Aumenta tu metabolismo con estos 7 consejos

Metabolismo es otra palabra para el intercambio de sustancias. Aumentar el metabolismo significa, en realidad, conseguir una tasa metabólica más alta. Metabolismo es una palabra griega derivada de cambio o transformación. Es un proceso bioquímico que tiene lugar en el cuerpo humano. En palabras sencillas, el metabolismo es la forma en que nuestro cuerpo quema las calorías de los alimentos que comemos. El ritmo de nuestro metabolismo equivale a la cantidad de energía, o calorías, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse. El metabolismo tiene lugar en nuestros músculos y órganos, y es el resultado de lo que llamamos "quemar calorías". En realidad, el metabolismo es la velocidad a la que gira el motor de nuestro cuerpo.

Función del metabolismo

Un metabolismo saludable contribuye a un cuerpo saludable, pero ¿qué hace exactamente?

• Crear sustancias de reserva
• Absorber sustancias en el cuerpo
• Crear energía
• Procesar productos de desecho
• Aportar materiales de construcción para procesos biológicos

Aumentar el metabolismo

Cuando hablamos de aumentar el metabolismo, queremos decir que nuestro cuerpo va a consumir más energía. La mayor ventaja de esto es que, en realidad, puedes comer más y moverte relativamente menos para lograr los mismos objetivos. Así, un deportista de élite puede absorber más energía comiendo más y, con ello, rendir mejor. Un aumento del metabolismo encaja con un estilo de vida responsable.

Cómo puedes aumentar tu metabolismo

Descansa lo suficiente
Acostarte a tiempo y dormir bien favorece tu metabolismo. La investigación ha demostrado que no descansar lo suficiente afecta a la combustión de carbohidratos, lo que lleva a intolerancia a la glucosa y a una sensación extra de hambre.

Beber agua
Tu cuerpo necesita suficiente líquido para transportar y eliminar productos de desecho. Cuando no ingieres suficiente líquido, esto ralentiza el metabolismo en tu cuerpo. El agua también ayuda a que tus órganos funcionen de forma óptima.

Fibra
La alimentación rica en fibra influye positivamente en tu metabolismo. El metabolismo trabaja con más intensidad cuando comes mucha fibra.

Entrenamiento de fuerza
Al hacer entrenamiento de fuerza aumenta tu metabolismo en reposo. El entrenamiento de fuerza es una forma muy efectiva de elevar tu metabolismo en reposo, porque la masa muscular necesita más energía que la masa grasa. La investigación ha demostrado que la masa muscular incluso quema 9 veces más calorías que la grasa. Además, durante la recuperación del entrenamiento de fuerza necesitas energía para reparar los músculos. Esto también aumenta el metabolismo.

Hierro
El hierro aporta una dosis saludable de oxígeno a tus músculos para quemar grasa.

Vitamina D
La vitamina D favorece un metabolismo saludable y que funcione bien. La vitamina D se encuentra en el salmón, el atún y los huevos.

Comida picante
Comer comida picante pone tu metabolismo a trabajar de inmediato. Tu estómago quiere digerir rápidamente la comida picante y se lleva el resto de la comida directamente en este proceso digestivo.

Movimiento
Moverte con regularidad, como hacer deporte o simplemente caminar un poco, favorece tu metabolismo. Tu metabolismo trabaja más fuerte justo después de haberte movido.

Desayuno
Es importante que empieces cada mañana con un desayuno. En cuanto empiezas a comer, tu metabolismo se pone en marcha.

Café y té
Cuando piensas en café o té, no piensas directamente en algo "saludable". La cafeína del café y el té acelera el funcionamiento del metabolismo. Así que sí puede ser saludable beber 1 a 2 tazas de café o té. En especial el té verde aumenta aún más tu metabolismo en este caso, porque contiene muchos antioxidantes.

Para una persona es muy difícil perder grasa corporal y también puede resultar muy frustrante. Al final, el resultado merece la pena.

