Adelgazar: lo que sí y lo que no

¿Cuáles son ahora los verdaderos síes y noes de adelgazar? Vemos a muchas personas cometer errores en su intento de perder peso, a menudo por desconocimiento. Cada persona tiene su propia forma de adelgazar. Se entrena durísimo, se sigue una dieta concreta con disciplina estricta o se utilizan determinados suplementos.

En teoría, adelgazar no es tan difícil. Cuando quemas más calorías (deporte, movimiento, metabolismo) de las que consumes (carbohidratos, proteínas, grasas, alcohol), pierdes peso. En la práctica suele ser algo más complicado, porque en muchas personas no siempre existe un equilibrio correcto. Hoy en día se prueba de todo: distintas dietas, deportes, suplementos, etc. Pero, entre tantas opciones, ¿cuáles son las mejores?

Lo que sí

Suficiente alimentación saludable

Casi todo el mundo que intenta adelgazar también empieza a comer menos. Sin embargo, sigue asegurándote de que tu cuerpo reciba los materiales de construcción que necesita. Cuando comes menos, por ejemplo, resulta más difícil obtener suficientes minerales y vitaminas. El truco es entonces conseguirlos de una manera más eficiente que antes. Al fin y al cabo, debes obtener suficientes vitaminas y minerales a partir de menos comida. Quizá también sea inteligente aumentar tu ingesta de verduras, porque son ricas en vitaminas, minerales y fibras esenciales.

Intenta comer de forma equilibrada y elige a menudo distintas verduras. Cuando tienes un balance energético positivo, subes de peso. Esto ocurre cuando ingieres más calorías (comes) de las que quemas. Podrías optar por comer 500 calorías menos al día e intentar hacerlo sobre todo consumiendo menos snacks o tentempiés poco saludables. No empieces a comer menos productos saludables, para que todas las vitaminas y minerales sigan presentes en tu dieta.

Una buena combinación de entrenamiento de fuerza y cardio

La mayor parte de las personas que hacen deporte con el objetivo de adelgazar hace sobre todo ejercicios de cardio. Con el cardio quemas muchas calorías en ese momento, pero con el entrenamiento de fuerza también estimulas el metabolismo durante un periodo después del entrenamiento. Después de tu sesión de fuerza, tus músculos deben recuperarse y para ello necesitan energía. Por eso tu metabolismo sube en el periodo posterior al entrenamiento. Para adelgazar, por tanto, es muy eficiente combinar entrenamientos de cardio y fuerza.

Moverse mucho y con regularidad

Suena muy lógico, pero a menudo se subestima. Con "moverse mucho" no solo se entienden esos entrenamientos intensos, sino también, por ejemplo, ir en bicicleta al trabajo. Elige un poco más a menudo las soluciones más activas. Al moverte algo más, aumenta tu gasto energético y tu cuerpo puede recuperarse mejor del entrenamiento intenso de ayer. Cuando haces un pequeño esfuerzo, tu presión arterial sube rápidamente. Así la sangre circula más rápido por tu cuerpo y los materiales de construcción esenciales pueden llegar mejor y más rápido a tus músculos para recuperarse mejor, lo que también se llama recuperación activa.

Combina fuerza con cardio

Muchas personas piensan que adelgazar solo tiene que ver con el entrenamiento de cardio. El resultado son sesiones largas en una cinta de correr, bicicleta o elíptica. Para mucha gente esto es una buena alternativa, porque de una forma relativamente tranquila y después de bastante tiempo pueden quemar muchas calorías. Aun así, no es la forma ideal de entrenar para adelgazar. El entrenamiento de fuerza se olvida a menudo, pero es muy bueno para perder peso, porque el tejido muscular es más activo que la grasa corporal y por eso quemas más calorías en reposo. Tu cuerpo también quema algunas calorías extra durante bastante tiempo después de una sesión intensa de fuerza, y al final eso cuenta. En una sesión de cardio corta pero intensa quemas, es cierto, más glucosa que grasa, pero el número de calorías procedentes de grasa quemadas después de esa sesión suele ser mayor que cuando entrenas solo a baja intensidad.

Toma decisiones saludables

A menudo es fácil coger el coche en vez de la bicicleta, tomar el ascensor en lugar de la escalera o comer un snack rápido en vez de preparar una comida saludable. A veces tampoco pasa nada, pero procura elegir normalmente la opción más saludable. Todos estos pequeños pasos pueden contribuir finalmente a un balance energético negativo, con lo que adelgazas.

Suficiente descanso y sueño

Necesitas energía durante el día. Cuando duermes mal o poco, te sientes menos enérgico y también saltas antes un entrenamiento. Además, te recuperas bien cuando duermes. El sueño y el descanso son importantes para el ser humano. Es el momento en que tu cuerpo se recupera. Después de una buena noche de sueño puedes empezar mejor el día y te sientes mejor contigo mismo. Además, sentirte cansado no ayuda a tomar decisiones saludables.

Lo que no

Eliminar las grasas

Puede parecer lógico y eficiente comer menos grasas cuando quieres adelgazar. Sin embargo, las grasas son una fuente importante de energía. Además, permiten que las vitaminas liposolubles A, D, E y K se transporten por tu cuerpo. En lugar de eliminar drásticamente las grasas, es más sensato asegurarte de ingerir la cantidad correcta de grasas en relación con la cantidad de carbohidratos y proteína. Para ello puedes utilizar, por ejemplo, la calculadora nutricional de este sitio. Además, es importante recibir sobre todo las "grasas buenas", como los ácidos grasos omega-3 y los MCT, sobre los que hemos escrito aquí ampliamente.

