Perdre du poids et perdre de la graisse

Perdre du poids et perdre de la graisse, est-ce la même chose ? Demande à 10 personnes qui entrent dans une salle de sport un 1er janvier, quelle que soit l’année, quels sont leurs objectifs, et il y a de fortes chances que 7 sur 10 répondent : perdre du poids. Dans cet article, nous allons un peu plus loin dans les définitions de perdre du poids et perdre de la graisse. Nous voulons aussi clarifier les différences entre les deux et, à partir de ces différences, t’aider à comprendre lequel de ces 2 objectifs peut correspondre à ta situation personnelle.

Qu’est-ce que perdre du poids ?

Perdre du poids est sans aucun doute l’objectif que l’on entend le plus souvent. Par perdre du poids, on entend souvent la réduction systématique du poids corporel, généralement au moyen d’un régime. Une analyse plus détaillée de cette définition se trouve ci-dessous.

Poids corporel
Le poids corporel total de l’être humain se compose de bien plus que de la masse grasse. Tes os, tes muscles, ta quantité de liquide et ta masse grasse contribuent ensemble au chiffre affiché sur la balance. Lorsque tu veux perdre du poids et que tu te concentres uniquement sur ton poids corporel, c’est une manière assez limitée de mesurer. Tu peux en effet prendre du poids sans que ta masse grasse augmente. Et l’inverse est également possible : tu peux perdre du poids sans perdre de masse grasse. Cela signifie que le poids corporel et les kilos indiqués par ta balance ne racontent qu’une partie de l’histoire. Et qu’une grande partie de l’histoire reste invisible.

Régime
Le mot régime. Un mot qui donne vite des démangeaisons à beaucoup de personnes parce qu’il a une connotation négative. Dans le langage courant, le mot régime signifie souvent qu’on ne peut pas manger certains types d’aliments pendant une période. Une définition est la suivante [1] :

di·eet (het; o; meervoud: diëten) 1 règle de vie concernant ce que l’on mange et boit, par exemple pour des raisons médicales ou pour perdre du poids

Il existe toutefois plusieurs définitions. Dans la plupart des cas, l’accent est mis sur le respect de certaines règles alimentaires, quel que soit l’objectif de ces règles.

Que tu adaptes ton alimentation pour réduire ta masse grasse ou que tu l’adaptes pour augmenter ta masse musculaire, les deux formes sont des formes de régime. Une phrase fréquente chez les spécialistes de la nutrition est : les régimes sont interdits ! Le message qu’ils essaient de transmettre est que tu dois adapter ton mode de vie. En essence, c’est la même chose, selon la définition du mot régime. Donc que tu veuilles perdre du poids, réduire ta masse grasse ou développer tes muscles, si tu adaptes consciemment ton alimentation selon certaines règles, tu es au régime.

Perdre de la graisse

Ok, le poids se compose donc de plus que ta seule masse grasse. C’est la somme de toutes les parties de ton corps qui contiennent ne serait-ce qu’un gramme et qui sont soumises à la gravité. Lorsque tu veux perdre de la graisse, mesurer ton poids en kilogrammes n’est pas la bonne unité. La perte de graisse se mesure en déterminant ton pourcentage de masse grasse au moment où tu commences, puis en mesurant la progression pendant ton régime. Ton pourcentage de masse grasse est une estimation de la quantité totale de masse grasse sur ton corps, basée sur la mesure de tes plis cutanés à différents endroits. À partir de l’épaisseur de ces plis cutanés, on peut extrapoler la masse grasse totale de ton corps. De cette manière, tu peux non seulement calculer ta masse grasse, mais aussi déterminer ta masse maigre. Les plis cutanés utilisés pour l’estimation se situent, selon le type de mesure, au niveau des biceps, triceps, omoplates, cuisses et ventre.

En réduisant ton pourcentage de masse grasse, tu mesures l’impact de ton régime ou de tes activités sportives sur ta masse grasse totale. Un pourcentage de masse grasse plus bas donne à ta silhouette une apparence plus mince et fait mieux ressortir tes muscles. C’est agréable si tu veux marcher sur la plage l’été avec une silhouette plus dessinée. Si ton pourcentage de masse grasse est plus élevé, tu peux avoir la même masse musculaire, mais tout est recouvert par une couche de graisse plus épaisse. Un pourcentage de masse grasse trop élevé peut d’ailleurs aussi avoir des conséquences nocives pour ta santé. Plusieurs études montrent que la graisse située autour de la zone abdominale en particulier peut augmenter considérablement le risque de maladies cardiovasculaires [2,3,4].

