Erhöhe deinen Stoffwechsel mit diesen 7 Tipps!

Metabolismus ist ein anderes Wort für Stoffwechsel. Den Metabolismus zu erhöhen bedeutet im Grunde, einen höheren Stoffwechsel zu erreichen. Metabolismus ist ein griechisches Wort, das von Veränderung oder Umwandlung abgeleitet ist. Es ist ein biochemischer Prozess, der im menschlichen Körper stattfindet. Einfach gesagt ist Metabolismus die Art und Weise, wie unser Körper die Kalorien aus der Nahrung verbrennt, die wir essen. Das Tempo unseres Metabolismus entspricht der Menge an Energie, auch Kalorien genannt, die unser Körper braucht, um sich selbst zu erhalten. Metabolismus findet in unseren Muskeln und Organen statt und ist das Ergebnis dessen, was wir "Kalorien verbrennen" nennen. Metabolismus ist also eigentlich die Geschwindigkeit, mit der der Motor unseres Körpers läuft.

Funktion des Metabolismus

Ein gesunder Metabolismus trägt zu einem gesunden Körper bei. Aber was genau macht er?

• Er bildet Reservestoffe
• Er nimmt Stoffe im Körper auf
• Er erzeugt Energie
• Er verarbeitet Abfallstoffe
• Er liefert Baustoffe für biologische Prozesse

Metabolismus erhöhen

Wenn wir davon sprechen, den Metabolismus zu erhöhen, meinen wir, dass unser Körper mehr Energie verbraucht. Der größte Vorteil davon ist, dass du im Grunde mehr essen und im Verhältnis weniger bewegen kannst, um dieselben Ziele zu erreichen. So kann ein Spitzensportler mehr Energie aufnehmen, indem er mehr isst, und dadurch bessere Leistungen erbringen. Eine Erhöhung des Metabolismus gehört zu einem verantwortungsbewussten Lebensstil.

Wie kannst du deinen Metabolismus erhöhen?

Genug Ruhe nehmen
Wenn du rechtzeitig ins Bett gehst und gut schläfst, ist das förderlich für deinen Metabolismus. Forschung hat gezeigt, dass zu wenig Ruhe die Verbrennung von Kohlenhydraten beeinträchtigt, was zu Glukoseintoleranz und einem zusätzlichen Hungergefühl führt.

Wasser trinken
Dein Körper braucht ausreichend Flüssigkeit für den An- und Abtransport von Abfallstoffen. Wenn du nicht genügend Flüssigkeit aufnimmst, verlangsamt das den Stoffwechsel in deinem Körper. Wasser sorgt außerdem dafür, dass deine Organe optimal funktionieren können.

Ballaststoffe
Ballaststoffreiche Ernährung beeinflusst deinen Metabolismus positiv. Der Stoffwechsel arbeitet besonders stark, wenn du viele Ballaststoffe isst.

Krafttraining
Durch Krafttraining steigt dein Ruhemetabolismus. Krafttraining ist eine sehr effektive Methode, um deinen Ruhemetabolismus zu erhöhen, weil Muskelmasse mehr Energie benötigt als Fettmasse. Studien haben gezeigt, dass Muskelmasse sogar 9 Mal mehr Kalorien verbrennt als Fett. Außerdem brauchst du während der Erholung vom Krafttraining Energie, um die Muskeln zu reparieren. Auch das erhöht den Metabolismus.

Eisen
Eisen sorgt für eine gesunde Menge Sauerstoff in deinen Muskeln, um Fett zu verbrennen.

Vitamin D
Vitamin D ist förderlich für einen gesunden und gut funktionierenden Metabolismus. Vitamin D steckt in Lachs, Thunfisch und Eiern.

Scharfes Essen
Scharfes Essen setzt deinen Metabolismus direkt in Gang. Dein Magen will scharfes Essen schnell verdauen und nimmt den Rest der Nahrung sofort in diesen Verdauungsprozess mit.

Bewegung
Regelmäßige Bewegung wie Sport oder einfach ein Spaziergang ist förderlich für deinen Metabolismus. Dein Metabolismus arbeitet härter, wenn du dich gerade bewegt hast.

Frühstück
Es ist wichtig, dass du jeden Morgen mit einem Frühstück beginnst. Sobald du nämlich Nahrung zu dir nimmst, beginnt dein Metabolismus zu arbeiten.

Kaffee und Tee
Bei Kaffee oder Tee denkst du nicht sofort an "gesund". Das Koffein in Kaffee und Tee sorgt für eine beschleunigte Wirkung des Metabolismus. Es ist also durchaus gesund, 1 bis 2 Tassen Kaffee oder Tee zu trinken. Vor allem grüner Tee ist in diesem Fall zusätzlich stoffwechselsteigernd, denn grüner Tee enthält viele Antioxidantien.

Für jemanden ist es sehr schwierig, Körperfett zu verlieren, und es kann auch sehr frustrierend sein. Am Ende ist das Ergebnis es aber wert.