Dejar de comer

Muchas personas optan por comer menos. Si siempre comes demasiado y por eso has subido de peso, en un primer momento es una buena elección. Pero intenta sobre todo reducir las elecciones poco saludables. El peligro es que, si comes mucho menos, también recibes menos vitaminas y minerales, y eso desde luego no contribuye a una mejor salud. Además, tu cuerpo en reposo ya necesita bastantes calorías para realizar sus tareas diarias (metabolismo), así que no bajes demasiado de golpe y dale a tu cuerpo al menos el número mínimo de calorías que necesita para poder realizar estas funciones corporales.

Dietas de corto plazo para cambios duraderos

Cuando alguien decide ponerse manos a la obra con su cuerpo, a menudo quiere que vaya lo más rápido posible. Una dieta en sí no tiene nada de malo. Una dieta no es otra cosa que seguir determinadas reglas que tienes en cuenta al componer tu alimentación. Así que hay dietas que puedes mantener toda la vida, siempre que cubran todas tus necesidades esenciales de energía y nutrientes. Una dieta de choque, sin embargo, implica reducir drásticamente la ingesta de alimentos.

Durante estas dietas, tu cuerpo se adapta a la dieta. Tu metabolismo cambia con ella porque, al recibir menos energía a través de la alimentación, tu cuerpo empieza a ser más ahorrador con la energía. Cuando después de tu dieta de choque retomas tu antiguo patrón de alimentación de confianza, volverás rápidamente al mismo estado o incluso acabarás peor, porque tu cuerpo ya no está acostumbrado a tu alimentación normal. Debido al cambio de tu metabolismo, también quemas menos de media en un día. A menos que, por ejemplo, quieras caber en tu vestido de novia el día de tu boda y luego puedas romperlo al salir, te sirve más una dieta que quizá ofrezca resultados algo menos rápidos, pero que pueda mantenerse a largo plazo.

Entrenamiento de cardio prolongado

Todo lo que lleva demasiado delante suele no ser bueno. Demasiadas sesiones de cardio, y demasiado largas, no son por definición ideales para perder peso. Las sesiones de entrenamiento demasiado largas pueden frenar la recuperación y el crecimiento muscular, y esto tiene que ver principalmente con el aumento de las hormonas del estrés en el cuerpo. También ocurre que, normalmente, con sesiones de cardio más cortas pero más intensas quemas más calorías procedentes de grasa que con sesiones más largas a baja intensidad. Es cierto que porcentualmente quemas más grasa a una intensidad menor, pero con una intensidad baja quemas menos calorías en total. Por eso, a una intensidad más alta, al final también habrás quemado más calorías procedentes de grasa.

Quemadores de grasa

La gente suele tender a buscar el camino más corto y fácil. Por eso hoy en día también hay muchos productos quemagrasas, como fatburners, en el mercado. Solo unos pocos ayudan realmente un poco y desde luego no son productos milagrosos. A menudo contienen mucha cafeína o extracto de té verde, fuentes naturales que activan tu cuerpo de alguna manera. Esto te da más energía, por lo que tu metabolismo recibe un ligero impulso y podrías quemar algo más. Quizá ayuden un poco, pero no son suficientes para compensar una mala dieta y falta de alimentación.

Cinturón sauna

Quizá hayas oído hablar alguna vez de un llamado cinturón sauna que puede eliminar grasa localmente. Suena increíblemente bonito, pero como ya imaginarás no hay nada de verdad en ello. Un cinturón sauna puede retirar algo de líquido de una zona concreta durante un periodo corto mediante calor, pero después de un tiempo ese mismo líquido vuelve al mismo lugar. Un cinturón sauna, como por ejemplo Slim Belly, es una banda que normalmente se lleva alrededor de la cintura. Con ello se crea la imagen de que puedes perder peso en una zona concreta del cuerpo. Esto significaría que la spot reduction, o quema localizada de grasa, sería posible. Pero no es así. El cuerpo decide por sí mismo dónde se almacena la grasa y dónde se quema. A menudo se ve que la gente adelgaza algo al usar esta banda, pero eso tiene que ver con una pérdida extra de líquido y, sobre todo, con que a menudo se combina con una dieta concreta y más deporte o movimiento. Si solo usaras la banda, no adelgazarías en absoluto.

Ejercicios abdominales para un vientre firme

Hacer ejercicios abdominales para conseguir un vientre plano o incluso un abdomen marcado es un error muy común. Con eso no adelgazarás localmente en la zona abdominal, sino que solo fortalecerás los músculos que están debajo de una capa de grasa. Bien para tu llamada "core-strength", pero no realmente efectivo para verte más delgado.

Conclusión

La mejor forma de adelgazar es un estilo de vida saludable que sepas mantener. Es decir, un equilibrio saludable entre deporte (movimiento), alimentación y descanso. Las dietas pueden hacer que adelgaces rápido, pero a menudo también pierdes algo de líquido y tejido muscular extra. Además, hay una gran probabilidad de volver a tus antiguos hábitos alimentarios, porque no puedes seguir una dieta toda la vida. Por desgracia, esto vuelve a contribuir al molesto efecto yoyó. En otras palabras, consume más energía de la que ingieres para perder algo de peso y, cuando estés de nuevo en el peso corporal correcto, procura que esa relación vuelva a estar en equilibrio. La mejor forma de adelgazar es, por tanto, realizar un cambio de comportamiento hacia un estilo de vida más saludable. Suele tardar algo más, pero al final es la mejor solución para perder peso definitivamente.

En resumen, no existe una forma perfecta de adelgazar. Es importante que tengas bien organizada tu alimentación y tu patrón de movimiento. Piensa también en los puntos mencionados arriba, como dormir lo suficiente y obtener suficientes vitaminas y minerales. No lo hagas con demasiada prisa y dale tiempo.

¡Éxito!