¿Adelgazar y perder grasa son lo mismo? Pregunta a 10 personas que entran en un gimnasio el 1 de enero de cualquier año cuáles son sus objetivos, y es muy probable que 7 de cada 10 respondan: adelgazar. En este artículo profundizamos un poco más en las definiciones de adelgazar y perder grasa. Además, queremos aclarar las diferencias entre ambas y, a partir de esas diferencias, ayudarte a entender cuál de los 2 objetivos puede encajar mejor con tu situación personal.
Qué es adelgazar
Adelgazar es sin duda el objetivo más escuchado entre muchas personas. Con adelgazar se suele hacer referencia a reducir sistemáticamente el peso corporal, a menudo mediante una dieta. A continuación encontrarás una mirada más profunda a esta definición.
Peso corporal
El peso corporal total de una persona se compone de mucho más que masa grasa. Tus huesos, músculos, cantidad de líquidos y masa grasa hacen que aparezca una cifra en la báscula. Si quieres adelgazar y solo te centras en tu peso corporal, esa es una forma bastante limitada de medir. Al fin y al cabo, puedes subir de peso sin que aumente tu masa grasa. Y al revés también puede ocurrir: puedes adelgazar sin perder masa grasa. Esto significa que el peso corporal y los kilos que muestra tu báscula cuentan solo una parte de la historia. Y dejan fuera una gran parte.
Dieta
La palabra dieta. Una palabra que a muchas personas les provoca rechazo rápidamente porque tiene una asociación negativa. En el lenguaje cotidiano, con la palabra dieta suele entenderse que no puedes comer cierto tipo de alimentos durante un periodo. Una definición dice lo siguiente [1]:
di·eet (het; o; meervoud: diëten) 1leefregel wat eten en drinken betreft, bv. op medische gronden of om af te vallen
Sin embargo, hay varias definiciones. En la mayoría de los casos, el énfasis está en cumplir determinadas reglas para tu alimentación, sea cual sea el objetivo de esas reglas.
Ya sea que adaptes tu alimentación para reducir tu masa grasa o para aumentar tu masa muscular, ambas formas son dietas. Una frase muy frecuente de los expertos en nutrición es: ¡hacer dieta está prohibido! El mensaje que intentan transmitir con ello es que debes adaptar tu estilo de vida. En esencia es lo mismo, dentro de la definición de la palabra dieta. Así que si quieres adelgazar, reducir masa grasa o desarrollar músculo, si ajustas conscientemente tu alimentación según ciertas reglas, estás a dieta.
Perder grasa
Bien, el peso se compone de más cosas que tu masa grasa y es la suma de todos los componentes de tu cuerpo que contienen aunque sea un gramo y están bajo la influencia de la gravedad. Si quieres perder grasa, medir tu peso en kilos no es la unidad de medida adecuada. La pérdida de grasa se mide determinando tu porcentaje de grasa al comenzar y siguiendo después el progreso durante tu dieta. Tu porcentaje de grasa es una estimación de la cantidad total de masa grasa en tu cuerpo basada en la medición de pliegues cutáneos en distintos puntos. A partir del grosor de esos pliegues se puede extrapolar la masa grasa total de tu cuerpo. De esa manera no solo puedes calcular tu masa grasa, sino que también puedes estimar tu masa magra libre de grasa. Los pliegues cutáneos en los que se basa la estimación se encuentran, según el tipo de medición, en bíceps, tríceps, omóplato, muslo y abdomen.
Al reducir tu porcentaje de grasa mides qué impacto tienen tu dieta o actividades deportivas sobre tu masa grasa total. Un porcentaje de grasa más bajo hace que tu figura se vea más esbelta y que tus músculos se marquen más. Esto es agradable si quieres caminar por la playa en verano con un aspecto definido. Si tu porcentaje de grasa es más alto, puedes tener la misma masa muscular, pero todo queda cubierto por una capa de grasa más gruesa. Un porcentaje de grasa demasiado alto también puede tener consecuencias perjudiciales para la salud. Diversos estudios muestran que especialmente la grasa alrededor de la zona abdominal puede aumentar de forma considerable el riesgo de enfermedades cardiovasculares [2,3,4].
