Abnehmen und Fett verlieren

Sind Abnehmen und Fett verlieren dasselbe? Frage 10 Menschen, die am 1. Januar eines beliebigen Jahres ein Fitnessstudio betreten, nach ihren Zielen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass 7 von 10 antworten: abnehmen. In diesem Artikel gehen wir etwas tiefer auf die Definitionen von Abnehmen und Fett verlieren ein. Außerdem wollen wir die Unterschiede zwischen beiden deutlich machen und dir anhand dieser Unterschiede zeigen, welches der 2 Ziele zu deiner persönlichen Situation passen kann.

Was ist Abnehmen?

Abnehmen ist ohne Zweifel das am häufigsten gehörte Ziel vieler Menschen. Mit Abnehmen ist oft die systematische Reduktion des Körpergewichts gemeint, häufig mithilfe einer Diät. Einen tieferen Blick auf diese Definition findest du unten.

Körpergewicht
Das gesamte Körpergewicht des Menschen setzt sich aus mehr zusammen als nur Fettmasse. Sowohl deine Knochen, deine Muskeln, deine Flüssigkeitsmenge als auch deine Fettmasse sorgen gemeinsam dafür, dass die Zahl auf der Waage erscheint. Wenn du abnehmen möchtest und dich nur auf dein Körpergewicht fokussierst, ist das eine ziemlich begrenzte Art zu messen. Schließlich kannst du an Gewicht zunehmen, ohne dass deine Fettmasse zunimmt. Und umgekehrt geht es auch: Du kannst abnehmen, ohne Fettmasse zu verlieren. Das bedeutet, dass das Körpergewicht und die Kilogramm, die deine Waage anzeigt, nur einen Teil der Geschichte erzählen. Und einen großen Teil der Geschichte eben nicht.

Diät
Das Wort Diät. Ein Wort, bei dem viele Menschen schnell Ausschlag bekommen, weil es eine negative Assoziation hat. Häufig meint man im Volksmund mit dem Wort Diät, dass du eine bestimmte Art von Nahrung über einen Zeitraum nicht essen darfst. Eine Definition lautet wie folgt [1]:

Diät (die; Plural: Diäten) 1 Lebensregel in Bezug auf Essen und Trinken, z. B. aus medizinischen Gründen oder zum Abnehmen

Es gibt jedoch mehrere Definitionen. In den meisten Fällen liegt der Schwerpunkt jedoch auf dem Einhalten bestimmter Regeln für deine Ernährung, welchem Ziel diese Regeln auch dienen.

Ob du deine Ernährung anpasst, um deine Fettmasse zu reduzieren, oder ob du deine Ernährung anpasst, um deine Muskelmasse zu erhöhen: Beide Formen sind Formen einer Diät. Ein häufig gehörter Satz von Ernährungsexperten lautet: Diäten ist verboten! Die Botschaft, die sie damit vermitteln wollen, ist, dass du deinen Lebensstil anpassen solltest. Im Kern ist das in der Definition des Wortes Diät dasselbe. Ob du also abnehmen, Fettmasse reduzieren oder Muskeln aufbauen möchtest: Wenn du deine Ernährung bewusst nach bestimmten Regeln anpasst, bist du auf Diät.

Fett verlieren

Okay, Gewicht besteht also aus mehr als nur deiner Fettmasse und ist eine Summe aller Bestandteile in deinem Körper, die auch nur ein Gramm wiegen und unter dem Einfluss der Schwerkraft stehen. Wenn du Fett verlieren möchtest, ist das Messen deines Gewichts in Kilogramm nicht die richtige Maßeinheit. Fettverlust misst du, indem du deinen Körperfettanteil zu Beginn bestimmst und anschließend den Fortschritt während deiner Diät misst. Dein Körperfettanteil ist eine Schätzung der gesamten Fettmasse an deinem Körper, basierend auf der Messung deiner Hautfalten an verschiedenen Stellen deines Körpers. Anhand der Dicke der Hautfaltenmessungen kann eine Extrapolation für die gesamte Fettmasse deines Körpers gemacht werden. So kannst du nicht nur deine Fettmasse berechnen, sondern aus der Schätzung auch deine fettfreie Muskelmasse bestimmen. Die Hautfalten, auf denen die Schätzung basiert, befinden sich abhängig von der Messmethode an Bizeps, Trizeps, Schulterblatt, Oberschenkel und Bauch.

