Recherche : "L'entraînement avec des poids libres augmente davantage les niveaux d'hormones qu'avec des machines"

Les bodybuilders hardcore ne jurent que par cela depuis des années : "Les poids libres sont plus efficaces que l'entraînement sur des appareils de fitness." Une étude récente montre en effet que les niveaux de testostérone et d'hormone de croissance augmentent davantage après un entraînement avec des poids libres qu'après une séance d'entraînement comparable avec du matériel. Il en va de même pour cortisol, bien que cette différence semble trop faible pour être statistiquement significative.

La recherche : le fait de s'accroupir augmente davantage les niveaux d'hormones que la presse à jambes

Hier, le résumé d'une étude à ce sujet qui paraîtra bientôt dans The Journal of Strength & Conditioning Research (1) a été publié "avant impression". Cependant, le texte intégral de cette étude, rédigée pour un master, était déjà disponible (2).

Les exercices avec poids libres semblent induire des réponses hormonales plus importantes aux exercices de résistance que les exercices avec poids machine utilisant des mouvements multi-articulaires et des moteurs principaux similaires du bas du corps.

Les AA Shaner, Université du Texas

L’introduction de l’étude indique qu’aucune recherche n’a été menée à ce sujet auparavant. C’est en soi remarquable étant donné qu’il s’agit d’un point de discussion fréquemment récurrent.

Le chercheur indique vouloir étudier, à l'aide de poids libres et d'équipements, les différents effets directs de l'entraînement en résistance sur la testostérone, l'hormone de croissance et le cortisol.

Conception de l'étude

Les chercheurs ont demandé à 10 hommes entraînés d'effectuer 6 séries de 10 répétitions. s'accroupit et presse à jambes faire quelque chose d’intensité similaire. Les répétitions ont été effectuées à une intensité de 80% du soi-disant 1RM, le poids maximum avec lequel ils pouvaient faire une répétition. Ce 1RM avait été déterminé lors de deux séances précédentes pour les deux exercices. Il y avait une semaine de repos entre les différents exercices.

Ils ont mesuré les valeurs sanguines à quatre moments différents : immédiatement avant et après l'entraînement, 15 et 30 minutes après l'entraînement. Ils ont mesuré les niveaux de testostérone, d’hormone de croissance et de cortisol. Ils ont également mesuré des éléments tels que la fréquence cardiaque, les modifications du volume plasmatique et la fatigue ressentie par les hommes.

Testostérone, squat vs presse jambes

Ici vous pouvez voir les différences. Les chercheurs ont par exemple constaté que la testostérone avait augmenté de plus de 31 % immédiatement après un entraînement avec des squats, contre près de 22 % lorsque des presses à jambes étaient effectuées. Cette différence s'amenuisait avec le temps et au bout d'une demi-heure il n'y avait plus aucune différence.

Hormone de croissance, squat vs presse à jambes

Pour l’hormone de croissance, ils ont également constaté une augmentation plus importante après les squats qu’après la presse à jambes. Après les squats, les niveaux d’hormone de croissance ont augmenté de 4 650 %. Après le développé des jambes, ce chiffre n'était « que » de 833 %. Contrairement à la testostérone, la différence avec l’hormone de croissance était encore significative après une demi-heure.

Cortisol, squat vs presse jambes

L’hormone de croissance et la testostérone agissent toutes deux de manière anabolisante, ce qui signifie qu’elles demandent au corps de produire des tissus, y compris des muscles, à partir des ressources disponibles, les acides aminés présents dans le sang. Le cortisol a un effet catabolique et décompose le tissu musculaire pour libérer ces ressources énergétiques. Pour la croissance musculaire, un rapport cortisol/testostérone optimal signifie que le cortisol est faible et que la testostérone est élevée (3).

À cet égard, le chercheur lui-même se réfère à diverses études qui montrent que le cortisol augmente immédiatement après un exercice intense impliquant de grands groupes musculaires (4 à 9) et qu'il existe une relation positive entre le niveau d'exercice et l'ampleur de l'augmentation du cortisol (10 à 13).

Le chercheur a donc également examiné quel effet les squats et la presse à jambes avaient sur le cortisol. Ils ont constaté que le cortisol augmentait davantage après les squats qu’après la presse à jambes, mais que cette différence n’était pas statistiquement significative (donc peut-être causée par le hasard).

Commentaires sur la recherche

Après avoir seulement lu le résumé, j'ai eu quelques modestes commentaires sur la recherche et la conclusion. Cependant, le rapport complet montre que le chercheur est conscient de ces problèmes. La seule question reste alors de savoir pourquoi la conception de l’étude n’a pas été modifiée pour éviter ces objections.

Poids libres vs machine : le squat et la presse pour jambes ne sont pas comparables

Si vous souhaitez comparer l'effet d'un entraînement avec des poids libres avec un entraînement avec une machine, vous devriez essayer de trouver deux exercices vraiment comparables.

