Abnehmen: Dos & Don’ts

Was sind nun die echten Dos & Don’ts beim Abnehmen? Wir sehen viele Menschen Fehler machen, wenn sie versuchen abzunehmen, oft aus Unwissenheit. Jeder hat seine eigene Art, abzunehmen. Es wird sehr hart trainiert, streng eine bestimmte Diät befolgt oder bestimmte Supplemente genutzt.

In der Theorie ist Abnehmen nicht so schwierig. Wenn du mehr Kalorien verbrennst, durch Sport, Bewegung und Stoffwechsel, als du konsumierst, also Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette und Alkohol, dann nimmst du ab. In der Praxis ist es oft etwas schwieriger, weil bei vielen Menschen nicht immer die richtige Balance vorhanden ist. Heutzutage probiert man alles Mögliche aus: verschiedene Diäten, Sport, Supplemente und so weiter. Aber welche der vielen Optionen sind nun die besten?

Die Dos

Ausreichend gesunde Ernährung

Fast jeder, der versucht abzunehmen, isst auch weniger. Achte jedoch weiterhin darauf, dass dein Körper die Baustoffe bekommt, die er braucht. Wenn du weniger isst, ist es zum Beispiel schwieriger, genügend Mineralstoffe und Vitamine aufzunehmen. Der Trick ist dann also, diese auf effizientere Weise aufzunehmen als zuvor. Du musst schließlich aus weniger Nahrung trotzdem ausreichend Vitamine und Mineralstoffe holen. Es kann daher auch klug sein, deine Aufnahme von Gemüse zu erhöhen, weil dieses reich an Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Ballaststoffen ist.

Versuche, ausgewogen zu essen, und entscheide dich häufig für verschiedene Gemüsesorten. Wenn du eine positive Energiebilanz hast, nimmst du zu. Das ist der Fall, wenn du mehr Kalorien aufnimmst, also isst, als du verbrennst. Du könntest dich daher dafür entscheiden, täglich 500 Kalorien weniger zu essen, und versuche das vor allem dadurch zu tun, dass du weniger ungesunde Snacks oder Zwischenmahlzeiten konsumierst. Iss nicht weniger gesunde Produkte, damit alle Vitamine und Mineralstoffe in deiner Ernährung erhalten bleiben.

Eine gute Kombination aus Kraft- und Cardiotraining

Ein großer Teil der Menschen, die mit dem Ziel trainieren abzunehmen, macht vor allem Cardio-Übungen. Mit Cardio verbrennst du in diesem Moment viele Kalorien, aber mit Krafttraining stimulierst du zusätzlich den Stoffwechsel für eine Zeit nach dem Training. Nach deinem Krafttraining müssen sich deine Muskeln nämlich erholen und dafür brauchen sie Energie. Dadurch steigt dein Metabolismus in der Zeit nach dem Training. Zum Abnehmen ist es also sehr effizient, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren.

Viel und regelmäßig bewegen

Klingt unglaublich logisch, wird aber oft unterschätzt. Mit "viel bewegen" sind nicht nur intensive Trainings gemeint, sondern zum Beispiel auch Radfahrten zur Arbeit. Entscheide dich etwas öfter für die sportlicheren Lösungen. Weil du dich etwas mehr bewegst, steigt dein Energieverbrauch und dein Körper kann sich besser vom intensiven Training gestern erholen. Wenn du dich nämlich schon ein klein wenig anstrengst, steigt dein Blutdruck schnell an. Dadurch fließt das Blut schneller durch deinen Körper und die essenziellen Baustoffe können besser und schneller zu deinen Muskeln gelangen, um dort besser zu regenerieren, auch aktive Erholung genannt.

Kraft mit Cardiotraining kombinieren

Viele Menschen denken, dass Abnehmen nur mit Cardiotraining zu tun hat. Lange Einheiten auf Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer sind die Folge. Für viele Menschen ist das eine gute Alternative, weil sie auf relativ ruhige Weise nach längerer Zeit trotzdem viele Kalorien verbrennen können. Trotzdem ist das nicht die ideale Trainingsform zum Abnehmen. Krafttraining wird oft vergessen, ist aber sehr gut zum Abnehmen, weil Muskelgewebe aktiver ist als Körperfett und du dadurch in Ruhe mehr Kalorien verbrennst. Auch nach einem intensiven Krafttraining verbrennt dein Körper noch längere Zeit zusätzliche Kalorien, die letztendlich definitiv mitzählen. In einer kurzen, aber intensiven Cardio-Einheit verbrennst du zwar mehr Glukose als Fett, doch die Anzahl der verbrannten Kalorien aus Fett ist nach dieser Einheit meist höher als bei Training mit nur niedriger Intensität.

