Trainingsplan für High Intensity Training

Der Titel dieses Artikels verweist nicht auf ein Lied des Volkssängers André Hazes, sondern auf die Trainingsphilosophie des sechsmaligen Mr.-Olympia-Siegers Dorian Yates, der vor allem für seine einzigartige Trainingsmethode namens „Blood and Guts“ bekannt ist.

Blood and Guts

In diesem Artikel sehen wir uns die Trainingsphilosophie von Yates genauer an und machen deutlich, warum sein Trainingssystem den Titel „Blood and Guts“ zu Recht verdient und warum auch der Natural-Bodybuilder vom Training nach der „Blood and Guts“-Methode stark profitieren kann.

Schreckt dich der Titel dieses Artikels nicht ab und magst du Training, bei dem du das Maximum aus dir und deinem Körper herausholst? Dann ist High Intensity Training etwas für dich!

In Teil 2 gehen wir genauer auf den Trainingsplan selbst ein und geben unsere Version eines von Dorian Yates inspirierten „Blood and Guts“-Plans.

Underdog aus Birmingham

Dorian Yates wird von vielen Bodybuildern nicht nur wegen seiner Mr.-Olympia-Titel respektiert, sondern wegen seiner vollständigen Hingabe an den Sport, seiner nüchternen „No bullshit“-Haltung und seines großen Wissens über Training und Ernährung. Yates ist daher nicht mit amerikanischen Top-Bodybuildern wie Jay Cutler, Kai Greene oder Dennis Wolf zu vergleichen.

Dieser Underdog aus Birmingham beschloss nach einem kurzen Gefängnisaufenthalt einige Jahre nach seinem zwanzigsten Geburtstag, sein Leben dem Bodybuilding zu widmen. Seine englische No-Nonsense-Mentalität zeigte sich schnell in der Art, wie er am liebsten trainierte.

Inspiriert von den Denkweisen und Trainingsmethoden von Mike Mentzer und Arthur Jones entschied Yates sich, nicht nach den Plänen in Fitnessmagazinen zu trainieren, in denen empfohlen wurde, eine Muskelgruppe zweimal pro Woche mit mehr als 25 Sätzen pro Muskelgruppe zu bearbeiten.

Yates war der Ansicht, dass viele Bodybuilder im „Mehr ist besser“-Denken feststeckten, was sie davon abhielt, ihr genetisches Potenzial maximal auszuschöpfen. Ein guter Trainingsplan sollte vielmehr für kurze und intensive Einheiten sorgen, durch die jede Muskelfaser vom Bodybuilder zum Wachstum angeregt wird.

Gleichzeitig muss zwischen diesen intensiven Einheiten genügend Zeit liegen, damit sich der Bodybuilder maximal erholen kann. In den Worten von Yates: „Short and intense is the way to go for every bodybuilder. Just like your love-making!“.

Blood and Guts: kurz und intensiv

Das Prinzip hinter „Blood and Guts“ ist dasselbe Grundprinzip, das hinter allen Trainingsmethoden steckt, bei denen nicht Volumen, sondern Intensität als wichtigster Schlüssel zum Muskelwachstum gesehen wird.

Um deine Muskeln zum Wachstum anzuregen, muss ein Training intensiv genug sein, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Laut Yates ist es ein Irrtum, dass die Erhöhung des Volumens, also der Anzahl der Sätze, die du während eines Trainings ausführst, der effektivste Weg sei, Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn das der Fall wäre, müsstest du nie mit schweren Gewichten trainieren und nie bis zum Muskelversagen gehen. Außerdem wäre dann der Bodybuilder, der tausend Sätze in einem Training ausführt, besser dran als der Bodybuilder, der hundert Sätze ausführt, was natürlich Unsinn ist.

Training mit hohem Volumen (also mit vielen Sätzen) sorgt dafür, dass deine Trainingsgewichte niedrig bleiben und die Intensität der Einheiten im Allgemeinen niedrig ist. Deshalb wird es kein Muskelwachstum stimulieren.

