Rutina de entrenamiento de alta intensidad

El título de este artículo no hace referencia a una canción del cantante popular André Hazes, sino a la filosofía de entrenamiento del seis veces ganador del Mr. Olympia Dorian Yates, conocido sobre todo por su método de entrenamiento único, llamado “Blood and Guts”.

Blood and Guts

En este artículo examinaremos más de cerca la filosofía de entrenamiento de Yates y explicaremos por qué su sistema merece con justicia el nombre “Blood and Guts”, y por qué también el culturista natural puede sacar mucho provecho de entrenar al estilo “Blood and Guts”.

Si el título de este artículo no te asusta y te gusta un entrenamiento en el que sacas el máximo de ti mismo y de tu cuerpo, entonces el entrenamiento de alta intensidad es para ti.

En la parte 2 profundizaremos en la rutina de entrenamiento en sí y daremos nuestra versión de una rutina “Blood and Guts” inspirada en Dorian Yates.

Underdog de Birmingham

Dorian Yates es respetado por muchos culturistas no solo por sus títulos de Mr. Olympia, sino por su dedicación total al deporte, su actitud sobria y “no bullshit”, y su gran conocimiento sobre entrenamiento y nutrición. Por eso Yates no se puede comparar con los mejores culturistas estadounidenses como Jay Cutler, Kai Greene o Dennis Wolf.

Este underdog de Birmingham decidió dedicar su vida al culturismo después de una breve estancia en prisión, algunos años después de cumplir veinte años. Su mentalidad inglesa, directa y sin tonterías, se reflejó pronto en la forma en que prefería entrenar.

Inspirado por las ideas y los métodos de entrenamiento de Mike Mentzer y Arthur Jones, Yates decidió no entrenar según las rutinas de las revistas de fitness, que recomendaban trabajar un grupo muscular dos veces por semana con más de 25 series por grupo muscular.

Yates opinaba que muchos culturistas estaban atrapados en la idea de “más es mejor”, lo que les impedía aprovechar al máximo su potencial genético. Una buena rutina de entrenamiento debe proporcionar sesiones cortas e intensas, en las que el culturista estimule cada fibra muscular para crecer.

Al mismo tiempo, debe haber suficiente tiempo entre estos entrenamientos intensos para que el culturista pueda recuperarse al máximo. En palabras de Yates: “Corto e intenso es el camino para todo culturista. ¡Igual que al hacer el amor!”.

Blood and Guts: corto e intenso

El principio detrás de “Blood and Guts” es el mismo principio básico que está detrás de todos los métodos de entrenamiento en los que no se considera el volumen, sino la intensidad, como la clave principal del crecimiento muscular.

Para estimular tus músculos a crecer, un entrenamiento debe ser lo bastante intenso como para generar un estímulo de crecimiento. Según Yates, es un error pensar que aumentar el volumen, es decir, el número de series que realizas durante un entrenamiento, es la forma más eficaz de estimular el crecimiento muscular. Si ese fuera el caso, nunca tendrías que entrenar con pesos pesados ni entrenar hasta el fallo muscular. Además, el culturista que hace mil series durante un entrenamiento estaría mejor que el culturista que hace cien, lo cual, por supuesto, no tiene sentido.

Entrenar con un volumen alto (es decir, con muchas series) hace que los pesos de entrenamiento se mantengan bajos y que la intensidad de los entrenamientos sea, por lo general, baja; por eso no estimulará el crecimiento muscular.

Para explicar este principio, Yates usa en su biografía la metáfora de alguien que trabaja como obrero de construcción y pasa todo el día manejando un martillo neumático. Si un volumen alto fuera lo más eficaz para estimular el crecimiento muscular, este obrero debería tener los tríceps de un culturista profesional. Su volumen es muy alto, pero la intensidad de su trabajo es demasiado baja (al fin y al cabo, puede manejar ese martillo neumático durante todo el día).

Con una sola serie intensa de extensiones de tríceps tumbado hasta el fallo muscular, un culturista puede estimular más crecimiento muscular en sus tríceps que ese obrero que maneja un martillo neumático durante ocho horas.