Durch das Senken deines Körperfettanteils misst du, welchen Einfluss deine Diät oder sportlichen Aktivitäten auf deine gesamte Fettmasse haben. Ein niedrigerer Körperfettanteil lässt deine Figur schlanker wirken und bringt deine Muskeln stärker zur Geltung. Das ist angenehm, wenn du im Sommer definiert über den Strand laufen möchtest. Wenn dein Körperfettanteil höher ist, kannst du dieselbe Muskelmasse haben, aber alles wird durch eine dickere Fettschicht bedeckt. Ein zu hoher Körperfettanteil kann übrigens auch schädliche Folgen für deine Gesundheit haben. Verschiedene Studien zeigen, dass vor allem Fett rund um den Bauchbereich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich erhöhen kann [2,3,4].

Erfolgreich Fett verlieren

Oben haben wir hoffentlich deutlich gemacht, was die Unterschiede zwischen Abnehmen und Fett verlieren sind. Beim Abnehmen senkst du dein gesamtes Gewicht, darunter also auch Muskelmasse. Beim Fettverlust richtest du dich dagegen nur auf Fett. Wenn du nun entschieden hast, dass du Fett verlieren und nicht blind abnehmen möchtest, ist es gut zu wissen, wie du vorgehen kannst. Denn wie kannst du erfolgreich Fett verlieren?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zuerst betrachten, wie Fett auf deinem Körper gespeichert wird. Dein Körper braucht täglich eine bestimmte Menge Energie, um funktionieren zu können. Das wird BMR genannt, also Basal Metabolic Rate. Selbst wenn du den ganzen Tag nichts tun würdest, braucht dein Körper Energie für Atmung, Herzschlag und andere Prozesse. Neben deinem BMR unternimmst du täglich auch verschiedene Aktivitäten, die ebenfalls Energie kosten. Zum Schluss braucht dein Körper Energie für Verdauung, Verarbeitung und Aufnahme deiner Nahrung, den sogenannten thermischen Effekt. Die Summe dieser 3 Energiebedürfnisse nennen wir den täglichen Energiebedarf.

Dein Körper holt die benötigte Energie aus der täglichen Ernährung. Alles, was du isst, liefert Energie, und damit kannst du deinen täglichen Energiebedarf decken. Wenn du mehr isst, als du täglich brauchst, nennen wir das einen Kalorienüberschuss. Wenn du weniger isst, als du täglich brauchst, nennen wir das ein Kaloriendefizit. Bei einem Kalorienüberschuss speichert dein Körper die überschüssige Energie in Form von Fett. Wenn du also deinen Körperfettanteil senken möchtest, musst du ein Kaloriendefizit schaffen.

Ein Kaloriendefizit wird also dazu führen, dass du abnimmst, und du kannst es auf 2 Arten erzeugen:

Du kannst dich mehr bewegen, wodurch du täglich mehr Kalorien verbrennst
Du kannst weniger essen, wodurch du weniger Kalorien aufnimmst

Gesunder Körperfettanteil

Nachdem wir den Unterschied zwischen Abnehmen und Fett verlieren erklärt haben, möchten wir dir zum Schluss etwas mehr über den Körperfettanteil und den Zusammenhang mit der Gesundheit erzählen. Wie bereits genannt kann ein zu hoher Körperfettanteil zu Gesundheitsrisiken führen, aber dasselbe gilt für einen zu niedrigen Körperfettanteil. Für Männer gilt, dass ein gesunder Körperfettanteil zwischen 12% und 20% liegt. Für Frauen, die von Natur aus einen höheren Körperfettanteil haben, liegt dieser Prozentsatz höher und beträgt 20% bis 30%. Viele Bodybuilder streben danach, ihren Körperfettanteil an den Wettkampftagen drastisch zu senken, wodurch ihre Muskeln besser zur Geltung kommen. Dadurch haben sie oft einen Körperfettanteil deutlich unter 10%.

Referenzen

vandale.nl

Poirier P, Eckel RH. Obesity and cardiovascular disease. Curr Atheroscler Rep.
2002 Nov;4(6):448-53. Review. PubMed PMID: 12361492.

Poirier P, Giles TD, Bray GA, Hong Y, Stern JS, Pi-Sunyer FX, Eckel RH. Obesity and cardiovascular disease: pathophysiology, evaluation, and effect of weight loss. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 May;26(5):968-76. Review. PubMed
PMID: 16627822.

Poirier P, Giles TD, Bray GA, Hong Y, Stern JS, Pi-Sunyer FX, Eckel RH;American Heart Association; Obesity Committee of the Council on Nutrition,Physical Activity, and Metabolism. Obesity and cardiovascular disease:pathophysiology, evaluation, and effect of weight loss: an update of the 1997 American Heart Association Scientific Statement on Obesity and Heart Disease from
the Obesity Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2006 Feb 14;113(6):898-918. Epub 2005 Dec 27. Review. PubMed PMID: 16380542.