Programme High Intensity Training

Le titre de cet article ne fait pas référence à une chanson du chanteur populaire André Hazes, mais à la philosophie d’entraînement du sextuple vainqueur de Mr. Olympia Dorian Yates, surtout connu pour sa méthode unique appelée “Blood and Guts”.

Blood and Guts

Dans cet article, nous allons examiner de plus près la philosophie d’entraînement de Yates et expliquer pourquoi son système mérite pleinement le nom “Blood and Guts”, ainsi que pourquoi le bodybuilder naturel peut lui aussi tirer beaucoup d’avantages d’un entraînement à la manière “Blood and Guts”.

Si le titre de cet article ne te fait pas peur et si tu aimes les entraînements où tu tires le maximum de toi-même et de ton corps, alors le high intensity training est fait pour toi !

Dans la partie 2, nous approfondirons le programme d’entraînement lui-même et présenterons notre version d’un programme “Blood and Guts” inspiré de Dorian Yates.

L’outsider de Birmingham

Dorian Yates est respecté par de nombreux bodybuilders non seulement pour ses titres de Mr. Olympia, mais aussi pour son dévouement total envers ce sport, son attitude sobre et “no bullshit”, ainsi que sa grande connaissance de l’entraînement et de la nutrition. Yates n’est donc pas comparable aux top bodybuilders américains comme Jay Cutler, Kai Greene ou Dennis Wolf.

Cet outsider originaire de Birmingham a décidé de consacrer sa vie au bodybuilding après un bref passage en prison, quelques années après ses vingt ans. Sa mentalité anglaise no-nonsense s’est rapidement exprimée dans la manière dont il préférait s’entraîner.

Inspiré par les idées et les méthodes d’entraînement de Mike Mentzer et Arthur Jones, Yates a décidé de ne pas s’entraîner selon les programmes des magazines de fitness, qui recommandaient de travailler un groupe musculaire deux fois par semaine avec plus de 25 séries par groupe musculaire.

Yates estimait que de nombreux bodybuilders étaient prisonniers de l’idée “plus, c’est mieux”, ce qui les empêchait d’exploiter pleinement leur potentiel génétique. Un bon programme doit au contraire produire des entraînements courts et intenses, dans lesquels chaque fibre musculaire est incitée à croître par le bodybuilder.

En même temps, il doit y avoir suffisamment de temps entre ces entraînements intenses pour que le bodybuilder puisse récupérer au maximum. Selon les mots de Yates : “Short and intense is the way to go for every bodybuilder. Just like your love-making!”.

Blood and Guts : court et intense

Le principe derrière “Blood and Guts” est le même principe de base que celui de toutes les méthodes d’entraînement dans lesquelles ce n’est pas le volume, mais l’intensité, qui est considérée comme la clé principale de la croissance musculaire.

Pour déclencher la croissance musculaire, un entraînement doit être suffisamment intense pour fournir un stimulus de croissance. Selon Yates, croire que l’augmentation du volume, donc du nombre de séries effectuées pendant une séance, est la manière la plus efficace de stimuler la croissance musculaire est une erreur. Si c’était le cas, tu n’aurais jamais besoin de t’entraîner avec des poids lourds et tu n’aurais jamais besoin d’aller jusqu’à l’échec musculaire. De plus, le bodybuilder qui ferait mille séries pendant une séance serait mieux loti que celui qui en ferait cent, ce qui est évidemment absurde.

S’entraîner avec un volume élevé (donc avec beaucoup de séries) fait que tes charges d’entraînement restent faibles et que l’intensité globale des séances demeure basse ; cela ne stimulera donc pas la croissance musculaire.

Pour illustrer ce principe, Yates utilise dans sa biographie la métaphore d’une personne travaillant comme ouvrier du bâtiment, qui passe toute la journée à manier un marteau-piqueur. Si un volume élevé était le plus efficace pour stimuler la croissance musculaire, cet ouvrier devrait avoir les triceps d’un bodybuilder professionnel. Son volume est en effet très élevé, mais l’intensité de son travail est trop faible (il est capable de manier ce marteau-piqueur toute la journée).

Avec une seule série intense de skull-crushers jusqu’à l’échec musculaire, un bodybuilder peut stimuler davantage la croissance de ses triceps que cet ouvrier qui manie un marteau-piqueur pendant huit heures !