Triff gesunde Entscheidungen

Es ist oft einfach, das Auto statt des Fahrrads zu nehmen, den Aufzug statt der Treppe zu nehmen oder schnell einen Snack zu essen, statt eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Manchmal ist das auch nicht schlimm, aber sorge dafür, dass du meistens die gesündeste Option wählst. All diese kleinen Schritte können letztendlich zu einer negativen Energiebilanz beitragen, wodurch du also abnimmst.

Ausreichend Ruhe und Schlaf

Du brauchst tagsüber Energie. Wenn du schlecht und/oder wenig schläfst, fühlst du dich weniger energiegeladen und lässt auch schneller ein Training ausfallen. Außerdem erholst du dich gut, wenn du schläfst. Schlaf und Ruhe sind wichtig für den Menschen. Das ist die Zeit, in der dein Körper sich erholt. Nach einer guten Nachtruhe kannst du besser in den Tag starten und fühlst dich wohler. Außerdem hilft ein müdes Gefühl nicht dabei, gesunde Entscheidungen zu treffen.

Die Don’ts

Fette streichen

Es klingt vielleicht logisch und effizient, beim Abnehmen weniger Fette zu essen. Fette sind jedoch ein wichtiger Energielieferant. Außerdem sorgen sie dafür, dass die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K in deinem Körper transportiert werden können. Statt Fette drastisch zu streichen, ist es klüger, dafür zu sorgen, dass du die richtige Menge an Fetten im Verhältnis zur Anzahl der Kohlenhydrate und Proteine aufnimmst. Dafür kannst du zum Beispiel den Ernährungsrechner auf dieser Website nutzen. Außerdem ist es wichtig, vor allem die "guten Fette" aufzunehmen, wie Omega-3-Fettsäuren und MCTs, über die wir hier ausführlich geschrieben haben.

Mit dem Essen aufhören

Viele Menschen entscheiden sich dafür, weniger zu essen. Wenn du immer zu viel isst und dadurch zugenommen hast, ist das zunächst eine gute Wahl. Versuche aber vor allem, bei ungesunden Entscheidungen zu reduzieren. Die Gefahr ist nämlich, dass du, wenn du viel weniger isst, auch weniger Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst, und das trägt sicher nicht zu einer besseren Gesundheit bei. Außerdem braucht dein Körper schon in Ruhe ziemlich viele Kalorien, um seine täglichen Aufgaben auszuführen, also den Stoffwechsel. Geh daher nicht sofort zu tief und gib deinem Körper zumindest die minimale Anzahl an Kalorien, die er braucht, um diese Körperfunktionen ausführen zu können.

Kurzfristige Diäten für langfristige Veränderungen

Wenn man beschlossen hat, den Körper anzugehen, kann es oft nicht schnell genug gehen. Mit einer Diät an sich ist nichts falsch. Eine Diät ist nichts anderes, als bestimmten Regeln zu folgen, die du beim Zusammenstellen deiner Ernährung berücksichtigst. Es gibt also Diäten, die du dein ganzes Leben lang durchhalten kannst, sofern sie deinen notwendigen Bedarf an Energie und Nährstoffen decken. Eine Crash-Diät bedeutet jedoch, dass du die Nahrungsaufnahme drastisch senkst.

Während dieser Diäten passt sich dein Körper an die Diät an. Dein Metabolismus verändert sich mit, weil du über deine Ernährung weniger Energie aufnimmst und dein Körper sparsamer mit Energie umgeht. Wenn du nach deiner Crash-Diät wieder dein altes vertrautes Essmuster übernimmst, wirst du schnell in denselben Zustand zurückfallen oder am Ende sogar schlechter dastehen, weil dein Körper deine normale Ernährung nicht mehr gewohnt ist. Durch die Veränderung deines Metabolismus verbrennst du im Durchschnitt pro Tag auch weniger. Es sei denn, du möchtest zum Beispiel an deinem Hochzeitstag in dein Brautkleid passen und darfst danach wieder herausplatzen. Dann hast du mehr von einer Diät, die vielleicht etwas weniger schnell Ergebnisse liefert, aber langfristig durchzuhalten ist.