Um dieses Prinzip zu erläutern, verwendet Yates in seiner Biografie die Metapher eines Bauarbeiters, der den ganzen Tag einen Presslufthammer bedient. Wenn ein hohes Volumen am effektivsten wäre, um Muskelwachstum zu stimulieren, müsste dieser Bauarbeiter die Trizepse eines professionellen Bodybuilders haben. Sein Volumen ist nämlich sehr hoch, aber die Intensität seiner Arbeit ist zu niedrig (schließlich kann er diesen Presslufthammer den ganzen Tag bedienen).

Mit einem einzigen intensiven Satz Skull Crushers bis zum Muskelversagen kann ein Bodybuilder in seinem Trizeps mehr Muskelwachstum stimulieren als dieser Bauarbeiter, der acht Stunden lang einen Presslufthammer bedient!

Laut Yates reicht ein einziger intensiver Satz nach ausreichendem Aufwärmen für jeden Teil einer Muskelgruppe aus, um maximales Muskelwachstum zu stimulieren. Wenn du danach noch weitere Übungen oder Sätze ausführst, sorgt das nur dafür, dass du dich schwerer von deinem Training erholst, weil der menschliche Körper nur eine begrenzte Regenerationsfähigkeit hat. Nach einem Training muss der Körper nämlich zuerst die Energie wiederherstellen, die durch das Training verloren gegangen ist. Erst danach beginnt die Phase, in der der Körper deine Muskeln tatsächlich repariert, sodass du stärker wirst.

Wenn du mehr Sätze ausführst, als nötig sind, um Muskelwachstum zu stimulieren, hat der Körper auch weniger Energie zur Verfügung, um dieses Muskelwachstum zu ermöglichen (dein Körper hat schließlich nur eine begrenzte Regenerationsfähigkeit). Ein Training mit niedriger Intensität und niedrigem Volumen sorgt also nicht nur dafür, dass kein maximaler Wachstumsreiz gesetzt wird, sondern auch dafür, dass dem Körper weniger Energie zur Erholung von diesem Training zur Verfügung steht!

Yates empfiehlt jedem erfahrenen Bodybuilder daher, weniger, aber intensiver zu trainieren. Das widerspricht immer dem Instinkt von Bodybuildern, denn mehr Geld ist besser als weniger Geld, und mehr schöne Frauen sind besser als weniger schöne Frauen.

Mike Mentzer sagte einmal, dass das Prinzip „mehr ist besser“ im Bodybuilding nicht gilt (auch wenn es in den eben genannten Bereichen durchaus zutrifft). Das Problem ist nämlich, dass jeder Bodybuilder mit zunehmender Trainingsdauer viel stärker wird, seine Fähigkeit zur Regeneration aber nicht viel besser wird. Wenn du stärker wirst und deine Muskeln härter belasten kannst, brauchen sie gerade weniger Training und mehr Zeit zur Erholung.

Angenommen, jemand konnte zu Beginn seines Trainings mit 50 kg Kreuzheben ausführen und ist nach einigen Jahren Training in der Lage, 150 kg zu heben. In diesem Moment bekommen sowohl seine Muskeln als auch sein Nervensystem dreimal so viel Stress ab. Deshalb wäre es ein Fehler, noch mehr Sätze auszuführen, da seine Regenerationsfähigkeit seit dem Trainingsbeginn nicht wesentlich besser geworden ist.

Das erklärt, warum viele Bodybuilder nach einigen Jahren Rückschritte oder Stillstand in ihrem Fortschritt erleben. Die Lösung besteht darin, kürzer, intensiver und weniger häufig zu trainieren, damit dein Körper mehr Energie hat, sich zu erholen und zu wachsen.

Frequenz

Wir haben nun festgestellt, dass ein Training kurz und intensiv sein muss. Aber wie oft solltest du eigentlich trainieren? Wichtig ist, sich daran zu erinnern, dass ein Muskel nur wächst, nachdem er intensivem Stress ausgesetzt wurde und anschließend genug Zeit bekommt, sich zu erholen und überzukompensieren. Wenn du zu häufig trainierst, wird diese letzte Phase der Überkompensation (Muskelwachstum) nicht stattfinden.