Selon Yates, une seule série intense, après un échauffement suffisant, est suffisante pour chaque partie d’un groupe musculaire afin de stimuler une croissance maximale. Si tu effectues ensuite d’autres exercices ou séries, cela ne fait rien d’autre que rendre ta récupération plus difficile, car le corps humain dispose d’une capacité de récupération limitée. Après une séance, le corps doit d’abord restaurer l’énergie perdue à cause de l’entraînement. Ce n’est qu’ensuite que commence la phase où il répare réellement tes muscles, afin que tu deviennes plus fort.

Lorsque tu effectues plus de séries que nécessaire pour stimuler la croissance musculaire, le corps aura aussi moins d’énergie à disposition pour permettre cette croissance (ton corps a en effet une capacité de récupération limitée). Un entraînement de faible intensité et de faible volume fait donc qu’aucun stimulus de croissance maximal n’est déclenché, mais aussi qu’il reste moins d’énergie au corps pour récupérer de cette séance !

Yates conseille donc à tout bodybuilder expérimenté de s’entraîner moins, mais avec plus d’intensité. Cela va toujours à l’encontre de l’instinct des bodybuilders, puisque plus d’argent vaut mieux que moins d’argent, et plus de belles femmes vaut mieux que moins de belles femmes.

Mike Mentzer disait un jour que le principe selon lequel “plus, c’est mieux” ne s’applique pas au bodybuilding (même s’il s’applique aux domaines mentionnés plus haut). Le problème est que chaque bodybuilder devient beaucoup plus fort à mesure qu’il s’entraîne depuis longtemps, alors que sa capacité de récupération ne s’améliore pas beaucoup. Quand tu deviens plus fort et que tu peux solliciter tes muscles plus durement, ils ont justement besoin de moins d’entraînement et de plus de temps pour récupérer.

Supposons qu’une personne, au début de son entraînement, pouvait faire du deadlift avec 50 kg et qu’après quelques années elle soit capable de soulever 150 kg. À ce moment-là, ses muscles comme son système nerveux subissent trois fois plus de stress, ce qui rendrait erroné le fait d’ajouter encore plus de séries, puisque sa capacité de récupération ne s’est pas beaucoup améliorée depuis ses débuts.

Cela explique pourquoi de nombreux bodybuilders constatent, après quelques années, une régression ou une stagnation de leurs progrès. La solution consiste justement à s’entraîner plus court, plus intensément et moins fréquemment, afin que ton corps ait davantage d’énergie pour récupérer et grandir.

Fréquence

Nous avons maintenant établi qu’un entraînement doit être court et intense, mais à quelle fréquence faut-il réellement s’entraîner ? Il est important de se rappeler qu’un muscle ne grandit qu’après avoir été exposé à un stress intense, puis après avoir reçu suffisamment de temps pour récupérer et surcompenser. Si tu t’entraînes trop souvent, cette dernière phase de surcompensation (la croissance musculaire) n’aura pas lieu.

Dans ses séminaires, Yates compare cela au fait de frotter du papier de verre sur ta main, ce qui crée de la corne. Si tu frottes du papier de verre sur ta main tous les jours jusqu’à ce qu’elle saigne, elle ne pourra jamais récupérer et aucune corne ne se formera. Cette formation de corne n’est rien d’autre qu’un mécanisme de défense du corps, tout comme la croissance musculaire est un mécanisme de défense activé à la suite d’un entraînement de musculation intense.

Pour permettre à tes muscles de récupérer de manière optimale, Yates conseille donc d’entraîner chaque groupe musculaire tous les six à sept jours selon un split, en progressant chaque semaine avec plus de poids qu’auparavant, ou plus de répétitions avec le même poids. Un bodybuilder doit aussi laisser son système nerveux récupérer de temps à autre, en plus de ses groupes musculaires individuels. Yates recommande donc de ne pas s’entraîner plus de deux jours d’affilée et de limiter la musculation intense à quatre séances par semaine au maximum.