Según Yates, una sola serie intensa, después de un calentamiento suficiente, basta para cada parte de un grupo muscular si se quiere estimular el máximo crecimiento. Si después haces más ejercicios o más series, solo conseguirás que te resulte más difícil recuperarte del entrenamiento, porque el cuerpo humano tiene una capacidad limitada de recuperación. Después de entrenar, el cuerpo primero debe recuperar la energía perdida a causa del entrenamiento. Solo entonces empieza la fase en la que el cuerpo repara realmente tus músculos para que te hagas más fuerte.

Cuando haces más series de las necesarias para estimular la hipertrofia, el cuerpo también tendrá menos energía disponible para conseguir ese crecimiento muscular (tu cuerpo tiene, al fin y al cabo, una capacidad de recuperación limitada). Un entrenamiento de baja intensidad y bajo volumen no solo no genera un estímulo máximo de crecimiento, sino que también deja menos energía disponible para que el cuerpo se recupere de ese entrenamiento.

Por eso Yates aconseja a todo culturista experimentado entrenar menos y con más intensidad. Esto siempre va contra el instinto de los culturistas, ya que más dinero es mejor que menos dinero, y más mujeres atractivas es mejor que menos mujeres atractivas.

Mike Mentzer dijo una vez que el principio de que “más es mejor” no se aplica al culturismo (aunque sí se aplica a los ámbitos mencionados antes). El problema es que todo culturista, cuanto más tiempo entrena, se vuelve mucho más fuerte, pero su capacidad de recuperación no mejora en la misma medida. Cuando te haces más fuerte y puedes exigir más a tus músculos, estos necesitan precisamente menos entrenamiento y más tiempo para recuperarse.

Supongamos que alguien, cuando empezó a entrenar, era capaz de hacer peso muerto con 50 kg, y tras varios años de entrenamiento puede hacer peso muerto con 150 kg. En ese momento, tanto sus músculos como su sistema nervioso soportan tres veces más estrés, por lo que sería un error hacer todavía más series, ya que su capacidad de recuperación no ha mejorado mucho desde que empezó a entrenar.

Esto explica por qué muchos culturistas, después de varios años, experimentan un retroceso o un estancamiento en su progreso. La solución es entrenar de forma más breve, más intensa y menos frecuente, para que tu cuerpo tenga más energía para recuperarse y crecer.

Frecuencia

Ya hemos establecido que un entrenamiento debe ser corto e intenso, pero ¿con qué frecuencia deberías entrenar? Es importante recordar que un músculo solo crece después de haber sido expuesto a un estrés intenso y de recibir luego suficiente tiempo para recuperarse y sobrecompensar. Cuando entrenas demasiado a menudo, esta última fase de sobrecompensación (crecimiento muscular) no se produce.

Yates lo compara en sus seminarios con frotar papel de lija sobre la mano hasta que se forma un callo. Si frotas papel de lija sobre tu mano todos los días hasta que sangra, nunca podrá recuperarse y nunca se formará el callo. Esa formación de callo no es más que un mecanismo de defensa del cuerpo, igual que el crecimiento muscular es un mecanismo de defensa activado como consecuencia de un entrenamiento intenso con pesas.

Para que tus músculos puedan recuperarse de forma óptima, Yates aconseja entrenar cada grupo muscular cada seis o siete días con una rutina dividida, progresando cada semana y usando más peso que antes, o haciendo más repeticiones con el mismo peso. Además, un culturista debe dejar que su sistema nervioso se recupere de vez en cuando, además de recuperar sus grupos musculares individuales. Por eso Yates aconseja no entrenar más de dos días seguidos y realizar entrenamiento intenso con pesas como máximo cuatro veces por semana.

Cuando entrenas según su método, también es sensato entrenar intensamente durante un máximo de seis o siete semanas. Después sigue un periodo de recuperación, en el que no entrenas hasta el fallo muscular, sino para mantener tus músculos. De vez en cuando incluso conviene incluir una semana de descanso. Así tu sistema nervioso y tu sistema endocrino tienen la oportunidad de recuperarse, de modo que puedas pasar al siguiente periodo intenso, en el que vuelves a entrenar hasta el fallo muscular.