Yates vergleicht es in seinen Seminaren mit dem Reiben von Schleifpapier über deine Hand, wodurch Hornhaut entsteht. Wenn du jeden Tag Schleifpapier über deine Hand reibst, bis sie blutet, kann sie sich nie erholen, und es wird nie Hornhaut entstehen. Diese Hornhautbildung ist nichts anderes als ein Abwehrmechanismus des Körpers, genauso wie Muskelwachstum ein Abwehrmechanismus des Körpers ist, der infolge intensiven Krafttrainings aktiviert wird.

Um deine Muskeln optimal regenerieren zu lassen, empfiehlt Yates daher, jede Muskelgruppe nach einem Splitplan alle sechs bis sieben Tage zu trainieren. Dabei solltest du jede Woche Fortschritte machen und mehr Gewicht verwenden als zuvor oder mit demselben Gewicht mehr Wiederholungen schaffen. Außerdem muss ein Bodybuilder von Zeit zu Zeit auch sein Nervensystem regenerieren lassen, zusätzlich zur Erholung seiner einzelnen Muskelgruppen. Yates empfiehlt deshalb, nicht länger als zwei Tage hintereinander zu trainieren und maximal viermal pro Woche intensives Krafttraining auszuführen.

Wenn du nach seiner Methodik trainierst, ist es außerdem sinnvoll, höchstens sechs bis sieben Wochen intensiv zu trainieren. Danach folgt eine Erholungsphase, in der du nicht bis zum Muskelversagen trainierst, sondern nur, um deine Muskeln zu erhalten. Hin und wieder ist es sogar ratsam, eine Ruhewoche einzulegen. Dein Nervensystem und dein endokrines System bekommen so die Chance, sich zu erholen, sodass du in die nächste intensive Phase gehen kannst, in der du erneut bis zum Muskelversagen trainierst.

Training bis zum Muskelversagen

Du kennst nun die Ideen hinter der „Blood and Guts“-Methodik des sechsmaligen Mr.-Olympia-Champions Dorian Yates. Bist du noch nicht von den Vorteilen überzeugt, die diese Trainingsmethodik bietet, oder glaubst du, dass du bereits intensiv genug trainierst? Dann sieh dir einmal die Trainings-DVD von Dorian Yates namens „Blood and Guts“ an, und du lernst erst wirklich, was intensives Training ist!

In Teil 2 werden wir diese Theorie in die Praxis bringen, indem wir genau erklären, wie diese zuvor erwähnten „Sätze bis zum Muskelversagen“ ausgeführt werden sollten, wie der Plan aufgebaut ist, wie du einen Satz so intensiv wie möglich machst, wie du dich am besten aufwärmst und welche Übungen du am besten verwendest.

Natürlich liefern wir euch einen von uns entworfenen Plan, speziell für den beginnenden, aber auch für den erfahrenen Bodybuilder, um ein für alle Mal den Körper zu erschaffen, den du dir so sehr wünschst, „mit Blut, Schweiß und Tränen“, aber noch wichtiger: mit einer ergebnisorientierten Trainingsmethode, die für viele Menschen funktioniert.

Wenn eine Trainingsroutine effektiv funktioniert, muss der Trainingsreiz, den der Athlet setzt, nämlich intensiv genug sein, um Muskelwachstum zu stimulieren und seinen Körper dazu zu zwingen, die menschliche Regenerationsfähigkeit auf Muskelwachstum auszurichten.

Gleichzeitig darf diese Routine nicht zu viel Energie kosten, damit nicht zu wenig Energie der menschlichen Regenerationsfähigkeit übrig bleibt, um diese Hypertrophie (das Muskelwachstum) stattfinden zu lassen.

Natürlich muss zwischen den Trainingseinheiten einzelner Muskelgruppen auch genug Zeit liegen, damit der Körper dieses Muskelwachstum abschließen kann. Und als wäre das nicht kompliziert genug, muss eine Trainingsroutine auch dafür sorgen, dass das zentrale Nervensystem des Menschen durch zu viele aufeinanderfolgende Trainingseinheiten nicht überlastet wird.