Puedes procurar ingerir menos calorías o moverte más. Ambas cosas son todo un desafío para algunas personas. Sin embargo, una alternativa es hacer que tu cuerpo "simplemente" queme más.

Aumentar el metabolismo con 7 consejos

1. Come de cinco a seis comidas al día

Las tres comidas tradicionales al día simplemente no son suficientes para quemar mucha grasa.

Cada vez que comes, tu combustión se activa para quemar lo que has comido y empiezas a descomponer los alimentos de inmediato.

Cuando solo comes tres comidas al día, tu cuerpo piensa que debe ahorrar con lo que entra. Entonces la combustión baja.

Tu objetivo debe ser mantener tu metabolismo en una marcha alta para poder quemar la mayor cantidad posible de grasa. Esto se consigue mejor repartiendo la comida en cinco o seis comidas más pequeñas al día, o comiendo aproximadamente cada 2.5 a 3 horas. Los culturistas a menudo comen hasta 8 veces al día.

Comer más comidas no significa que tengas que comer como un caballo en cada comida. Simplemente significa que haces las tres comidas normales, pero que entre medias tomas una pequeña comida extra. La ventaja de esto es doble:

• Mantiene alto tu metabolismo
• Hace que tengas menos hambre en tu siguiente comida, por lo que querrás comer menos

A menudo no es práctico preparar una comida a media mañana o entre tus otras comidas. Para ello puedes comer, por ejemplo, barritas de proteína u otros snacks prácticos que te aporten el valor nutricional adecuado. Eso sí, procura elegir una barrita con un porcentaje bajo de carbohidratos y alto de proteína.

2. Bebe agua

La importancia de beber agua suele subestimarse. Tu cuerpo está compuesto por un 70 por ciento de agua y así debes tratarlo. Dale a tu cuerpo lo que necesita.

El agua es esencial si sigues una dieta o estás adelgazando. Ayuda a tu cuerpo a utilizar correctamente todos los nutrientes que recibes a través de la alimentación, algo muy importante durante una dieta. El agua te ayuda a transportar los nutrientes de forma eficiente hacia tus células y determina cómo utilizan las células esas sustancias. Necesitas todo eso para mantenerte sano y para construir masa muscular.

Al mismo tiempo, el agua permite que tu cuerpo elimine los productos de desecho y las sustancias tóxicas. El agua también ayuda a que tu piel sea más elástica, para que puedas ganar masa sin que la piel se desgarre.

El agua también mejora tu tono de piel y protege tus articulaciones. Esto último es importante porque, cuando pierdes grasa, también pierdes grasa que protegía tus articulaciones.

Beber mucha agua puede ayudarte, por último, a prevenir lesiones, pero también problemas como calambres. ¿Has visto alguna vez a un culturista desplomarse en el escenario? Normalmente se debe a un déficit de líquido, a veces consciente, para aparecer lo más seco posible en el escenario.

3. No comas antes de irte a la cama

Comer antes de irte a la cama no es la mejor decisión. Cuando duermes, tu combustión baja. Por esta razón, y solo por esta razón, no deberías comer en las tres horas previas a irte a dormir. La comida que ingieres podría almacenarse como grasa porque tu cuerpo no puede quemarla por completo.

Piénsalo: duermes ocho o más horas sin que tu cuerpo tenga nada que hacer. Evítalo si puedes y te lo agradecerás.

También debe señalarse que, si al mismo tiempo estás trabajando en ganar masa muscular, sí puede ser sensato tomar proteína lenta, como caseína, antes de dormir. Esas ocho horas de sueño son, de lo contrario, un periodo muy largo en el que tus músculos no reciben los aminoácidos necesarios.

4. Haz cardio

El entrenamiento cardiovascular es una de las claves más importantes para la pérdida de peso. Si adelgazas más con cardio o con dieta depende de tu cuerpo y de tus preferencias personales.