En ce qui concerne cela (et moi), la conclusion du chercheur n'est pas cohérente avec ce qu'il écrit lui-même dans le rapport complet (2). Dans la conclusion, il écrit que l'accroupissement et la presse pour jambes sont des exercices comparables : "utilisant des mouvements multi-articulaires et des moteurs principaux similaires du bas du corps".

Cependant, ce n’est pas le cas. Par exemple, le bas du dos en particulier est beaucoup plus sollicité lors de la position accroupie que lors de la presse à jambes. Le chercheur ne mentionne pas spécifiquement le bas du dos, mais fait référence à des recherches montrant que s'accroupir sollicite plus de masse musculaire (14) et que cela entraîne une augmentation plus importante de la testostérone (15).

Par exemple, au lieu de la presse pour jambes, elle aurait pu être comparée à une « machine à squat », de préférence dans laquelle le dos n'est pas soutenu afin qu'il puisse avancer et reculer à un angle libre, comme cela se produit avec le squat.

Ne vous méprenez pas. Il est très intéressant de connaître la différence entre le squat et la presse à jambes. Il y a beaucoup de gens qui détestent tout simplement s'accroupir parce qu'ils trouvent que c'est un exercice difficile (haltères dans le cou, équilibre). Il leur est utile de souligner les bienfaits du squat comme le montrent ce type d’études. Cependant, je pense qu’il serait trop loin d’étendre la conclusion à la différence entre les poids libres et l’équipement en général.

Il est frappant de constater que, même s'il est confirmé que la charge totale pendant le squat était supérieure à celle pendant la presse pour jambes, les participants à l'étude n'ont ressenti aucune différence de fatigue après avoir effectué les deux exercices.

Différences par exercice

J'aimerais également voir une comparaison entre deux exercices (poids libres et équipement) destinés à un groupe musculaire différent et plus petit. Comme mentionné, la testostérone augmente davantage lorsque davantage de masse musculaire est utilisée. Il est donc possible que cette différence d'effet sur les hormones entre les poids libres et l'entraînement avec une machine soit beaucoup plus faible lorsqu'on regarde par exemple les biceps.

Mais, pour être honnête, le chercheur indique que ses recherches portent spécifiquement sur les exercices composés (exercices impliquant plusieurs groupes musculaires) destinés au bas du corps. Lui-même n’étend pas les conclusions à l’entraînement avec des poids libres et avec des équipements en général.

Petite population

Enfin, dix participants constituent une très petite population à partir de laquelle tirer des conclusions. Les différences personnelles auront une plus grande influence et la probabilité que les personnes choisies ne soient pas représentatives est relativement élevée.

Et d'autres études ?

Bien entendu, le fait que le chercheur affirme qu’aucune étude comparable n’a été menée auparavant ne signifie pas que je ne les ai pas recherchées. En effet, je n’ai moi-même trouvé aucune recherche publiée et évaluée par des pairs. J'ai trouvé une étude de 2008 qui, comme l'étude comparant les squats et la presse jambes, a été rédigée pour obtenir le titre de Master of Science (16).

Un chercheur de l'Université de la Saskatchewan a également voulu voir la différence entre l'effet des poids libres et l'entraînement avec une machine. Il a également examiné la testostérone et le cortisol, mais pas l'hormone de croissance. Il a également étudié l’augmentation de la force et de la masse musculaire. De plus, il a comparé les squats avec haltères aux squats avec machine Smith, qui sont déjà plus comparables que la presse à jambes. En outre, il a également comparé le développé couché sur une machine avec le développé couché avec une barre (tous deux sous des angles différents : plat, incliné et décliné) ; Il a comparé Bent à propos de la rangée d'haltères avec la rangée assise avec force de marteau ; Les tractions ont été comparées au Technogym lat pulldown, et deux exercices différents pour les triceps ont été comparés : l'extension du coude en position couchée (sorte de broyeur de crâne avec des haltères) et les rebonds ont été comparés à la pression des triceps et à la corde sur la machine Technogym (life fitness). Il a donc comparé des exercices pour la poitrine, le dos et les triceps.

Il a également constaté une augmentation plus importante de la testostérone (et du cortisol) après un entraînement avec des poids libres (rapport testostérone/cortisol plus élevé). Il est frappant que, contrairement aux attentes, il n’ait constaté aucune différence d’augmentation de la masse musculaire entre l’entraînement avec des poids libres ou avec un équipement.

La principale conclusion de cette étude est que le groupe d’entraînement avec poids libres et le groupe d’entraînement sur machine ont tous deux présenté une augmentation significative de l’épaisseur et de la force musculaire, sans aucune différence entre les groupes. Ces résultats ne soutiennent pas notre hypothèse selon laquelle l'entraînement de groupe avec des poids libres connaîtrait des gains plus importants en masse et en force musculaires....