Ein idealer Trainingsplan sorgt also dafür, dass:

• ein maximaler Wachstumsreiz stattfindet.
• während der Trainingseinheiten eine minimale Menge Energie verbraucht wird, sodass deine begrenzte Regenerationsfähigkeit mehr Energie übrig hat, um dieses Muskelwachstum stattfinden zu lassen.

Wenn ein Trainingsplan die oben genannten Kriterien erfüllt, holst du als Kraftsportler mit dem Ziel, dein genetisches Potenzial zu entwickeln, das meiste aus deiner harten Arbeit im Fitnessstudio heraus, und du wirst eine steigende Linie in deinen Trainingseinheiten sehen.

Wir haben, inspiriert von der Trainingsmethodik von Dorian Yates, einen Trainingsplan entwickelt, der dafür sorgt, dass du den Körper deiner Träume so schnell wie möglich entwickelst und der die oben genannten Anforderungen erfüllt. Wir werden unseren „Traumkörper“ deshalb nicht mit langen, endlosen Trainingseinheiten erreichen, bei denen sogar deine Großeltern einschlafen, sondern durch kurze, intensive Einheiten, die nichts anderes als Respekt erzwingen: „Blood-and-Guts-Style“.

Es sind die Herausforderungen, die Wachstum stimulieren

Abgesehen von all dem akademischen Hokuspokus rund um den Begriff Intensität sprechen wir, wenn wir von High Intensity Training reden, schlicht von harter Arbeit im Fitnessstudio. Wir meinen damit keine endlosen Marathontrainings, bei denen wir Übung um Übung ausführen, bis zwei Stunden vergangen sind, sondern eine knallharte Arbeitsmoral, wie sie nötig ist, um einen guten Körper aufzubauen. Wir sprechen von einem intensiven Satz, wenn der Athlet bis zum absoluten Muskelversagen trainiert (mit perfekter Ausführung), wonach es unmöglich wäre, selbstständig noch eine weitere Wiederholung einer Übung auszuführen (mit guter Technik).

Nur wenn du bis zu dem Punkt trainierst, an dem es unmöglich ist, selbstständig noch eine weitere Wiederholung einer Übung auszuführen, zwingst du den Abwehrmechanismus des Körpers dazu, deine Muskeln auf den nächsten „Angriff“ vorzubereiten, und stimulierst Hypertrophie.

Wenn du als Bodybuilder (oder als Mensch) wachsen willst, geschieht das nicht von selbst, sondern es muss erzwungen werden. In den Worten des niederländischen Bodybuilding-Champions Berry de Mey: „Im Bodybuilding ist es wie mit allem im Leben: Leicht ist leicht, aber es sind immer die Herausforderungen, die Wachstum stimulieren“.

Einen Satz zu beenden, weil du eine bestimmte Anzahl Wiederholungen ausgeführt hast, ist fast immer sinnlos und tut nichts, um Muskelwachstum zu stimulieren. Es sorgt lediglich dafür, dass deinem Körper weniger Energie bleibt, um sich von einem Training zu erholen, wie wir im vorherigen Artikel gesehen haben.

Der perfekte Satz bis zum Muskelversagen

Im folgenden Trainingsplan führen wir für jeden Teil einer Muskelgruppe, nachdem wir uns aufgewärmt haben, einen einzigen Arbeitssatz aus, mit dem wir maximales Muskelwachstum stimulieren.

Wenn du gerade erst mit einem High-Intensity-Trainingsplan beginnst, ist es empfehlenswert, zunächst sicherzustellen, dass du die Übungen des Trainingsplans korrekt ausführen kannst. Erst nach dieser Phase trainierst du in diesen Arbeitssätzen bis zum Muskelversagen mithilfe eines „Spotters“.

Wir stimulieren Muskelwachstum mit einem einzigen Arbeitssatz bis zum Muskelversagen, der dich mit den Zähnen knirschen lässt, dich nach deiner Mutter flehen lässt und die Menschen im Gym über die Willenskraft und Hingabe staunen lässt, die du aufbringst, um aus welchem Grund auch immer den Körper deiner Träume zu entwickeln.

