Perdre du poids: do’s & don’ts

Quels sont les vrais do’s & don’ts de la perte de poids? Nous voyons beaucoup de personnes commettre des erreurs dans leur tentative de maigrir, souvent par méconnaissance. Chacun a sa propre façon de perdre du poids. On s’entraîne très dur, on suit strictement un régime précis, ou on utilise certains suppléments.

En théorie, perdre du poids n’est pas si difficile. Lorsque vous brûlez plus de calories (sport, mouvement, métabolisme) que vous n’en consommez (glucides, protéines, graisses, alcool), vous perdez du poids. En pratique, c’est souvent un peu plus compliqué, car beaucoup de personnes n’ont pas toujours le bon équilibre. Aujourd’hui, on essaie de tout: différents régimes, sports, suppléments, etc. Mais parmi toutes ces options, lesquelles sont vraiment les meilleures?

Les do’s

Assez d’aliments sains

Presque tout le monde mange aussi moins lorsqu’il essaie de perdre du poids. Continuez toutefois à veiller à ce que votre corps reçoive les matériaux de construction dont il a besoin. Lorsque vous mangez moins, il devient par exemple plus difficile d’obtenir assez de minéraux et de vitamines. L’astuce consiste donc à les obtenir de façon plus efficace qu’avant. Vous devez en effet tirer suffisamment de vitamines et de minéraux d’une quantité moindre de nourriture. Il peut alors être judicieux d’augmenter votre consommation de légumes, car ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres essentielles.

Essayez de manger équilibré et choisissez souvent différents légumes. Lorsque vous avez un bilan énergétique positif, vous prenez du poids. C’est le cas lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez. Vous pourriez donc choisir de manger 500 calories de moins par jour, et surtout le faire en consommant moins de snacks ou d’encas malsains. Ne mangez pas moins de produits sains, afin que toutes les vitamines et tous les minéraux restent présents dans votre alimentation.

Une bonne combinaison de musculation et de cardio

La plupart des personnes qui font du sport dans le but de perdre du poids font surtout des exercices cardio. Avec le cardio, vous brûlez beaucoup de calories sur le moment, mais la musculation stimule aussi le métabolisme pendant une période après l’entraînement. Après votre séance de musculation, vos muscles doivent en effet récupérer, et ils ont besoin d’énergie pour cela. Votre métabolisme augmente donc dans la période qui suit votre entraînement. Pour perdre du poids, il est donc très efficace de combiner cardio et musculation.

Bouger beaucoup et régulièrement

Cela semble extrêmement logique, mais c’est souvent sous-estimé. Par "beaucoup bouger", on ne parle pas seulement d’entraînements intensifs, mais aussi par exemple des trajets à vélo vers le travail. Choisissez un peu plus souvent les solutions les plus sportives. En bougeant un peu plus, votre dépense énergétique augmente et votre corps récupère mieux de l’entraînement intensif de la veille. Lorsque vous faites un petit effort, votre tension artérielle augmente rapidement. Le sang circule alors plus vite dans votre corps et les matériaux de construction essentiels peuvent atteindre vos muscles plus rapidement et plus efficacement pour favoriser la récupération, ce qu’on appelle aussi la récupération active.

Combinez la force avec l’entraînement cardio

Beaucoup de personnes pensent que perdre du poids se résume au cardio. Il en résulte de longues séances sur tapis de course, vélo ou vélo elliptique. Pour beaucoup, c’est une bonne alternative, car ils peuvent brûler beaucoup de calories de manière relativement tranquille sur une longue durée. Pourtant, ce n’est pas la méthode d’entraînement idéale pour perdre du poids. La musculation est souvent oubliée, alors qu’elle est très utile pour maigrir, car le tissu musculaire est plus actif que la graisse corporelle. Vous brûlez donc davantage de calories au repos. Votre corps continue aussi à brûler des calories supplémentaires pendant un bon moment après une solide séance de musculation, et ces calories finissent certainement par compter. Lors d’une séance cardio courte mais intense, vous brûlez certes plus de glucose que de graisses, mais le nombre de calories issues des graisses après cette séance est généralement plus élevé que lorsque vous vous entraînez seulement à faible intensité.