Du kannst dafür sorgen, dass du weniger Kalorien aufnimmst oder dass du dich mehr bewegst. Beides ist für manche eine große Herausforderung. Eine Alternative ist jedoch, dafür zu sorgen, dass dein Körper "einfach" mehr verbrennt.

Metabolismus mit 7 Tipps erhöhen

1. Iss fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag

Die traditionellen drei Mahlzeiten pro Tag reichen einfach nicht aus, um viel Fett zu verbrennen.

Jedes Mal, wenn du isst, wird deine Verbrennung angeschoben, um das zu verbrennen, was du gegessen hast, und du beginnst direkt, die Nahrung abzubauen.

Wenn du nur drei Mahlzeiten pro Tag isst, hat dein Körper das Gefühl, sparsam mit dem umgehen zu müssen, was hereinkommt. Die Verbrennung geht dann also nach unten.

Dein Ziel sollte sein, deinen Metabolismus in einem höheren Gang zu halten, um möglichst viel Fett verbrennen zu können. Das erreichst du am besten, indem du deine Nahrung über fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag verteilst oder etwa alle 2,5 bis 3 Stunden isst. Bodybuilder essen oft sogar 8 Mal pro Tag.

Mehr Mahlzeiten zu essen bedeutet nicht, dass du jede Mahlzeit wie ein Pferd essen musst. Es bedeutet nur, dass du die normalen drei Mahlzeiten isst, aber zwischendurch eine kleine zusätzliche Mahlzeit einnimmst. Der Vorteil davon ist zweifach:

• Es hält deinen Metabolismus hoch
• Es macht dich bei deiner nächsten Mahlzeit weniger hungrig, wodurch du weniger essen wollen wirst

Es ist oft nicht praktisch, mitten am Vormittag oder zwischen deinen anderen Mahlzeiten eine Mahlzeit zuzubereiten. Dafür kannst du zum Beispiel Proteinriegel oder andere praktische Zwischenmahlzeiten essen, die dir den richtigen Nährwert bieten. Achte aber darauf, dass du einen Riegel nimmst, bei dem der Kohlenhydratanteil niedrig und der Proteinanteil hoch ist.

2. Trink Wasser

Die Bedeutung des Wassertrinkens wird oft unterschätzt. Dein Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser und so solltest du ihn auch behandeln. Gib deinem Körper, was er braucht.

Wasser ist essenziell, wenn du eine Diät machst oder abnehmen möchtest. Es hilft deinem Körper, alle Nährstoffe, die du über deine Ernährung aufnimmst, richtig zu nutzen. Das ist während einer Diät sehr wichtig. Wasser hilft dir, die Nährstoffe effizient zu deinen Zellen zu transportieren und bestimmt, wie die Zellen diese Stoffe verwenden. All das brauchst du, um gesund zu bleiben und Muskelmasse aufzubauen.

Gleichzeitig sorgt Wasser dafür, dass dein Körper Abfallstoffe und Giftstoffe abführen kann. Wasser sorgt auch dafür, dass deine Haut elastischer wird, sodass du Masse aufbauen kannst, ohne dass deine Haut reißt.

Wasser sorgt außerdem dafür, dass dein Teint schöner wird und deine Gelenke geschützt werden. Letzteres ist wichtig, weil du, wenn du Fett verlierst, auch Fett verlierst, das deine Gelenke schützt.

Durch das Trinken von viel Wasser kannst du schließlich Verletzungen vorbeugen, aber auch Dinge wie Krämpfe. Schon einmal gesehen, wie ein Bodybuilder auf der Bühne zusammenbricht? Das kommt meistens durch einen bewussten Flüssigkeitsmangel, um möglichst trocken auf der Bühne zu erscheinen.

3. Iss nicht, bevor du ins Bett gehst

Vor dem Schlafengehen zu essen ist keine besonders gute Entscheidung. Wenn du schläfst, sinkt deine Verbrennung. Aus diesem Grund und nur aus diesem Grund solltest du in den drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts essen. Die Nahrung, die du isst, kann möglicherweise als Fett gespeichert werden, weil dein Körper sie nicht vollständig verbrennen kann.

Denk einmal darüber nach: Du schläfst acht oder mehr Stunden, ohne dass dein Körper etwas zu tun hat. Vermeide es, wenn du kannst, und du wirst dir selbst dankbar sein!

Dabei sollte allerdings angemerkt werden, dass es, wenn du gleichzeitig Muskelaufbau betreibst, gerade sinnvoll sein kann, vor dem Schlafen langsames Protein wie Casein zu nehmen. Die acht Stunden, die du schläfst, sind sonst nämlich eine sehr lange Phase, in der deine Muskeln nicht mit den benötigten Aminosäuren versorgt werden.

