekanntermaßen den Appetit bei adipösen Menschen erhöht. Der klinische Nutzen einer ketogenen Diät liegt daher darin, eine Zunahme des Appetits trotz Gewichtsverlust zu verhindern, auch wenn sich Personen tatsächlich etwas weniger hungrig fühlen können (oder voller beziehungsweise zufriedener). Ketose scheint eine plausible Erklärung für diese Unterdrückung des Appetits zu bieten.
-A.A. Gibson. The Boden Institute of Obesity, Nutrition,Exercise and Eating Disorders, SydneyMedical School, The University of Sydney
Ein großer Teil des Erfolgs einer ketogenen Diät besteht darin, dass der Hunger, der normalerweise mit einer Diät einhergeht, begrenzt wird. Das dauert allerdings ein paar Tage. Dein Körper ist zunächst noch daran gewöhnt, Kohlenhydrate zu verbrennen, die irgendwann aufgebraucht sind. Bis der Wechsel zur Fettverbrennung geschafft ist, kannst du dich kurzzeitig wirklich ausgehungert fühlen. Es ist also eine Frage, diese Schwelle kurz zu nehmen, um anschließend davon zu profitieren.
Eine ketogene Diät hält Blutzucker und Insulinspitzen unter Kontrolle
Wenn du Kohlenhydrate isst, steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an. Das verursacht eine ebenso schnelle Insulinreaktion der Bauchspeicheldrüse. Das Insulin entfernt den Überschuss an Blutzucker, indem es das Signal gibt, aus überschüssiger Glukose Fett zu bilden.
Das Senken des Insulinspiegels ist laut der Theorie hinter der ketogenen Diät und vielen anderen Diäten der Schlüssel zum Erfolg. Insulin ist schließlich, wie gerade erklärt, das Hormon, das deinen Körper Fett speichern lässt. Indem du die Insulinmenge niedrig hältst, sorgst du dafür, dass dein Körper weniger Fett speichert und die Fettverbrennung stimuliert.
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Eine ketogene Diät lässt dich Lebensmittel essen, die füllen und sättigen
Viele Menschen stellen fest, dass das Reduzieren der Kalorienzahl bei der ketogenen Diät sehr einfach ist. Befolgst du eine ketogene Diät korrekt, bekommst du die meisten Kalorien in Form von Fetten und Eiweißen, die beide gut füllen und sehr lecker sein können.
Sobald du Dinge wie raffinierten Zucker und einfache Kohlenhydrate aus deiner Ernährung streichst, stellst du fest, dass das Essen von 2000 Kalorien (oder wie viel auch immer dein Richtwert ist) pro Tag ausreicht, um dich satt zu fühlen. Viele Menschen, die eine ketogene Diät befolgen, stellen sogar fest, dass sie Mühe haben, täglich genug Nahrung aufzunehmen!
Wie folge ich einer Keto-Diät?
Eine ketogene Diät erfolgreich zu befolgen dreht sich vollständig darum, die Mengen an Nährstoffen oder Makronährstoffen in Balance zu halten. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass jemand, der eine ketogene Diät befolgt, etwa 60% der Nährstoffe aus Fetten, 35% aus Eiweißen und 5% aus Kohlenhydraten bezieht.
Die Menge an Kohlenhydraten pro Tag versuchst du unter 50 Gramm pro Tag zu halten. Wenn du mit einer ketogenen Diät beginnst, wird empfohlen, maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen, weil Strenge am Anfang dir hilft, deinen Körper in den Zustand der Ketose zu bringen. Sie hilft dir außerdem, alle Regeln einer erfolgreichen kohlenhydratarmen Diät zu lernen.
Während der ersten Wochen ist es gut, sehr genau und beinahe obsessiv jedes bisschen Nahrung und Flüssigkeit zu erfassen, das in deinen Körper kommt. Viele Menschen, die eine ketogene Diät befolgen, nutzen ihre Smartphones, um ihre Ernährung zu tracken. Das geht natürlich auch über die FITsociety App.
Nach einer Weile bekommst du ein Gefühl dafür, wie viele Gramm Kohlenhydrate in verschiedenen Lebensmitteln stecken, und du lernst schnell, deine Ernährungsgewohnheiten an deinen Low-Carb-Lebensstil anzupassen.
Woher weiß ich, ob ich die Keto-Diät richtig befolge?
Eine sehr gute Methode, um den Ketonspiegel in deinem Urin zu kontrollieren, ist der Kauf von "Ketostix". Wenn dein Körper in einem Zustand der Ketose ist, scheidet er überschüssige Ketone über Urin, Schweiß und Atem aus. Das ist praktisch, weil wir mit Ketostix kontrollieren können, ob Ketone in deinem Urin vorhanden sind. Sind sie in deinem Urin zu finden, ist dein Körper in Ketose und du weißt sicher, dass du deine Kohlenhydrataufnahme ausreichend reduziert hast.
Ketostix sind recht günstig zu bestellen, aber vergleiche gut. Die Preise auf den verschiedenen Websites können ziemlich auseinanderliegen.
Wenn du die Grundlagen der Keto-Diät zu beherrschen beginnst, wirst du in der Lage sein, deinen Körper kontinuierlich und ohne Mühe in Ketose zu halten. Du kannst dann deine Kohlenhydrataufnahme erhöhen, bis du die ideale Menge findest, bei der deine tägliche Kohlenhydratmenge gerade niedrig genug ist, um deinen Körper in Ketose zu halten.
Nur weil dein Körper in Ketose ist, heißt das noch nicht, dass du Keto richtig machst; auch das gute Ausbalancieren der Nährstoffmengen ist wichtig. Dein Körper braucht genügend Eiweiß, um deine Muskelmasse zu halten, und du brauchst auch genug Energie, um Gehirn, Organe und Muskeln zufrieden zu halten.
Gegenargumente: "Keto-Diät ist eine vereinfachte Darstellung der Wirkung von Kohlenhydraten, Insulin, Fetten und Protein"
Der einfache Gedanke hinter der Keto-Diät ist also, dass Kohlenhydrate Insulin erhöhen und Insulin anschließend dafür sorgt, dass überschüssige Zuckermengen in Fett umgewandelt werden, um deinen Blutzucker stabil zu halten.
Es gibt jedoch ein paar Probleme mit dieser Argumentation, denen ein eigener Artikel gewidmet wird.
- Studien haben gezeigt, dass auch Protein Insulin erhöhen kann
- Was passiert mit einem Überschuss an Fett und Protein?
- Insulin sorgt auch für die Bildung von Eiweiß in Muskeln und damit für Muskelwachstum. Was passiert mit den Muskeln, wenn Insulin ständig niedrig gehalten wird?
- Was passiert, wenn der Körper plötzlich doch wieder viel Zucker bekommt?
Erst nach dem Schreiben dieses Gegenartikels wird Bilanz gezogen und eine Schlussfolgerung über den Nutzen einer Keto-Diät formuliert.
Referenzen
- A. Johnstone et al. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum 1,2,3 Am J Clin Nutr January 2008vol. 87 no. 1 44-55
- A.A. Gibson et al. Behavior/EtiologyDo ketogenic diets really suppress appetite?A systematic review and meta-analysis. obesity reviews (2015) 16, 64–76
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