Augmentez votre métabolisme avec ces 7 conseils!

Métabolisme est un autre mot pour désigner la transformation des nutriments. Augmenter le métabolisme revient en réalité à obtenir un métabolisme plus élevé. Métabolisme est un mot grec dérivé de changement ou transformation. C’est un processus biochimique qui a lieu dans le corps humain. En termes simples, le métabolisme est la manière dont notre corps brûle les calories provenant des aliments que nous mangeons. Le rythme de notre métabolisme correspond à la quantité d’énergie, ou de calories, dont notre corps a besoin pour s’entretenir. Le métabolisme se déroule dans nos muscles et nos organes, et il est le résultat de ce que nous appelons aussi 'brûler des calories'. Le métabolisme est donc en réalité la vitesse à laquelle tourne le moteur de notre corps.

Fonction du métabolisme

Un métabolisme sain contribue à un corps sain, mais que fait-il précisément?

• Créer des réserves
• Absorber des substances dans le corps
• Créer de l’énergie
• Traiter les déchets
• Fournir des matériaux de construction pour les processus biologiques

Augmenter le métabolisme

Lorsque nous parlons d’augmenter le métabolisme, nous voulons dire que notre corps va consommer plus d’énergie. Le plus grand avantage est qu’en pratique, vous pouvez manger davantage et bouger proportionnellement moins pour atteindre les mêmes objectifs. Un sportif de haut niveau peut ainsi absorber plus d’énergie en mangeant davantage et, grâce à cela, fournir de meilleures performances. Une augmentation du métabolisme fait partie d’un mode de vie responsable.

Comment augmenter votre métabolisme

Prenez suffisamment de repos
Aller au lit à temps et bien dormir est bénéfique pour votre métabolisme. Des recherches ont montré qu’un repos insuffisant nuit à la combustion des glucides, ce qui entraîne une intolérance au glucose et une sensation de faim supplémentaire.

Boire de l’eau
Votre corps a besoin de suffisamment de liquide pour transporter et éliminer les déchets. Lorsque vous ne buvez pas assez, le métabolisme de votre corps ralentit. L’eau permet aussi à vos organes de fonctionner de manière optimale.

Fibres
Une alimentation riche en fibres influence positivement votre métabolisme. Le métabolisme travaille davantage lorsque vous consommez beaucoup de fibres.

Musculation
La musculation augmente votre métabolisme au repos. La musculation est une manière très efficace d’augmenter votre métabolisme de repos, car la masse musculaire a besoin de plus d’énergie que la masse grasse. Des recherches ont montré que la masse musculaire brûle même 9 fois plus de calories que la graisse. De plus, pendant la récupération après la musculation, vous avez besoin d’énergie pour réparer les muscles. Cela augmente aussi le métabolisme.

Fer
Le fer assure une bonne dose d’oxygène dans vos muscles pour brûler les graisses.

Vitamine D
La vitamine D favorise un métabolisme sain et efficace. On trouve de la vitamine D dans le saumon, le thon et les oeufs.

Aliments épicés
Manger des aliments épicés met directement votre métabolisme au travail. Votre estomac veut digérer rapidement les aliments épicés et entraîne le reste du repas dans ce processus digestif.

Mouvement
Bouger régulièrement, par exemple faire du sport ou simplement marcher un peu, est bénéfique pour votre métabolisme. Votre métabolisme travaille plus fort juste après avoir bougé,

Petit-déjeuner
Il est important de commencer chaque matin par un petit-déjeuner. Dès que vous mangez, votre métabolisme se met en marche.

Café et thé
Quand on pense au café ou au thé, on ne pense pas immédiatement à quelque chose de 'sain'. La caféine dans le café et le thé accélère le fonctionnement du métabolisme. Il est donc tout à fait sain de boire 1 à 2 tasses de café ou de thé. Le thé vert est particulièrement intéressant dans ce cas, car il contient beaucoup d’antioxydants.

Il est très difficile pour quelqu’un de perdre de la graisse corporelle, et cela peut aussi être très frustrant. Au final, le résultat en vaut toutefois la peine.