....La deuxième découverte majeure est que les hommes s'entraînant avec des poids libres ont connu une augmentation aiguë significative de la testostérone avant et après l'entraînement, en moyenne sur les trois entraînements de collecte d'hormones aiguës.

S. Schwanbeck,  Université de la Saskatchewan Saskatoon

Il voit lui-même une cause possible au manque de croissance de la masse musculaire que les participants (femmes et hommes) ont connu, étaient des personnes entraînées qui avaient peut-être déjà atteint leur plafond. Cependant, cela ne correspond pas au taux d'échec élevé (plus de 21 %) des personnes qui ont eu des difficultés à s'entraîner pendant deux jours avec un jour de repos ensuite. Les athlètes qui ont atteint leur plafond sont normalement habitués à s’entraîner aussi souvent. Si les abandons étaient représentatifs de l’expérience de formation des autres, il est peu probable qu’un plafond soit atteint. D’un autre côté, cela pourrait aussi signifier qu’il ne reste que les athlètes les plus expérimentés, déjà proches de leur plafond.

Comme limite de l'étude, il mentionne le nombre limité de participants de 36 (46 moins 10 abandons), ce qui est déjà plus que dans l'étude avec laquelle j'ai commencé cet article.

Différences entre hommes et femmes

Cependant, le nombre de participants doit être réparti entre hommes et femmes, ce qui signifie que la taille de l'échantillon par groupe est plus petite (15 hommes, 21 femmes). Compte tenu des différences entre les sexes, comme le montre entre autres cette étude, les différences entre les poids libres et les équipements doivent être considérées par sexe.

En même temps, comme nous l'avons mentionné, cela donne un aperçu des différences dans la façon dont les hommes et les femmes réagissent à l'entraînement avec des poids libres d'une part et avec du matériel d'autre part. Par exemple, il apparaît que chez les hommes, le rapport testostérone/cortisol a augmenté immédiatement après l'entraînement (en moyenne sur tous les types d'entraînement, avec poids libres et équipement). La testostérone a donc augmenté proportionnellement plus que le cortisol. Cela ne semble guère être le cas chez les femmes.

Haltères libres ou entraînement avec des machines : quelle différence cela fait-il ?

Je pense que la mauvaise question a été posée dans l'enquête. Il ne s’agit pas tant de la différence entre les poids libres ou l’entraînement avec une machine. Les deux ne sont que l'application de deux principes d'entraînement différents : l'entraînement au moyen d'exercices composés d'une part et d'exercices d'isolement d'autre part.

Comme je l'ai déjà indiqué, il est important de savoir quels exercices sont comparés. Dans quelle mesure les exercices pour une comparaison avec une machine et avec un poids libre sont-ils similaires ? Plus l’appareil est intelligent pour simuler le libre mouvement des poids libres, plus la mesure des différences devient inutile. Tout au plus intéressant pour un fabricant qui veut montrer que son équipement de squat est le seul qui soit vraiment comparable au squat avec une barre et qui soit suffisamment sûr pour que votre grand-mère puisse s'entraîner.

Pour moi, des études comme celle-ci démontrent une fois de plus les avantages de exercices composés. Exercices qui impliquent plusieurs groupes musculaires en même temps, de sorte que la plus grande masse musculaire totale utilisée entraîne une production accrue d'hormones.

Exercices d'isolement d'un autre côté, ils constituent un moyen très efficace de garantir que les groupes musculaires que vous entraînez ce jour-là sont réellement entraînés jusqu'à leurs limites. Par exemple, appliquez des extensions avant ou après vous être accroupi pour vous assurer que les quadriceps quittent la salle de sport ce jour-là plus fatigués que le bas du dos.

Par conséquent, à mon avis, il ne faut pas lire ce type d’études dans le but de déterminer quelle est la meilleure façon de s’entraîner. En pratique, c’est l’application de multiples principes de formation qui mène au succès. Il est utile de savoir pourquoi ces principes fonctionnent afin que vous puissiez en bénéficier.

Références

1. Shaner, Aaron A. et coll. La réponse hormonale aiguë aux exercices de résistance au poids libre et au poids de la machine. Journal of Strength & Conditioning Research : POST ACCEPTANCE, 22 novembre 2013. doi : 10.1519/JSC.0000000000000317
2. http://digital.library.unt.edu/ark:/67531/metadc149661/m2/1/high_res_d/thesis.pdf
3. Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS. Interactions du cortisol, de la testostérone et de l'entraînement en résistance : influence des rythmes circadiens. Chronobiol Int. 2010 juin ; 27(4) :675-705. est ce que je: 10.3109/07420521003778773.
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17. Shane Ronald Schwanbeck. Les effets de l'entraînement avec des poids libres ou des machines sur la masse musculaire, la force et les niveaux de testostérone et de cortisol. Une thèse soumise au Collège d'études supérieures et de recherche sur le respect partiel des exigences du diplôme de maîtrise ès sciences du Collège de kinésiologie de l'Université de la Saskatchewan Saskatoon 2008