Um bis zum Muskelversagen zu trainieren, führst du, nachdem du eine Muskelgruppe aufgewärmt hast, einen Satz bis zum positiven Versagen aus (bis du selbst keine Wiederholung ohne Hilfe eines Spotters mehr ausführen kannst). Danach hast du jedoch noch genug Kraft, um das Gewicht in der negativen Phase abzusenken, in der ein Bodybuilder am stärksten ist.

Um bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren, musst du also sowohl bis zum positiven als auch bis zum negativen Muskelversagen trainieren, während du gleichzeitig eine perfekte Ausführung der Übung beibehältst.

Um das zu erreichen, kannst du, nachdem du keine positive Wiederholung mehr schaffst, einen Spotter bitten, dir dabei zu helfen, das Gewicht nach oben zu bekommen. Anschließend lässt der Athlet das Gewicht in der negativen Phase so langsam wie möglich ab. Der Spotter hilft dir danach noch einmal dabei, das Gewicht nach oben zu bekommen. Das nennen wir erzwungene Wiederholungen.

Der Athlet lässt anschließend das Gewicht erneut so langsam wie möglich ab, bis er das Gewicht in der negativen Phase nicht mehr ruhig und kontrolliert senken kann. Die negative Wiederholung sollte langsamer ausgeführt werden als die positive Wiederholung.

Das Gewicht einer Übung ist nicht entscheidend, die Ausführung dagegen schon. Wenn du trainierst, um dein genetisches Potenzial maximal zu entwickeln und während eines Trainings maximales Muskelwachstum zu stimulieren, ist es wichtig, dein „Ego“ an der Tür des Gyms liegen zu lassen, wenn du hereinkommst.

Jede Übung sollte mit perfekter Form ausgeführt werden, wobei deine Muskeln durch kontrollierte Ausführung und maximale Kontraktion zur Hypertrophie gereizt werden sollten. Nur dann werden alle Muskelfasern zum Wachstum angeregt.

Wenn du Schwung benutzt, um eine Übung auszuführen, bist du nicht damit beschäftigt, Muskelwachstum zu stimulieren, sondern damit, Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. Ein High-Intensity-Trainer dagegen hat die vollständige Kontrolle über die Gewichte, die er verwendet, und wird langfristig stärker als die Athleten, die nur Teilwiederholungen ausführen und lediglich Gewicht bewegen, statt all ihre Muskelfasern zum Wachstum anzuregen.

Lass dein Ego also an der Tür liegen und führe jede Übung korrekt aus. Die beeindruckenden Gewichte kommen später und sind nichts weiter als ein Mittel, um die Intensität zu erhöhen.

Übungen

Obwohl Dorian Yates immer gesagt hat, dass er viel von Mike Mentzer gelernt hat, einem Bodybuilder, der die Prinzipien des High Intensity Training in der Welt des Kraftsports bekannt gemacht hat, war er in einem Punkt nicht mit Mentzer einverstanden: bei seiner Übungsauswahl. Die effektivsten Übungen zur Stimulation von Muskelwachstum sind die sogenannten Grundübungen, mit denen du mehrere Muskelgruppen ansprichst, wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.

Laut Yates verdienen Isolationsübungen, die sich auf einen Teil eines Muskels richten, jedoch ebenfalls einen Platz im Trainingsplan jedes Bodybuilders, der nach maximalem Muskelwachstum strebt. So wirst du zum Beispiel niemals vollständig entwickelte Schulterköpfe entwickeln, wenn du keine Seitheben für die seitlichen Schultern ausführst, zusätzlich zu deinen schweren Kurzhantel-Presses, mit denen du hauptsächlich die Vorderseite der Schulter trainierst.

Auf dieselbe Weise wirst du deine Brust niemals vollständig entwickeln können, wenn du keine Flye-Bewegung ausführst, zusätzlich zu einer Bankdrück-Variante. Aus diesem Grund haben wir nur Übungen ausgewählt, die alle Teile deines Körpers zum Muskelwachstum anregen und mithilfe eines Spotters sicher bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt werden können.

