Investigación: elige tu comida post-entrenamiento antes o después de entrenar

Investigadores compararon las elecciones de comida post-entrenamiento antes de entrenar y justo después de entrenar. ¿Podría marcar una diferencia para tu disciplina?

¿Comida post-entrenamiento o basura post-entrenamiento?

Probablemente conoces el dicho: "Nunca vayas a hacer la compra con hambre". Según un principio parecido, quizá sea inteligente tener preparada tu comida post-entrenamiento. Investigadores de la Universidad de Nebraska-Lincoln se preguntaron si marcaría diferencia elegir tu comida post-entrenamiento antes o después de entrenar. ¿Una manzana o un brownie? ¿Mantienes la buena línea de tu entrenamiento o la hora saludable ya ha terminado? Para responder esta pregunta, dividieron a 256 hombres y mujeres jóvenes, con una edad media de 22 años, en dos grupos. Ambos grupos recibieron un acelerómetro, supuestamente para calibrarlo durante sus entrenamientos habituales, como cardio o entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el acelerómetro no era el foco. Un grupo recibió la opción de elegir entre una manzana o un brownie después del entrenamiento, "como recompensa por llevar el dispositivo". El otro grupo recibió esa elección después del entrenamiento.

¿Manzana o brownie?

Alrededor del 74 por ciento de los participantes que pudieron elegir de antemano escogió una manzana. En el grupo al que se le hizo la pregunta después, fue el 55 por ciento. Por tanto, la probabilidad de elegir la opción saludable fue aproximadamente un tercio menor. En el grupo que pudo elegir de antemano, el 14 por ciento eligió el brownie. En el grupo que pudo elegir justo después del entrenamiento, fue el 20 por ciento. Según los investigadores, los resultados sugieren que tomar esta simple decisión de antemano puede aumentar la probabilidad de que elijas opciones más saludables para lo que comes después de entrenar.

Si tu objetivo es adelgazar, diría que nuestros hallazgos apoyan que es mejor hacer la elección antes de ir al gimnasio. Koehler, Department of Nutrition and Health Sciences.

¿Menos hambre después de entrenar o compensación moral?

Los investigadores intentaron averiguar cuál de las teorías contradictorias sobre comer después de entrenar se confirma en la práctica. Una teoría sugiere que tu apetito es menor justo después de entrenar. La otra teoría parte de que existe una tendencia a compensar tu buen comportamiento mostrando después un comportamiento menos bueno. Por ejemplo, haciendo una elección menos sensata en lo que comes. Ya hemos descrito antes esta segunda teoría, y los estudios que la han demostrado, como en el artículo sobre compensación moral. Muchos la reconocerán tanto en el entrenamiento como en la alimentación, y también en otros aspectos de la vida. Haces deporte una hora y una hora después vas a tomar café con amigos. Te comes el pastel que de otro modo habrías dejado pasar porque querías seguir una dieta. "Me lo he ganado". Aparte de esa consideración 'moral', también puede ser que simplemente tengas más hambre porque has entrenado. Sin embargo, los investigadores señalan estudios anteriores que han mostrado resultados contradictorios en este ámbito. En una revisión de 1999 se compararon los resultados de estudios sobre conducta alimentaria y apetito después del ejercicio físico [2]. Solo en el 19 por ciento de los estudios se observó un aumento de la ingesta de alimentos. En la mayoría de los casos, el 65 por ciento, no se observó ninguna diferencia.

Anorexia inducida por el ejercicio físico

En el 16 por ciento de los estudios, las personas comieron menos. La tendencia a comer menos, especialmente justo después de entrenar, también fue demostrada por los mismos investigadores en 1999. También se conoce como 'anorexia inducida por el ejercicio físico'. Suena más alarmante de lo que es. Un apetito temporalmente suprimido puede deberse a cambios en los niveles de la 'hormona del hambre', la grelina. Personalmente, a veces puedo pensar en comida a mitad de un entrenamiento, y otras veces no tengo nada de apetito después de una sesión agotadora. En el estudio de 'manzana o brownie', los investigadores también vieron ambas teorías en la práctica. Hubo un aumento modesto del 6% en las personas que eligieron el brownie después de entrenar. Eso parece apuntar a una conducta de compensación. Hubo una señal más clara de menor apetito. También hubo participantes que eligieron no tomar ningún snack. En el grupo que eligió de antemano, fue solo el 12 por ciento. En el grupo que eligió justo después del entrenamiento, el 25 por ciento no quiso ningún snack.

Preparación de comidas

Pero tengas más hambre o no, tu apetito sigue siendo un impulso. La forma en que respondes puede verse influida por la planificación. Por eso no sorprende que los recipientes Tupperware sean una parte fija de la cuenta media de fitness en Instagram. Para culturistas y modelos fitness, la preparación de comidas lleva décadas siendo uno de los factores principales de éxito. Asegurarte de tener la comida adecuada a mano cuando tienes hambre. Convertir tu comida saludable en fastfood preparándola y planificándola con antelación. Personalmente no hago preparación de comidas, pero tampoco compito. Sin embargo, hay una excepción, y es el batido que preparo justo después de entrenar. Así que no importa si tengo más o menos hambre inmediatamente después del entrenamiento. En ambos casos, mi comida inmediata es la misma.

Continuará...

En investigaciones posteriores, los investigadores quieren saber más sobre la diferencia entre las personas que muestran conducta alimentaria compensatoria y quienes comen menos después de entrenar. Quieren acercarse con más precisión a la realidad ofreciendo una variedad más amplia de opciones de comida. Tal vez ese brownie fue rechazado porque un participante ya tenía en mente una porción de pizza.

Referencias

Christopher Gustafson, Nigina Rakhmatullaeva, Safiya Beckford, Ajai Ammachathram, Alexander Cristobal, Karsten Koehler. Exercise and the Timing of Snack Choice: Healthy Snack Choice is Reduced in the Post-Exercise State. Nutrients, 2018; 10 (12): 1941 DOI: 10.3390/nu10121941
Blundell, J.E.; King, N.A. Physical activity and regulation of food intake: Current evidence. Med. Sci. Sports Exerc. 1999, 31, S573–S583.
Bellisle, F. Food choice, appetite and physical activity. Public Health Nutr. 1999, 2, 357–361.