Faites des choix sains

Il est souvent facile de prendre la voiture plutôt que le vélo, de prendre l’ascenseur au lieu des escaliers, ou de prendre rapidement un snack au lieu de préparer un repas sain. Ce n’est pas toujours grave, mais veillez à choisir le plus souvent l’option la plus saine. Tous ces petits pas peuvent finalement contribuer à un bilan énergétique négatif, et donc à une perte de poids.

Repos et sommeil suffisants

Vous avez besoin d’énergie pendant la journée. Lorsque vous dormez mal et/ou trop peu, vous vous sentez moins énergique et vous sautez aussi plus facilement une séance. Vous récupérez également bien pendant le sommeil. Le sommeil et le repos sont importants pour l’être humain. C’est le moment où votre corps se répare. Après une bonne nuit, vous pouvez mieux commencer la journée et vous vous sentez mieux dans votre peau. De plus, la fatigue n’aide pas à faire des choix sains.

Les don’ts

Supprimer les graisses

Il peut sembler logique et efficace de manger moins de graisses lorsque vous voulez perdre du poids. Les graisses sont pourtant une source importante d’énergie. Elles permettent aussi le transport dans votre corps des vitamines liposolubles A, D, E et K. Au lieu de supprimer drastiquement les graisses, il est plus judicieux de veiller à consommer la bonne quantité de graisses par rapport au nombre de glucides et de protéines. Pour cela, vous pouvez par exemple utiliser le calculateur nutritionnel de ce site. Il est également important de consommer surtout les "bonnes graisses", comme les acides gras oméga-3 et les MCT, sur lesquels nous avons écrit en détail ici.

Arrêter de manger

Beaucoup de personnes choisissent de manger moins. Si vous avez toujours trop mangé et que vous avez pris du poids à cause de cela, c’est d’abord un bon choix. Mais essayez surtout de réduire les mauvais choix. Le danger, lorsque vous mangez beaucoup moins, est que vous consommez aussi moins de vitamines et de minéraux, ce qui ne contribue certainement pas à une meilleure santé. Votre corps a déjà besoin de pas mal de calories au repos pour accomplir ses tâches quotidiennes (métabolisme). Ne descendez donc pas immédiatement trop bas et donnez au moins à votre corps le nombre minimal de calories dont il a besoin pour assurer ces fonctions.

Régimes de court terme pour changements durables

Lorsque l’on a décidé de s’occuper de son corps, on veut souvent que cela aille le plus vite possible. Un régime n’a rien de mauvais en soi. Un régime n’est rien d’autre qu’un ensemble de règles que l’on suit pour composer son alimentation. Il existe donc des régimes que l’on peut tenir toute sa vie, à condition qu’ils répondent à tous les besoins nécessaires en énergie et en nutriments. Un régime crash signifie toutefois que vous réduisez drastiquement votre apport alimentaire.

Pendant ces régimes, votre corps s’adapte. Votre métabolisme change également, car comme vous recevez moins d’énergie par l’alimentation, votre corps devient plus économe. Lorsque vous reprenez ensuite vos anciennes habitudes alimentaires après votre régime crash, vous retomberez rapidement dans le même état, voire dans une situation encore pire, car votre corps n’est plus habitué à votre alimentation normale. En raison du changement de votre métabolisme, vous brûlez aussi moins en moyenne chaque jour. À moins de vouloir rentrer dans votre robe de mariée le jour de votre mariage et pouvoir la déchirer ensuite, vous avez davantage intérêt à choisir un régime qui donne peut-être des résultats moins rapides, mais qui peut être tenu sur le long terme.