Vous pouvez alors faire en sorte de consommer moins de calories ou de bouger davantage. Les deux représentent un vrai défi pour certains. Une alternative consiste toutefois à faire en sorte que votre corps brûle tout simplement davantage.

Augmenter le métabolisme avec 7 conseils

1. Mangez cinq à six repas par jour

Les trois repas traditionnels par jour ne suffisent tout simplement pas pour brûler beaucoup de graisse.

Chaque fois que vous mangez, votre combustion est activée pour brûler ce que vous avez mangé et vous commencez immédiatement à décomposer les aliments.

Lorsque vous ne mangez que trois repas par jour, votre corps a l’impression qu’il doit économiser ce qui entre. La combustion baisse donc.

Votre objectif doit être de maintenir votre métabolisme à un niveau élevé afin de brûler autant de graisse que possible. Vous y parvenez le mieux en répartissant votre nourriture sur cinq ou six repas plus petits par jour, ou en mangeant environ toutes les 2,5 à 3 heures. Les bodybuilders mangent souvent jusqu’à 8 fois par jour.

Manger plus de repas ne signifie pas que vous devez manger comme un cheval à chaque repas; cela signifie simplement que vous gardez vos trois repas normaux, mais que vous ajoutez un petit repas entre les deux. L’avantage est double:

• Cela maintient votre métabolisme élevé
• Cela vous rend moins affamé au repas suivant, ce qui vous donnera moins envie de manger

Il n’est souvent pas pratique de préparer un repas au milieu de la matinée ou entre vos autres repas. Vous pouvez par exemple manger des barres protéinées ou d’autres encas pratiques qui vous apportent la bonne valeur nutritionnelle. Veillez toutefois à choisir une barre avec un faible pourcentage de glucides et un pourcentage élevé de protéines.

2. Buvez de l’eau

L’importance de boire de l’eau est souvent sous-estimée. Votre corps est composé à 70 pour cent d’eau, et vous devez le traiter en conséquence. Donnez à votre corps ce dont il a besoin.

L’eau est essentielle si vous suivez un régime ou essayez de perdre du poids. Elle aide votre corps à utiliser correctement tous les nutriments que vous absorbez par l’alimentation, ce qui est très important pendant un régime. L’eau vous aide à transporter efficacement les nutriments vers vos cellules et détermine comment les cellules utilisent ces substances. Tout cela est nécessaire pour rester en bonne santé et développer de la masse musculaire.

En même temps, l’eau aide votre corps à évacuer les déchets et les substances toxiques. L’eau rend aussi votre peau plus élastique, afin que vous puissiez prendre de la masse sans que votre peau ne se déchire.

L’eau rend également votre teint plus beau et protège vos articulations. Ce dernier point est important, car lorsque vous perdez de la graisse, vous perdez aussi de la graisse qui protège vos articulations.

Boire beaucoup d’eau peut enfin vous aider à prévenir les blessures, mais aussi les crampes. Avez-vous déjà vu un bodybuilder s’effondrer sur scène? Cela vient généralement d’un manque de liquide, souvent volontaire, pour paraître aussi sec que possible sur scène.

3. Ne mangez pas avant d’aller au lit

Manger juste avant d’aller au lit n’est pas une très bonne décision. Lorsque vous dormez, votre combustion ralentit. Pour cette raison, et uniquement pour cette raison, vous ne devriez pas manger dans les trois heures précédant le coucher. Les aliments que vous mangez peuvent potentiellement être stockés sous forme de graisse, car votre corps ne peut pas les brûler entièrement.

Pensez-y: vous dormez huit heures ou plus sans que votre corps ait grand-chose à faire. Évitez-le si vous le pouvez, et vous vous en remercierez!

Il faut toutefois noter que si vous êtes en même temps en phase de développement musculaire, il peut justement être judicieux de prendre des protéines lentes, comme la caséine, avant de dormir. Les huit heures de sommeil représentent autrement une très longue période pendant laquelle vos muscles ne reçoivent pas les acides aminés nécessaires.

4. Faites du cardio

L’entraînement cardiovasculaire est l’une des clés les plus importantes de la perte de poids. Que vous perdiez plus de poids grâce au cardio ou au régime dépend de votre corps et de vos préférences personnelles.