Si tu t’entraînes selon sa méthode, il est également judicieux de t’entraîner intensément pendant six à sept semaines au maximum. Ensuite vient une période de récupération, durant laquelle tu ne vas pas jusqu’à l’échec musculaire, mais tu t’entraînes pour entretenir tes muscles. Il est même parfois conseillé d’intégrer une semaine de repos. Ton système nerveux et ton système endocrinien ont ainsi la possibilité de récupérer, ce qui te permet d’aborder la prochaine période intense où tu t’entraîneras de nouveau jusqu’à l’échec musculaire.

S’entraîner jusqu’à l’échec musculaire

Tu connais maintenant les idées derrière la méthode “Blood and Guts” du sextuple champion Mr. Olympia Dorian Yates. Tu n’es pas encore convaincu des avantages de cette méthode d’entraînement, ou tu penses déjà t’entraîner assez intensément ? Regarde donc le DVD d’entraînement de Dorian Yates, intitulé “Blood and Guts”, et tu apprendras enfin ce qu’est vraiment un entraînement intense !

Dans la partie 2, nous mettrons cette théorie en pratique en expliquant précisément comment ces “séries jusqu’à l’échec musculaire” doivent être exécutées, comment le programme est construit, comment rendre une série aussi intense que possible, comment s’échauffer au mieux et quels exercices utiliser.

Nous vous proposerons bien sûr un programme conçu par nos soins, spécialement pensé pour le bodybuilder débutant comme pour le bodybuilder expérimenté, afin de créer une fois pour toutes le corps que tu désires tant, “avec du sang, de la sueur et des larmes”, mais surtout avec une méthode d’entraînement orientée résultats, qui fonctionne pour beaucoup de personnes.

Lorsqu’une routine d’entraînement fonctionne efficacement, le stimulus d’entraînement fourni par l’athlète doit être suffisamment intense pour stimuler la croissance musculaire et forcer son corps à mobiliser la capacité humaine de récupération au service de cette croissance.

En même temps, cette routine ne doit pas coûter trop d’énergie, afin qu’il ne reste pas trop peu (ou pas assez) d’énergie de la capacité humaine de récupération pour permettre cette hypertrophie (la croissance musculaire).

Il doit évidemment aussi y avoir suffisamment de temps entre les entraînements des groupes musculaires individuels pour permettre au corps de compléter cette croissance. Et comme si cela n’était pas déjà assez compliqué, une routine doit aussi éviter que le système nerveux central humain soit surchargé par trop d’entraînements qui s’enchaînent.

Un programme d’entraînement idéal garantit donc que :

• un stimulus de croissance maximal soit produit.
• une quantité minimale d’énergie soit consommée pendant les entraînements, afin que ta capacité de récupération limitée conserve plus d’énergie pour permettre cette croissance musculaire.

Lorsqu’un programme répond aux critères ci-dessus, tu tires, en tant que pratiquant de musculation dont l’objectif est de développer ton potentiel génétique, le maximum de ton travail acharné en salle, et tu verras une progression dans tes entraînements.

Inspirés par la méthode d’entraînement de Dorian Yates, nous avons développé un programme qui t’aide à construire le physique de tes rêves aussi rapidement que possible, tout en respectant les exigences ci-dessus. Nous n’allons donc pas atteindre notre “physique de rêve” avec de longues séances interminables qui feraient même dormir tes grands-parents, mais au moyen d’entraînements courts et intenses, qui imposent le respect : “Blood-and-Guts-style”.

Ce sont les défis qui stimulent la croissance

Au-delà de tout le jargon académique qui entoure la notion d’intensité, lorsque nous parlons de high intensity training nous parlons tout simplement de travail dur en salle de sport. Nous ne parlons pas d’entraînements marathon interminables, où l’on enchaîne exercice après exercice jusqu’à ce que deux heures se soient écoulées, mais d’une éthique de travail impitoyable, nécessaire pour construire un bon physique. Nous parlons d’une série intense lorsque l’athlète s’entraîne jusqu’à l’échec musculaire absolu (avec une exécution parfaite), après quoi il lui serait impossible d’effectuer seul une répétition supplémentaire d’un exercice (avec une bonne exécution).

Ce n’est que lorsque tu t’entraînes jusqu’au point où il devient impossible d’effectuer seul une répétition supplémentaire d’un exercice que tu forces le mécanisme de défense du corps à préparer tes muscles à la prochaine “attaque” et que tu stimules l’hypertrophie.