Entrenar hasta el fallo muscular

Ahora ya conoces las ideas que hay detrás del método “Blood and Guts” del seis veces campeón de Mr. Olympia Dorian Yates. Si aún no estás convencido de las ventajas que ofrece esta metodología de entrenamiento, o crees que ya entrenas con suficiente intensidad, mira el DVD de entrenamiento de Dorian Yates, llamado “Blood and Guts”, y solo entonces aprenderás de verdad qué es entrenar intenso.

En la parte 2 llevaremos esta teoría a la práctica, explicando con precisión cómo deben realizarse esas “series hasta el fallo muscular” mencionadas antes, cómo está organizada la rutina, cómo puedes hacer que una serie sea lo más intensa posible, cuál es la mejor forma de calentar y qué ejercicios conviene utilizar.

Por supuesto, te traemos una rutina diseñada por nosotros, pensada especialmente para el culturista principiante, pero también para el experimentado, con el fin de crear de una vez por todas el cuerpo que tanto deseas, “con sangre, sudor y lágrimas”, pero aún más importante: con un método de entrenamiento orientado a resultados que funciona para muchas personas.

Para que una rutina de entrenamiento funcione de verdad, el estímulo que da el atleta debe ser lo bastante intenso como para estimular el crecimiento muscular y obligar al sistema de recuperación humano a activar ese crecimiento.

Al mismo tiempo, esta rutina no debe costar demasiada energía, para que no quede demasiado poca energía (o no quede energía suficiente) del sistema de recuperación humano para que se produzca esta hipertrofia (el crecimiento muscular).

Por supuesto, también debe haber suficiente tiempo entre los entrenamientos de los grupos musculares individuales para que el cuerpo complete ese crecimiento muscular. Y, como si esto no fuera ya lo bastante complicado, una rutina de entrenamiento también debe evitar que el sistema nervioso central del ser humano se sobrecargue por demasiados entrenamientos seguidos.

Por tanto, una rutina de entrenamiento ideal consigue que:

• se produzca una estimulación máxima del crecimiento.
• se consuma una cantidad mínima de energía durante los entrenamientos, para que tu capacidad limitada de recuperación conserve más energía y pueda producir ese crecimiento muscular.

Cuando una rutina de entrenamiento cumple los criterios anteriores, como deportista de fuerza cuyo objetivo es desarrollar tu potencial genético, sacas el máximo partido a tu duro trabajo en el gimnasio y verás una línea ascendente en tus entrenamientos.

Inspirados por la metodología de entrenamiento de Dorian Yates, hemos desarrollado una rutina que hará que empieces a desarrollar el físico de tus sueños lo antes posible y que cumple los requisitos anteriores. Por eso no vamos a alcanzar nuestro “físico soñado” con entrenamientos largos e interminables que dormirían incluso a tus abuelos, sino mediante entrenamientos cortos e intensos que no hacen otra cosa que imponer respeto: al estilo “Blood and Guts”.

Son los desafíos los que estimulan el crecimiento

Más allá de todo el hocus pocus académico que existe alrededor del concepto de intensidad, cuando hablamos de entrenamiento de alta intensidad nos referimos simplemente a trabajar duro en el gimnasio. No hablamos de entrenamientos maratónicos interminables, en los que hacemos ejercicio tras ejercicio hasta que han pasado dos horas, sino de una ética de trabajo brutal, la que hace falta para construir un buen físico. Hablamos de una serie intensa cuando el atleta entrena hasta el fallo muscular absoluto (con una ejecución perfecta), tras lo cual sería imposible realizar por sí mismo otra repetición de un ejercicio (con buena técnica).

Solo cuando entrenas hasta el punto en que es imposible realizar por ti mismo otra repetición de un ejercicio, obligas al mecanismo de defensa del cuerpo a preparar tus músculos para el siguiente “ataque” y estimulas la hipertrofia.