Le meilleur moment pour faire du cardio est le matin au réveil, avant de manger. La raison est que, lorsque vous vous réveillez, votre glycémie est très basse, ce qui permet à votre corps de brûler les graisses beaucoup plus vite que si vous devez d’abord brûler tous vos glucides avant d’attaquer vos réserves de graisse.

Cela devient encore un peu plus compliqué: la meilleure façon de brûler les graisses est de s’entraîner dans la bonne zone de fréquence cardiaque, autour de 65 pour cent de votre réserve de fréquence cardiaque (la différence entre votre fréquence cardiaque maximale estimée - MHR - et votre fréquence cardiaque au repos - RHR).

La façon de calculer ce que représentent 65% pour vous consiste à effectuer le calcul suivant (formule de Karvonen):

1. Déterminez votre fréquence cardiaque au repos (Resting Heart Rate ou RHR): c’est votre fréquence cardiaque au repos (à mesurer de préférence le matin avant de sortir du lit)
2. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (Maximum Heart Rate ou MHR): 220 - votre âge
3. Calculez votre réserve de fréquence cardiaque (Heart Rate Reserve ou HRR): Maximum Heart Rate - Resting Heart Rate
4. Calculez maintenant ce que représentent 65% de votre réserve de fréquence cardiaque: (HRR x 65%) + RHR

Vous pouvez surveiller ce pourcentage de préférence avec une montre cardio. Dans ce type de montre, vous pouvez aussi indiquer une zone dans laquelle vous voulez vous entraîner, et la montre vous avertit si vous passez au-dessus ou en dessous des limites de cette zone.

5. Mangez beaucoup de protéines

Maintenir votre métabolisme à un niveau élevé et brûler efficacement les graisses tout en conservant autant de masse musculaire que possible dépend de la consommation d’une grande quantité de protéines.

Votre corps brûlera d’abord les glucides, car ils sont la principale source d’énergie. Au moment où votre corps vient à manquer de glucides, il commencera à brûler les graisses pour produire de l’énergie.

Vous ne voulez pas que votre corps utilise la masse musculaire pour laquelle vous avez travaillé dur afin de fabriquer de l’énergie. C’est pourquoi il est important de manger suffisamment de protéines lorsque vous perdez du poids. Cela garde votre métabolisme actif!

6. Réduisez la quantité de glucides que vous mangez

Si vous ne réduisez pas la quantité de glucides que vous mangez, votre perte de graisse sera minimale. En diminuant vos glucides, votre corps brûlera surtout les graisses. Comme votre corps brûle d’abord les glucides puis seulement ensuite les graisses, la réduction des glucides lui laissera moins de glucides à brûler et il commencera directement à brûler votre graisse.

7. Prenez une multivitamine

Si vous suivez un régime, il est judicieux de prendre une bonne multivitamine pour rester fort et en bonne santé. Comme vos habitudes alimentaires changent lorsque vous êtes au régime, vous devez veiller à obtenir suffisamment de vitamines et minéraux essentiels.

Remarques supplémentaires:

• Pour éviter de trop manger ou de manger ce dont vous n’avez pas vraiment besoin, attendez un quart d’heure après le repas pour voir si vous voulez réellement une deuxième portion. Votre corps a besoin d’environ quinze minutes pour savoir qu’il est 'plein'. Pour les sucres/glucides, ce signal est encore moins bien transmis. Pourquoi pensez-vous avoir encore envie d’un dessert après un repas copieux? Le signal "assez" est surtout déclenché par la quantité de graisses et de protéines.
• Assurez-vous de dormir suffisamment. Le sommeil vous donne de l’énergie pour le lendemain, ce qui est encore plus important si vous mangez moins de glucides. Essayez de dormir au moins huit heures par nuit. Si vous êtes jeune, essayez d’atteindre dix heures
• N’ayez pas peur de manger des légumes et des fruits si vous essayez de perdre du poids. Veillez simplement à ce que votre choix ne soit pas plein de glucides, comme les pommes de terre sautées. Mais n’hésitez pas si vous voulez prendre une pomme ou une orange au petit-déjeuner, ou des haricots verts au dîner