Si tu veux grandir en tant que bodybuilder (ou en tant qu’être humain), ce n’est pas quelque chose qui se fait tout seul, mais quelque chose qu’il faut provoquer. Selon les mots du champion néerlandais de bodybuilding Berry de Mey : “En bodybuilding, c’est comme dans tout dans la vie : ce qui est facile reste facile, mais ce sont toujours les défis qui stimulent la croissance”.

Terminer une série parce que tu as effectué un certain nombre de répétitions est presque toujours inutile et ne fait rien pour stimuler la croissance musculaire. Cela fait seulement en sorte que ton corps ait moins d’énergie pour récupérer d’une séance, comme nous l’avons vu dans l’article précédent.

La série parfaite jusqu’à l’échec musculaire

Dans le programme d’entraînement ci-dessous, nous effectuons, pour chaque partie d’un groupe musculaire et après nous être échauffés, une seule série de travail avec laquelle nous stimulons une croissance musculaire maximale.

Lorsque tu débutes avec un programme high intensity, il est recommandé de t’assurer d’abord que tu peux exécuter correctement les exercices du programme. Ce n’est qu’après cette phase que tu commenceras à t’entraîner jusqu’à l’échec musculaire dans ces séries de travail, avec l’aide d’un “spotter”.

Nous stimulons la croissance musculaire avec une seule série de travail jusqu’à l’échec, une série qui te fera grincer des dents, te fera supplier ta mère et laissera les gens de la salle stupéfaits devant la volonté et le dévouement que tu mets, quelle que soit ta raison, à développer le corps de tes rêves.

Pour t’entraîner jusqu’à l’échec musculaire, tu effectues, après avoir échauffé un groupe musculaire, une série jusqu’à l’échec positif (jusqu’à ce que tu ne puisses plus réaliser toi-même une répétition sans l’aide d’un spotter). Il te reste cependant encore assez de force pour abaisser la charge dans la phase négative, où un bodybuilder est le plus fort.

Pour t’entraîner jusqu’à l’échec musculaire absolu, tu dois donc aller à la fois jusqu’à l’échec positif et jusqu’à l’échec négatif, tout en conservant une exécution parfaite de l’exercice.

Pour y parvenir, une fois que tu ne peux plus effectuer de répétition positive, tu peux demander à un spotter de t’aider à remonter la charge. L’athlète abaisse ensuite la charge le plus lentement possible dans la phase négative. Le spotter t’aide alors encore une fois à remonter la charge. C’est ce que nous appelons des répétitions forcées.

L’athlète abaisse ensuite de nouveau la charge le plus lentement possible, jusqu’à ce qu’il ne puisse plus, dans la phase négative, la descendre calmement et de manière contrôlée. La répétition négative doit être exécutée plus lentement que la répétition positive.

Le poids utilisé dans un exercice n’est pas important, l’exécution l’est en revanche. Lorsque tu t’entraînes pour développer ton potentiel génétique au maximum et pour stimuler une croissance musculaire maximale pendant une séance, il est important de laisser ton “ego” à la porte de la salle lorsque tu entres.

Chaque exercice doit être exécuté avec une forme parfaite, en stimulant tes muscles vers l’hypertrophie grâce à une exécution contrôlée et une contraction maximale. C’est seulement ainsi que toutes les fibres musculaires sont incitées à croître.

Lorsque tu utilises l’élan pour effectuer un exercice, tu n’es pas en train de stimuler la croissance musculaire, mais de déplacer un poids du point A au point B. Un pratiquant de high intensity training, en revanche, contrôle totalement les charges qu’il utilise et devient à long terme plus fort que les athlètes qui n’effectuent que des répétitions partielles et ne font que déplacer du poids au lieu de stimuler toutes leurs fibres musculaires.

Laisse donc ton ego à la porte et exécute chaque exercice correctement. Les charges impressionnantes viendront plus tard, et elles ne sont rien de plus qu’un moyen d’augmenter l’intensité.

Exercices

Bien que Dorian Yates ait toujours dit qu’il avait beaucoup appris de Mike Mentzer, un bodybuilder qui a fait connaître les principes du high intensity training dans le monde de la musculation, il n’était pas d’accord avec Mentzer sur un point : son choix d’exercices. Les exercices les plus efficaces pour stimuler la croissance musculaire sont les exercices dits composés, avec lesquels tu sollicites plusieurs groupes musculaires, comme le squat, le bench-press et le deadlift.