Réussir à perdre de la graisse

Nous avons, espérons-le, clarifié ci-dessus les différences entre perdre du poids et perdre de la graisse. Lorsque tu perds du poids, tu réduis ton poids total, y compris donc la masse musculaire. Dans le cas de la perte de graisse, tu te concentres uniquement sur la graisse. Si tu as maintenant décidé que tu veux perdre de la graisse et non simplement perdre du poids sans réfléchir, il est utile de savoir comment t’y prendre. Comment perdre de la graisse efficacement ?

Pour répondre à cette question, nous devons d’abord regarder comment la graisse est stockée dans ton corps. Ton corps a besoin chaque jour d’une certaine quantité d’énergie pour fonctionner. C’est ce qu’on appelle le BMR, ou Basal Metabolic Rate. Même si tu ne faisais rien de toute la journée, ton corps aurait encore besoin d’énergie pour ta respiration, ton rythme cardiaque et d’autres processus. En plus de ton BMR, tu effectues chaque jour diverses activités qui coûtent elles aussi de l’énergie. Enfin, ton corps a besoin d’énergie pour digérer, traiter et absorber ton alimentation, ce qu’on appelle l’effet thermique. La somme de ces 3 besoins énergétiques est appelée besoin énergétique quotidien.

Ton corps tire l’énergie nécessaire de l’alimentation quotidienne. Tout ce que tu manges fournit de l’énergie et permet de couvrir ton besoin énergétique quotidien. Si tu manges plus que ce dont tu as besoin chaque jour, nous appelons cela un surplus calorique. Si tu manges moins que ce dont tu as besoin chaque jour, nous appelons cela un déficit calorique. En cas de surplus calorique, ton corps stocke l’énergie excédentaire sous forme de graisse. Donc si tu veux réduire ton pourcentage de masse grasse, tu dois créer un déficit calorique.

Un déficit calorique entraînera donc une perte de poids et tu peux le créer de 2 manières :

Tu peux bouger davantage, ce qui te fait brûler plus de calories chaque jour
Tu peux manger moins, ce qui te fait consommer moins de calories

Pourcentage de masse grasse sain

Maintenant que nous avons expliqué la différence entre perdre du poids et perdre de la graisse, nous voulons enfin t’en dire un peu plus sur le pourcentage de masse grasse et sa relation avec la santé. Comme mentionné plus haut, un pourcentage de masse grasse trop élevé peut entraîner des risques pour la santé, mais il en va de même pour un pourcentage trop bas. Pour les hommes, un pourcentage de masse grasse sain se situe entre 12 % et 20 %. Pour les femmes, qui ont naturellement un pourcentage de masse grasse plus élevé, ce pourcentage est plus haut et se situe entre 20 % et 30 %. Beaucoup de bodybuilders cherchent à réduire drastiquement leur pourcentage de masse grasse les jours de compétition, afin que leurs muscles ressortent mieux. Ils ont donc souvent un pourcentage de masse grasse bien inférieur à 10 %.

Références

1. vandale.nl
2. Poirier P, Eckel RH. Obesity and cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep.
   2002 Nov;4(6):448-53. Review. PubMed PMID: 12361492.
3. Poirier P, Giles TD, Bray GA, Hong Y, Stern JS, Pi-Sunyer FX, Eckel RH. Obesity and cardiovascular disease: pathophysiology, evaluation, and effect of weight loss. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 May;26(5):968-76. Review. PubMed
   PMID: 16627822.
4. Poirier P, Giles TD, Bray GA, Hong Y, Stern JS, Pi-Sunyer FX, Eckel RH;American Heart Association; Obesity Committee of the Council on Nutrition,Physical Activity, and Metabolism. Obesity and cardiovascular disease:pathophysiology, evaluation, and effect of weight loss: an update of the 1997 American Heart Association Scientific Statement on Obesity and Heart Disease from
   the Obesity Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2006 Feb 14;113(6):898-918. Epub 2005 Dec 27. Review. PubMed PMID: 16380542.