Cuando quieres crecer como culturista (o como persona), no es algo que ocurra por sí solo, sino algo que debe forzarse. En palabras del campeón neerlandés de culturismo Berry de Mey: “En el culturismo pasa como en todo en la vida: lo fácil es fácil, pero siempre son los desafíos los que estimulan el crecimiento”.

Terminar una serie porque has realizado un número determinado de repeticiones casi siempre es inútil y no hace nada por estimular el crecimiento muscular. Solo consigue que tu cuerpo tenga menos energía para recuperarse de un entrenamiento, como vimos en el artículo anterior.

La serie perfecta hasta el fallo muscular

En la rutina de entrenamiento de abajo realizamos, para cada parte de un grupo muscular y después de calentar, una sola serie efectiva con la que estimulamos el máximo crecimiento muscular.

Cuando acabas de empezar con una rutina de entrenamiento de alta intensidad, es recomendable asegurarte primero de que puedes ejecutar correctamente los ejercicios de la rutina. Solo después de esta fase debes entrenar en estas series efectivas hasta el fallo muscular con la ayuda de un “spotter”.

Estimulamos el crecimiento muscular con una sola serie efectiva hasta el fallo muscular, una serie que te hará apretar los dientes, suplicar por tu madre y dejará asombrada a la gente del gimnasio ante la fuerza de voluntad y la dedicación que tienes para desarrollar, por la razón que sea, el cuerpo de tus sueños.

Para entrenar hasta el fallo muscular, después de calentar un grupo muscular realizas una serie hasta el fallo positivo (hasta que ya no puedes hacer una repetición sin ayuda de un spotter). Sin embargo, después todavía tienes fuerza suficiente para bajar el peso en la fase negativa, en la que un culturista es más fuerte.

Para entrenar hasta el fallo muscular absoluto, por tanto, tendrás que entrenar tanto hasta el fallo positivo como hasta el fallo negativo, manteniendo al mismo tiempo una ejecución perfecta del ejercicio.

Para conseguirlo, cuando ya no puedas hacer otra repetición positiva, puedes dejar que un spotter te ayude a subir el peso. A continuación, el atleta baja el peso lo más despacio posible en la fase negativa. Después, el spotter vuelve a ayudarte una vez más a subir el peso. A esto lo llamamos repeticiones forzadas.

Luego el atleta vuelve a bajar el peso lo más despacio posible, hasta que en la fase negativa ya no puede bajarlo de forma lenta y controlada. La repetición negativa debe realizarse más lentamente que la repetición positiva.

El peso de un ejercicio no es lo importante; la ejecución sí lo es. Cuando entrenas para desarrollar al máximo tu potencial genético y para estimular el máximo crecimiento muscular durante una sesión, es importante dejar tu “ego” en la puerta del gimnasio al entrar.

Cada ejercicio debe realizarse con una forma perfecta, en la que tus músculos sean estimulados hacia la hipertrofia mediante una ejecución controlada y una contracción máxima. Solo entonces se activan todas las fibras musculares para crecer.

Cuando usas impulso para realizar un ejercicio, no estás estimulando el crecimiento muscular, sino moviendo peso del punto A al punto B. Un practicante de entrenamiento de alta intensidad, en cambio, tiene el control total de los pesos que utiliza y, a largo plazo, se vuelve más fuerte que los atletas que solo realizan repeticiones parciales y solo desplazan peso, en lugar de activar todas sus fibras musculares para crecer.

Así que deja tu ego en la puerta y ejecuta cada ejercicio correctamente. Los pesos impresionantes vendrán más adelante y no son más que un medio para aumentar la intensidad.

