Étude: choisir son repas post-workout avant ou après l'entraînement

Des chercheurs ont comparé les choix du repas post-workout avant l'entraînement et juste après. Cela ferait-il une différence pour votre discipline ?

Repas post-workout ou mauvaise option post-workout ?

Vous connaissez probablement le dicton : "Ne faites jamais les courses quand vous avez faim." Selon un principe similaire, il peut être judicieux d'avoir déjà préparé votre repas post-workout. Des chercheurs de l'Université du Nebraska-Lincoln se sont demandé si le fait de choisir son repas post-workout avant ou après l'entraînement changeait quelque chose. Une pomme ou un brownie ? Continuez-vous sur la bonne lancée de votre séance, ou l'heure saine est-elle terminée ? Pour répondre à cette question, ils ont réparti 256 jeunes hommes et femmes, âgés en moyenne de 22 ans, en deux groupes. Les deux groupes ont reçu un accéléromètre, probablement pour l'étalonner pendant leurs séances habituelles comme le cardio ou la musculation. L'accéléromètre n'était toutefois pas le point central. Un groupe devait choisir entre une pomme ou un brownie avant l'entraînement, "en récompense du port de l'appareil." L'autre groupe a fait ce choix après l'entraînement.

Pomme ou brownie ?

Environ 74 pour cent des participants qui ont choisi à l'avance ont opté pour une pomme. Ce chiffre était de 55 pour cent dans le groupe interrogé après la séance. La probabilité de choisir l'option saine était donc environ un tiers plus faible. Dans le groupe qui choisissait à l'avance, 14 pour cent ont choisi le brownie. Dans le groupe qui choisissait juste après l'entraînement, ce chiffre était de 20 pour cent. Selon les chercheurs, les résultats suggèrent que faire ce simple choix à l'avance peut augmenter la probabilité de faire des choix plus sains pour ce que vous mangez après l'entraînement.

Si votre objectif est de perdre du poids, je dirais que nos résultats confirment qu'il vaut mieux faire votre choix avant d'aller à la salle de sport. Koehler, Department of Nutrition and Health Sciences.

Moins faim après l'entraînement ou compensation morale ?

Les chercheurs ont essayé de déterminer laquelle des théories contradictoires sur l'alimentation après l'entraînement se vérifie en pratique. Une théorie suggère que l'appétit est plus faible immédiatement après une séance. L'autre part du principe qu'il existe une tendance à compenser un bon comportement par un comportement moins judicieux plus tard. Par exemple en faisant un choix moins raisonnable dans ce que vous mangez. Nous avons déjà décrit cette deuxième théorie, ainsi que les études qui l'ont montrée, dans l'article sur la compensation morale. Beaucoup la reconnaîtront aussi bien dans l'entraînement que dans l'alimentation, mais également dans d'autres aspects de la vie. Vous faites du sport pendant une heure et, une heure plus tard, vous allez boire un café avec des amis. Vous prenez la pâtisserie que vous auriez autrement laissée de côté parce que vous voulez suivre un régime. "Je l'ai bien mérité." Au-delà de cette considération "morale", il se peut aussi que vous ayez simplement plus faim parce que vous avez fait du sport. Les chercheurs renvoient toutefois à des études antérieures aux résultats contradictoires dans ce domaine. Dans une revue de 1999, les résultats d'études sur le comportement alimentaire et l'appétit après l'activité physique ont été comparés [2]. Une augmentation de l'apport alimentaire n'a été observée que dans 19 pour cent des études. Dans la plupart des cas, 65 pour cent, aucune différence n'a été observée.

Anorexie induite par l'exercice

Dans 16 pour cent des études, les participants mangeaient moins. La tendance à manger moins, surtout immédiatement après l'entraînement, a également été démontrée par les mêmes chercheurs en 1999. Elle est aussi connue sous le nom d'"anorexie induite par l'exercice". Cela semble plus inquiétant que ça ne l'est. Il peut s'agir d'une suppression temporaire de l'appétit, possiblement due à des changements dans les niveaux de ghréline, "l'hormone de la faim". Personnellement, il m'arrive de penser à la nourriture au milieu d'une séance, tandis qu'à d'autres moments je n'ai aucun appétit après un entraînement éprouvant. Dans l'étude "pomme ou brownie", les chercheurs ont aussi observé les deux théories en pratique. Il y avait une augmentation modeste de 6 % du nombre de personnes choisissant le brownie après l'entraînement. Cela semble indiquer un comportement de compensation. L'indication d'une baisse de l'appétit était plus claire. Certains participants ont aussi choisi de ne prendre aucune collation. Dans le groupe qui choisissait à l'avance, ce n'était que 12 pour cent. Dans le groupe qui choisissait directement après l'entraînement, 25 pour cent ne voulaient pas de collation.

Préparation des repas

Mais que vous ayez plus faim ou non, l'appétit reste une impulsion. La manière dont vous y répondez peut être influencée par la planification. Il n'est donc pas étonnant que les boîtes Tupperware soient un élément fixe du compte fitness moyen sur Instagram. Pour les bodybuilders et les modèles fitness, la préparation des repas est depuis des décennies l'un des principaux facteurs de réussite. Il s'agit de s'assurer d'avoir les bons aliments à portée de main quand la faim arrive. Transformer votre alimentation saine en fastfood en la préparant et en la planifiant à l'avance. Personnellement, je ne fais pas de préparation des repas, mais je ne participe pas non plus à des compétitions. Il y a toutefois une exception : le shake que je prépare directement après l'entraînement. Peu importe donc que j'aie plus ou moins faim juste après la séance. Dans les deux cas, mon repas immédiat est le même.

À suivre...

Dans de futures recherches, les chercheurs veulent en savoir plus sur la différence entre les personnes qui présentent un comportement alimentaire compensatoire et celles qui mangent moins après l'entraînement. Ils veulent se rapprocher plus précisément de la réalité en proposant un éventail plus large de choix alimentaires. Peut-être que ce brownie a été refusé parce qu'un participant pensait déjà à une part de pizza.

Références

Christopher Gustafson, Nigina Rakhmatullaeva, Safiya Beckford, Ajai Ammachathram, Alexander Cristobal, Karsten Koehler. Exercise and the Timing of Snack Choice: Healthy Snack Choice is Reduced in the Post-Exercise State. Nutrients, 2018; 10 (12): 1941 DOI: 10.3390/nu10121941
Blundell, J.E.; King, N.A. Physical activity and regulation of food intake: Current evidence. Med. Sci. Sports Exerc. 1999, 31, S573–S583.
Bellisle, F. Food choice, appetite and physical activity. Public Health Nutr. 1999, 2, 357–361.