Selon Yates, les exercices d’isolation, qui ciblent une seule partie d’un muscle, méritent toutefois eux aussi une place dans le programme de tout bodybuilder visant une croissance musculaire maximale. Par exemple, tu ne développeras jamais complètement tes deltoïdes si tu ne fais pas de lateral-raise pour le côté des épaules, en plus de tes lourds dumbbell presses qui sollicitent principalement l’avant de l’épaule.

De la même manière, tu ne pourras jamais développer complètement ta poitrine si tu n’effectues pas un mouvement de flye en plus d’une variante de bench-press. C’est pourquoi nous n’avons choisi que des exercices qui stimulent toutes les parties de ton corps vers la croissance musculaire et qui peuvent être exécutés en sécurité jusqu’à l’échec musculaire absolu avec l’aide d’un spotter.

Volume, fréquence et progression

L’objectif d’un bon programme HIT est de fournir à tes muscles un stimulus de croissance maximal avec le moins de travail possible (volume), afin de gaspiller le moins possible de ressources de récupération. Pourtant, malgré la structure de ce programme, les progrès que tu fais finiront par ralentir. Lorsque tu deviens plus fort, le stress d’entraînement auquel tu soumets ton corps augmente de manière exponentielle. Si rien n’est fait contre ce stress croissant, tu vas te surentraîner et ne plus progresser en salle.

La solution consiste à s’entraîner all-out pendant six à huit semaines, en allant jusqu’à l’échec musculaire absolu et en utilisant plus de poids à chaque séance, afin de devenir progressivement plus fort et de continuer à pousser ton corps vers la croissance musculaire. Après cette phase intense, tu intègres deux semaines de récupération. Pendant ces semaines, tu ne t’entraînes pas jusqu’à l’échec, mais seulement en entretien. Ton corps et ton système nerveux central peuvent ainsi récupérer.

Il est même parfois possible de ne pas s’entraîner pendant une semaine entière, afin que ton corps puisse restaurer complètement sa capacité de récupération. Après ces semaines de récupération, tu commences une nouvelle phase d’entraînement, dans laquelle tu inverses peut-être certains exercices ou en utilises de nouveaux.  Tu reviens finalement à tes exercices d’origine, sur lesquels tu deviens presque toujours plus fort que pendant la première phase d’entraînement.

Ensuite commence une nouvelle phase d’entraînement, où tu vas de nouveau jusqu’à l’échec et au-delà, avec de nouveaux exercices. La capacité de récupération du corps est alors de nouveau restaurée, et tu peux continuer à stimuler la croissance musculaire au maximum, avec le moins de gaspillage possible de ressources.

Si tu continues à changer d’exercices, tu peux t’entraîner indéfiniment avec cette méthode HIT, inspirée du programme de Dorian Yates et de la philosophie d’entraînement de Mike Mentzer.

Programme d’entraînement Blood & Guts

Voici enfin le programme d’entraînement qui peut être la clé du physique de rêve que tu as toujours voulu, à condition d’appliquer les principes ci-dessus.

Souviens-toi que développer un bon physique demande du temps, du travail dur, de la discipline et une grande force mentale. C’est quelque chose qui ne peut venir que de l’intérieur. La seule personne qui t’empêche, à partir de maintenant, de t’entraîner avec une intensité maximale, c’est toi. Il est donc de ton devoir, si ton rêve est de développer un physique impressionnant, de prendre le contrôle de toi-même et de faire lutter tes muscles contre la seule vraie résistance qui existe : ton propre esprit.

Le high intensity training est épuisant, à la fois physiquement et mentalement. Si tu penses que le programme ci-dessous contient trop peu de séries, tu seras vite détrompé. Lorsque tu t’entraînes avec une intensité maximale, tu chercheras rapidement des excuses pour faire encore moins de séries et d’exercices ! Souviens-toi de la phrase par laquelle cet article a commencé : “ce qui est facile reste facile, seuls les défis stimulent la croissance”. Le programme ci-dessous en est la preuve vivante.

Es-tu prêt à t’entraîner avec “blood and guts” ?