Ejercicios

Aunque Dorian Yates siempre ha dicho que aprendió mucho de Mike Mentzer, un culturista que dio a conocer los principios del entrenamiento de alta intensidad en el mundo de los deportes de fuerza, no estaba de acuerdo con Mentzer en un punto: su elección de ejercicios. Los ejercicios más eficaces para estimular el crecimiento muscular son los llamados ejercicios compuestos, con los que trabajas varios grupos musculares, como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

Según Yates, los ejercicios de aislamiento, que se centran en una parte de un músculo, también merecen un lugar en la rutina de todo culturista que aspire al máximo crecimiento muscular. Por ejemplo, nunca desarrollarás unas cabezas del hombro completamente desarrolladas si no haces elevaciones laterales para la parte lateral de los hombros, además de tus pesados presses con mancuernas, con los que trabajas principalmente la parte frontal del hombro.

Del mismo modo, nunca podrás desarrollar por completo el pecho si no haces un movimiento de apertura, además de una variante de press de banca. Por esa razón, solo hemos elegido ejercicios que estimulan el crecimiento muscular en todas las partes de tu cuerpo y que pueden realizarse con seguridad hasta el fallo muscular absoluto con la ayuda de un spotter.

Volumen, frecuencia y progresión

El objetivo de una buena rutina HIT es dar a tus músculos un estímulo máximo de crecimiento con la menor cantidad posible de trabajo (volumen), para desperdiciar la menor cantidad posible de recursos de tu capacidad de recuperación. Aun así, pese al planteamiento de esta rutina, llega un punto en el que el progreso se detiene. Cuando te haces más fuerte, el estrés de entrenamiento al que expones tu cuerpo aumenta de forma exponencial. Si no se hace nada con ese estrés cada vez mayor, caerás en sobreentrenamiento y dejarás de progresar en el gimnasio.

La solución es entrenar al máximo durante seis a ocho semanas, entrenando hasta el fallo muscular absoluto y usando más peso en cada sesión, de modo que te vuelvas progresivamente más fuerte y sigas estimulando a tu cuerpo para crecer. Después de esta fase intensa de entrenamiento, introduces dos semanas de recuperación. En estas semanas no entrenas hasta el fallo, sino solo para mantener. Tu cuerpo y tu sistema nervioso central pueden recuperarse de esta manera.

De vez en cuando incluso es posible no entrenar durante una semana entera, para que tu cuerpo pueda recuperar por completo su capacidad de recuperación. Después de estas semanas de recuperación empiezas una nueva fase de entrenamiento, en la que quizá cambies el orden de algunos ejercicios o uses ejercicios nuevos.  Al final vuelves a tus ejercicios originales, en los que casi siempre serás más fuerte que durante la primera fase de entrenamiento.

Después empieza una nueva fase de entrenamiento, en la que vuelves a entrenar hasta el fallo y más allá, con ejercicios nuevos. La capacidad de recuperación del cuerpo se ha restaurado de nuevo y puedes seguir estimulando al máximo el crecimiento muscular, con el menor desperdicio posible de recursos.

Si sigues alternando ejercicios, puedes seguir entrenando indefinidamente con este método HIT, inspirado en la rutina de entrenamiento de Dorian Yates y en la filosofía de entrenamiento de Mike Mentzer.

Rutina de entrenamiento Blood & Guts

A continuación llega por fin la rutina de entrenamiento que puede ser la clave del físico soñado que siempre has querido, siempre que apliques los principios anteriores.

Recuerda que desarrollar un buen físico requiere tiempo, trabajo duro, disciplina y una gran fuerza mental. Esto solo puede venir de dentro. La única persona que te impide entrenar desde ahora con una intensidad máxima eres tú. Por eso, si tu sueño es desarrollar un físico impresionante, tu tarea es tomar el control de ti mismo y hacer que tus músculos luchen contra la única resistencia real que existe: tu propia mente.

El entrenamiento de alta intensidad es agotador tanto física como mentalmente. Si piensas que la rutina de abajo contiene muy pocas series, pronto te darás cuenta de que te equivocas. Cuando entrenas con intensidad máxima, no tardarás en buscar excusas para hacer incluso menos series y ejercicios. Recuerda la frase con la que empezó este artículo: “lo fácil es fácil; son los desafíos los que estimulan el crecimiento”. La rutina de abajo es la prueba viviente de ello.

¿Estás listo para entrenar con “blood and guts”?