El mejor momento para hacer cardio es al despertar por la mañana, antes de comer nada. La razón es que, al despertar, tu nivel de azúcar en sangre es muy bajo, de modo que tu cuerpo quemará grasa mucho más rápido que si primero tuviera que quemar todos tus carbohidratos antes de empezar con tus reservas de grasa.

La cosa se complica un poco más: la mejor forma de quemar grasa es entrenar en la zona de frecuencia cardiaca adecuada, que se sitúa alrededor del 65 por ciento de tu reserva de frecuencia cardiaca (la diferencia entre tu frecuencia cardiaca máxima estimada, MHR, y tu frecuencia cardiaca en reposo, RHR).

La forma de calcular cuánto es el 65% para ti consiste en realizar el siguiente cálculo (fórmula de Karvonen):

1. Determina tu frecuencia cardiaca en reposo (Resting Heart Rate o RHR): es tu pulso en reposo (lo mejor es medirlo por la mañana antes de levantarte de la cama)
2. Calcula tu frecuencia cardiaca máxima (Maximum Heart Rate o MHR): 220 - tu edad
3. Calcula tu reserva de frecuencia cardiaca (Heart Rate Reserve o HRR): Maximum Heart Rate - Resting Heart Rate
4. Calcula ahora cuánto es el 65% de tu reserva de frecuencia cardiaca: (HRR x 65%) + RHR

Lo mejor es vigilar este porcentaje con un reloj de frecuencia cardiaca. En este tipo de relojes también puedes indicar una zona en la que quieres entrenar y el reloj te avisará si te sitúas por encima o por debajo de los límites de esa zona.

5. Come muchas proteínas

Mantener tu metabolismo a un nivel alto y quemar grasa de forma eficiente mientras conservas la mayor cantidad posible de masa muscular depende de comer una gran cantidad de proteína.

Tu cuerpo primero quemará carbohidratos, porque los carbohidratos son la fuente principal de energía. En el momento en que tu cuerpo se queda sin carbohidratos, empezará a quemar grasa para obtener energía.

No quieres que tu cuerpo utilice la masa muscular por la que has trabajado duro para producir energía. Por esta razón es importante comer suficiente proteína mientras pierdes peso. Mantiene tu metabolismo en marcha.

6. Reduce la cantidad de carbohidratos que comes

Si no reduces la cantidad de carbohidratos que comes, tu pérdida de grasa será mínima. Al bajar tus carbohidratos, tu cuerpo quemará sobre todo grasa. Dado que tu cuerpo quema primero carbohidratos y solo después grasa, al reducirlos no tendrá carbohidratos que quemar y empezará directamente a quemar tu grasa.

7. Toma un multivitamínico

Si sigues una dieta, es sensato tomar un buen multivitamínico para mantenerte fuerte y sano. Como tus hábitos alimentarios cambian al seguir una dieta, debes asegurarte de recibir suficientes vitaminas y minerales esenciales.

Notas adicionales:

• Para evitar comer demasiado o comer lo que realmente no necesitas, espera un cuarto de hora después de comer para ver si de verdad quieres una segunda ración. Tu cuerpo necesita unos quince minutos para saber que está 'lleno'. En el caso de los azúcares/carbohidratos, esta señal se emite todavía peor. ¿Por qué crees que después de una comida pesada todavía tienes ganas de postre? La señal de "suficiente" la emitían sobre todo la cantidad de grasas y proteínas.
• Asegúrate de dormir lo suficiente. Dormir te da energía para el día siguiente, algo especialmente importante si comes menos carbohidratos. Intenta dormir al menos ocho horas por noche. Si eres joven, intenta llegar a diez horas
• No tengas miedo de comer verdura y fruta si estás intentando adelgazar. Eso sí, procura que tu elección no esté llena de carbohidratos, como patatas fritas. Pero no dudes si quieres tomar una manzana o una naranja en el desayuno, o judías verdes con la cena