Langes Cardiotraining

Alles, was zu sehr gemacht wird, ist meistens nicht gut. Zu viel und zu lange Cardio-Einheiten sind per Definition nicht ideal, um Gewicht zu verlieren. Zu lange Trainingseinheiten können nämlich Muskelregeneration und Muskelaufbau bremsen, und das hat vor allem mit der Erhöhung von Stresshormonen im Körper zu tun. Außerdem verbrennst du meistens mit kürzeren, aber intensiveren Cardio-Einheiten mehr Kalorien aus Fetten als mit längeren Einheiten bei niedriger Trainingsintensität. Es stimmt, dass du prozentual mehr Fett bei niedrigerer Intensität verbrennst, aber durch eine niedrige Trainingsintensität verbrennst du insgesamt weniger Kalorien. Dadurch hast du bei höherer Intensität am Ende trotzdem mehr Kalorien aus Fetten verbrannt.

Fettverbrenner

Man neigt oft dazu, den kürzesten und einfachsten Weg zu suchen. Es gibt heutzutage also auch viele Fettverbrennungsprodukte, wie Fatburner, auf dem Markt. Es gibt nur wenige, die wirklich ein kleines bisschen helfen, und das sind sicher keine Wundermittel. Häufig enthalten sie viel Koffein oder Grüntee-Extrakt, natürliche Quellen, die deinen Körper gewissermaßen aktiver machen. Du bekommst dadurch mehr Energie, wodurch dein Metabolismus einen leichten Boost erhält und du etwas mehr verbrennen könntest. Sie helfen vielleicht ein kleines bisschen, sind aber nicht ausreichend, um eine schlechte Ernährung und mangelnde Bewegung zu kompensieren.

Saunaband

Vielleicht hast du schon einmal von einem sogenannten Saunaband gehört, das lokal Fett entfernen kann. Es klingt unglaublich schön, aber wie du schon vermuten würdest, stimmt daran nichts. Ein Saunaband kann durch Wärme für kurze Zeit etwas Flüssigkeit an einer bestimmten Stelle reduzieren, aber nach einiger Zeit sitzt dieselbe Flüssigkeit wieder an derselben Stelle. Ein Saunaband, wie zum Beispiel Slim Belly, ist ein Band, das meist um die Taille getragen wird. Damit wird der Eindruck erzeugt, dass du an einer bestimmten Körperstelle Gewicht verlieren kannst. Das würde bedeuten, dass Spot Reduction, also lokales Fettverbrennen, möglich wäre. Das ist jedoch nicht der Fall. Der Körper bestimmt selbst, wo Fett gespeichert und wo es verbrannt wird. Häufig ist es so, dass man mit der Nutzung dieses Bands doch etwas abnimmt, aber das hat mit zusätzlichem Flüssigkeitsverlust zu tun und vor allem damit, dass oft auch eine bestimmte Diät sowie zusätzlicher Sport oder Bewegung kombiniert werden. Würdest du nur das Band verwenden, nimmst du absolut nicht ab.

Bauchmuskelübungen für einen straffen Bauch

Bauchmuskelübungen zu machen, um einen flachen Bauch oder sogar ein Waschbrett zu bekommen, ist ein häufiger Fehler. Dadurch wirst du nicht lokal in der Bauchregion abnehmen, sondern machst nur die Muskeln stärker, die unter einer Fettschicht liegen. Gut für deine sogenannte "Core Strength", aber nicht wirklich effektiv, um schlanker auszusehen.

Fazit

Die beste Art abzunehmen ist ein gesunder Lebensstil, den du durchhalten kannst. Also eine gesunde Balance aus Sport, Bewegung, Ernährung und Ruhe. Diäten können dafür sorgen, dass du schnell abnimmst, allerdings verlierst du oft auch zusätzliche Flüssigkeit und Muskelgewebe. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du in deine alten Essgewohnheiten zurückfällst, weil du die Diät nicht dein ganzes Leben lang befolgen kannst. Leider trägt das wieder zum unangenehmen Jojo-Effekt bei. Kurz gesagt: Verbrauche mehr Energie, als du konsumierst, um etwas Gewicht zu verlieren. Wenn du wieder beim richtigen Körpergewicht bist, solltest du dafür sorgen, dass dieses Verhältnis wieder im Gleichgewicht ist. Die beste Methode zum Abnehmen ist also eine Verhaltensänderung hin zu einem gesünderen Lebensstil. Das dauert oft etwas länger, ist aber letztendlich die beste Lösung, um Gewicht dauerhaft loszuwerden.

Kurz gesagt gibt es so etwas wie die perfekte Art abzunehmen nicht. Wichtig ist, dass du deine Ernährung und dein Bewegungsmuster gut im Griff hast. Denk dabei auch an die oben genannten Punkte, wie ausreichend Schlaf und genug Vitamine und Mineralstoffe. Gehe es nicht zu hastig an und gib ihm Zeit.

Viel Erfolg!