Cardio de longue durée

Tout excès est généralement mauvais. Trop de séances cardio, et des séances trop longues, ne sont par définition pas idéales pour perdre du poids. Des séances trop longues peuvent freiner la récupération et la construction musculaire, principalement à cause de l’augmentation des hormones de stress dans le corps. Il est aussi vrai que des séances cardio plus courtes mais plus intensives permettent généralement de brûler plus de calories issues des graisses que des séances plus longues à faible intensité. Il est vrai que l’on brûle proportionnellement plus de graisses à faible intensité, mais à faible intensité, on brûle au total moins de calories. À plus haute intensité, vous finissez donc tout de même par brûler plus de calories issues des graisses.

Brûleurs de graisse

On a souvent tendance à chercher le chemin le plus court et le plus facile. Il existe donc aujourd’hui de nombreux produits brûle-graisse, comme les fatburners. Seuls quelques-uns peuvent vraiment aider un peu, et ce ne sont certainement pas des produits miracles. Ils contiennent souvent beaucoup de caféine ou d’extrait de thé vert, des sources naturelles qui rendent en quelque sorte votre corps plus actif. Vous avez alors plus d’énergie, votre métabolisme reçoit un léger coup de pouce et vous pourriez brûler un peu plus. Ils aident peut-être légèrement, mais ils ne suffisent pas à compenser une mauvaise alimentation et un manque de nutrition.

Ceinture sauna

Vous avez peut-être déjà entendu parler de ces soi-disant ceintures sauna censées éliminer la graisse localement. Cela paraît incroyablement beau, mais comme vous pouvez vous en douter, ce n’est pas vrai. Une ceinture sauna peut retirer un peu de liquide à un endroit précis pendant une courte période grâce à la chaleur, mais après un certain temps, ce même liquide revient simplement au même endroit. Une ceinture sauna, comme Slim Belly par exemple, est une ceinture que l’on porte généralement autour de la taille. Elle crée l’idée que vous pouvez perdre du poids à un endroit précis du corps. Cela signifierait que le spot reduction, ou la combustion localisée des graisses, serait possible. Ce n’est toutefois pas le cas. Le corps décide lui-même où la graisse est stockée et où elle est brûlée. Il arrive souvent que les gens perdent un peu de poids avec cette ceinture, mais cela tient à une perte de liquide supplémentaire, et surtout au fait qu’elle est souvent combinée avec un certain régime et davantage de sport ou de mouvement. Si vous utilisez uniquement la ceinture, vous ne maigrirez absolument pas.

Exercices abdominaux pour un ventre plat

Faire des abdominaux pour obtenir un ventre plat, voire une tablette de chocolat, est une erreur fréquente. Vous ne perdrez pas de graisse localement au niveau du ventre, vous rendrez seulement plus forts les muscles qui se trouvent sous une couche de graisse. C’est bon pour votre fameuse "core-strength", mais pas vraiment efficace pour paraître plus mince.

Conclusion

La meilleure façon de perdre du poids est d’adopter un mode de vie sain que vous savez maintenir. Autrement dit, un bon équilibre entre sport (mouvement), alimentation et repos. Les régimes peuvent vous faire perdre du poids rapidement, mais vous perdez souvent aussi un peu de liquide et de tissu musculaire. De plus, le risque est grand de retomber dans vos anciennes habitudes alimentaires, car vous ne pouvez malheureusement pas suivre ce régime toute votre vie. Cela contribue à l’effet yo-yo désagréable. En résumé: utilisez plus d’énergie que vous n’en consommez pour perdre un peu de poids, puis lorsque vous retrouvez le bon poids corporel, veillez à rééquilibrer ce rapport. La meilleure façon de maigrir est donc d’opérer un changement de comportement vers un mode de vie plus sain. Cela prend souvent un peu plus de temps, mais c’est finalement la meilleure solution pour perdre du poids durablement.

En bref, il n’existe pas de méthode parfaite pour perdre du poids. Il est important de bien organiser votre alimentation et votre niveau d’activité. Pensez donc aux points mentionnés ci-dessus, comme dormir suffisamment et obtenir assez de vitamines et de minéraux. Ne vous précipitez pas et laissez au processus le temps nécessaire.

Bonne chance!