Volumen, Frequenz und Progression

Der Zweck eines guten HIT-Trainingsplans ist es, deinen Muskeln mit so wenig Arbeit (Volumen) wie möglich einen maximalen Wachstumsreiz zu geben, um dadurch so wenig Ressourcen der Regenerationsfähigkeit wie möglich zu verschwenden. Trotzdem endet der Fortschritt, den du machst, trotz des Aufbaus dieses Plans irgendwann. Wenn du stärker wirst, wird der Trainingsstress, dem du deinen Körper aussetzt, exponentiell größer. Wenn gegen diesen immer größer werdenden Stress nichts unternommen wird, wirst du übertrainieren und im Fitnessstudio keine Fortschritte mehr machen.

Die Lösung dafür besteht darin, sechs bis acht Wochen all-out zu trainieren, wobei du bis zum absoluten Muskelversagen gehst und in jeder Einheit mehr Gewicht verwendest, sodass du progressiv stärker wirst und deinen Körper weiterhin zum Muskelwachstum anregst. Nach dieser intensiven Trainingsphase legst du zwei Erholungswochen ein. In diesen Erholungswochen trainierst du nicht bis zum Versagen, sondern nur zur Erhaltung. Dein Körper und dein zentrales Nervensystem können sich auf diese Weise erholen.

Hin und wieder ist es sogar möglich, eine ganze Woche nicht zu trainieren, damit dein Körper die Regenerationsfähigkeit vollständig wiederherstellen kann. Nach diesen Erholungswochen beginnst du wieder eine neue Trainingsphase, in der du vielleicht einige Übungen umstellst oder neue Übungen verwendest.  Schließlich kehrst du wieder zu deinen ursprünglichen Übungen zurück, bei denen du fast immer stärker wirst als während der ersten Trainingsphase.

Danach beginnt eine neue Trainingsphase, in der du erneut bis zum Versagen und darüber hinaus trainierst, mit neuen Übungen. Die Regenerationsfähigkeit des Körpers ist dann wiederhergestellt, und du kannst damit fortfahren, Muskelwachstum maximal zu stimulieren, mit so wenig Verschwendung von Ressourcen wie möglich.

Wenn du deine Übungen weiterhin wechselst, kannst du mit dieser HIT-Methode, inspiriert vom Trainingsplan von Dorian Yates und der Trainingsphilosophie von Mike Mentzer, endlos weitertrainieren.

Blood-&-Guts-Trainingsplan

Unten folgt nun endlich der Trainingsplan, der der Schlüssel zu dem Traumkörper sein kann, den du dir immer gewünscht hast, sofern du die oben genannten Prinzipien anwendest.

Denk daran, dass die Entwicklung eines guten Körpers Zeit, harte Arbeit, Disziplin und große mentale Willenskraft erfordert. Das ist etwas, das nur von innen kommen kann. Der Einzige, der dich davon abhält, ab jetzt mit maximaler Intensität zu trainieren, bist du selbst. Deshalb ist es deine Aufgabe, wenn es dein Traum ist, einen beeindruckenden Körper zu entwickeln, die Kontrolle über dich selbst zu übernehmen und deine Muskeln gegen den einzigen echten Widerstand kämpfen zu lassen, den es gibt: deinen eigenen Geist.

High Intensity Training ist sowohl körperlich als auch mental erschöpfend. Wenn du denkst, dass der unten stehende Trainingsplan zu wenige Sätze enthält, wirst du dich schnell täuschen. Wenn du mit maximaler Intensität trainierst, wirst du schnell Ausreden suchen, um sogar noch weniger Sätze und Übungen auszuführen! Denk an den Satz, mit dem dieser Artikel begann: „Leicht ist leicht, es sind nur die Herausforderungen, die Wachstum stimulieren“. Der folgende Plan ist der lebende Beweis dafür.

Bist du bereit, mit „Blood and Guts“ zu trainieren?