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Perder grasa con éxito
Esperamos haber dejado claras arriba las diferencias entre adelgazar y perder grasa. Al adelgazar, reduces tu peso total, incluyendo también masa muscular. En el caso de la pérdida de grasa, te centras solo en la grasa. Si ahora has decidido que quieres perder grasa y no simplemente bajar peso sin criterio, conviene saber cómo abordarlo. ¿Cómo puedes perder grasa con éxito?
Para responder a esa pregunta, primero debemos ver cómo se almacena la grasa en tu cuerpo. Tu cuerpo necesita cada día una determinada cantidad de energía para funcionar. Esto se llama BMR, o Basal Metabolic Rate. Aunque no hicieras nada durante todo el día, tu cuerpo seguiría necesitando energía para la respiración, el latido del corazón y otros procesos. Además de tu BMR, realizas a diario distintas actividades que también cuestan energía. Por último, tu cuerpo necesita energía para digerir, procesar y absorber tu comida, el llamado efecto térmico. La suma de estas 3 necesidades energéticas se denomina necesidad energética diaria.
Tu cuerpo obtiene la energía necesaria de la alimentación diaria. Todo lo que comes aporta energía y con ello puedes cubrir tu necesidad energética diaria. Si comes más de lo que necesitas al día, lo llamamos superávit calórico. Si comes menos de lo que necesitas al día, lo llamamos déficit calórico. Cuando generas un superávit calórico, tu cuerpo almacena el exceso de energía en forma de grasa. Por tanto, si quieres reducir tu porcentaje de grasa, debes crear un déficit calórico.
Un déficit calórico hará que adelgaces y puedes crearlo de 2 maneras:
Puedes moverte más, de modo que quemes más calorías al día
Puedes comer menos, de modo que ingieras menos caloríasPorcentaje de grasa saludable
Ahora que hemos explicado la diferencia entre adelgazar y perder grasa, queremos contarte por último algo más sobre el porcentaje de grasa y su relación con la salud. Como ya se mencionó, un porcentaje de grasa demasiado alto puede provocar riesgos para la salud, pero lo mismo ocurre con un porcentaje demasiado bajo. Para los hombres, un porcentaje de grasa saludable se sitúa entre el 12% y el 20%. Para las mujeres, que por naturaleza tienen un porcentaje de grasa más alto, ese porcentaje es mayor y se sitúa entre el 20% y el 30%. Muchos culturistas intentan reducir drásticamente su porcentaje de grasa en los días de competición para que sus músculos se vean mejor. Por eso suelen tener un porcentaje de grasa muy por debajo del 10%.
Referencias
- vandale.nl
- Poirier P, Eckel RH. Obesity and cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep.
2002 Nov;4(6):448-53. Review. PubMed PMID: 12361492.- Poirier P, Giles TD, Bray GA, Hong Y, Stern JS, Pi-Sunyer FX, Eckel RH. Obesity and cardiovascular disease: pathophysiology, evaluation, and effect of weight loss. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 May;26(5):968-76. Review. PubMed
PMID: 16627822.- Poirier P, Giles TD, Bray GA, Hong Y, Stern JS, Pi-Sunyer FX, Eckel RH;American Heart Association; Obesity Committee of the Council on Nutrition,Physical Activity, and Metabolism. Obesity and cardiovascular disease:pathophysiology, evaluation, and effect of weight loss: an update of the 1997 American Heart Association Scientific Statement on Obesity and Heart Disease from
the Obesity Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2006 Feb 14;113(6):898-918. Epub 2005 Dec 27. Review. PubMed PMID: 16380542.
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