4. Mach Cardio

Kardiovaskuläres Training ist einer der wichtigsten Schlüssel zum Gewichtsverlust. Ob du durch Cardio oder Ernährung mehr abnimmst, hängt von deinem Körper und deinen persönlichen Vorlieben ab.

Die beste Zeit für Cardio ist morgens nach dem Aufwachen, bevor du etwas isst. Der Grund dafür ist, dass dein Blutzuckerspiegel beim Aufwachen sehr niedrig ist. Dadurch wird dein Körper viel schneller Fett verbrennen, als wenn du zuerst all deine Kohlenhydrate verbrennen musst, bevor du an deine Fettreserven gehen kannst.

Es wird sogar noch etwas komplizierter: Die beste Art, Fett zu verbrennen, ist das Training in der richtigen Herzfrequenzzone, die bei rund 65 Prozent deiner Herzfrequenzreserve liegt, also der Differenz zwischen deiner geschätzten maximalen Herzfrequenz, MHR, und deiner Ruheherzfrequenz, RHR.

Die Methode, um zu berechnen, wie viel 65 % bei dir sind, besteht darin, die folgende Berechnung, die Karvonen-Formel, auszuführen:

1. Bestimme deine Ruheherzfrequenz, Resting Heart Rate oder RHR: Das ist dein Puls in Ruhe, den du am besten morgens vor dem Aufstehen bestimmst
2. Berechne deine maximale Herzfrequenz, Maximum Heart Rate oder MHR: 220 minus dein Alter
3. Berechne deine Herzfrequenzreserve, Heart Rate Reserve oder HRR: Maximum Heart Rate minus Resting Heart Rate
4. Berechne nun, was 65 % deiner Herzfrequenzreserve sind: (HRR x 65 %) + RHR

Dieses Prozentniveau kannst du am besten im Blick behalten, indem du dir eine Pulsuhr anschaffst. In solchen Uhren kannst du auch eine Zone angeben, in der du trainieren möchtest, und deine Uhr warnt dich, wenn du über oder unter die Grenzen dieser Zone kommst.

5. Iss viele Eiweiße

Deinen Metabolismus auf hohem Niveau zu halten und effizient Fett zu verbrennen, während du möglichst viel Muskelmasse erhältst, hängt davon ab, eine große Menge Protein, also Eiweiß, zu essen.

Dein Körper wird zuerst Kohlenhydrate verbrennen, weil Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant sind. Sobald dein Körper mit den Kohlenhydraten durch ist, beginnt er, Fett für Energie zu verbrennen.

Du möchtest nicht, dass dein Körper deine Muskelmasse, für die du hart gearbeitet hast, nutzt, um Energie zu erzeugen. Aus diesem Grund ist es wichtig, ausreichend Protein zu essen, während du Gewicht verlierst. Es hält deinen Metabolismus in Gang!

6. Reduziere die Menge an Kohlenhydraten, die du isst

Wenn du die Menge an Kohlenhydraten, die du isst, nicht reduzierst, wird dein Fettverlust minimal sein. Wenn du deine Kohlenhydrate senkst, wird dein Körper vor allem Fett verbrennen. Da dein Körper zuerst Kohlenhydrate und erst danach Fett verbrennt, wird er durch die Reduzierung keine Kohlenhydrate zum Verbrennen haben und sofort damit beginnen, dein Fett zu verbrennen.

7. Nimm ein Multivitamin

Wenn du eine Diät machst, ist es sinnvoll, ein gutes Multivitamin zu nehmen, um stark und gesund zu bleiben. Da sich deine Essgewohnheiten ändern, wenn du eine Diät machst, musst du sicherstellen, dass du genügend essenzielle Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst.

Zusätzliche Hinweise:

• Um zu vermeiden, dass du zu viel isst oder etwas isst, das du nicht wirklich brauchst, warte nach dem Essen eine Viertelstunde, um zu sehen, ob du wirklich eine zweite Portion möchtest. Dein Körper braucht ungefähr fünfzehn Minuten, um zu erkennen, dass er "satt" ist. Bei Zucker und Kohlenhydraten wird dieses Signal noch schlechter abgegeben. Warum glaubst du, hast du nach einer schweren Mahlzeit trotzdem noch Lust auf ein Dessert? Das Signal "genug" wurde vor allem durch die Menge an Fetten und Eiweißen ausgelöst.
• Sorge dafür, dass du genügend Schlaf bekommst. Schlaf gibt dir Energie für den nächsten Tag, was besonders wichtig ist, wenn du weniger Kohlenhydrate isst. Versuche, mindestens acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn du jung bist, versuche zehn Stunden zu erreichen
• Hab keine Angst davor, Gemüse und Obst zu essen, wenn du versuchst abzunehmen. Achte aber darauf, dass deine Wahl nicht voller Kohlenhydrate ist, wie gebackene Kartoffeln. Zögere jedoch nicht, wenn du zum Frühstück einen Apfel oder eine Orange nehmen möchtest oder grüne Bohnen zum Abendessen