Programme full body versus programme split

Quelles sont les différences entre un entraînement split et un programme full body ? Les différentes méthodes d'entraînement sont mises en lumière et les principaux avantages et inconvénients de ces deux approches sont présentés.

Qu'est-ce qu'un entraînement split ?

Le principe d'un entraînement split est d'entraîner un ou quelques groupes musculaires par séance. Vous divisez donc vos entraînements en différentes parties. Certains sportifs répartissent par exemple leurs séances en travaillant les pectoraux et les triceps dans une séance, uniquement les épaules et les jambes dans la suivante, puis les biceps et le dos dans celle d'après. Un autre split souvent utilisé associe les pectoraux avec les biceps, les jambes séparément, le dos avec les triceps et les épaules séparément.

Les sportifs répartissent leurs groupes musculaires dans toutes sortes de combinaisons, souvent selon leurs préférences personnelles et leurs objectifs.

Qu'est-ce qu'un entraînement full body ?

Un entraînement full body est exactement ce que son nom indique : un entraînement pour tout le corps. Lors d'une séance full body, vous entraînez donc l'ensemble du corps en une seule séance. Cela peut se faire avec différents exercices pour des muscles spécifiques ou avec quelques exercices qui sollicitent de nombreux groupes musculaires à la fois.

La différence : la théorie

Le choix le plus adapté dépend de vos objectifs, mais surtout du temps dont vous disposez pour vous entraîner. Des éléments comme le niveau d'entraînement peuvent aussi jouer un rôle, tout comme le sexe.

Les variables importantes pour évaluer l'intérêt d'un programme split par rapport au full body sont l'intensité et la fréquence d'entraînement. Avec un programme split, vous pouvez par exemple solliciter beaucoup plus un groupe musculaire spécifique lorsque vous ne travaillez qu'un ou deux groupes musculaires par séance. Tout cela est expliqué brièvement et clairement ci-dessous.

Intensité

Comme indiqué à l'instant, l'un des avantages d'un programme split est de pouvoir charger un ou deux groupes musculaires plus intensément par séance, car vous avez plus de temps pour les laisser récupérer.

L'entraînement spécifique de certains groupes musculaires est donc un avantage du split. Vous avez tout le temps et toute l'énergie nécessaires pour accorder beaucoup d'attention à vos groupes musculaires ciblés. Avec un entraînement full body, vous devez répartir votre énergie et vos forces.

Avec un split, il est possible de travailler certains groupes musculaires de manière plus intensive. Un programme full body est moins spécifique, car vous voulez entraîner tout le corps en une seule séance et devez donc répartir votre attention et votre énergie.

Fréquence d'entraînement

Pour que vos muscles réagissent à une séance, ils ont besoin de la bonne quantité de repos. Le repos nécessaire dépend notamment de l'intensité à laquelle vous vous êtes entraîné. Mais vous voulez à nouveau créer un stimulus lorsque le repos a été suffisant, sinon les effets de surcompensation, c'est-à-dire les muscles qui deviennent plus forts qu'avant pour se protéger, auront déjà disparu avant que vous puissiez construire dessus. Selon votre intensité d'entraînement, cela peut signifier que vous devez travailler un groupe musculaire deux fois par semaine.

Si vous utilisez un programme split et que chaque groupe musculaire doit être entraîné deux fois par semaine, vous devez presque vous entraîner tous les jours. Beaucoup choisissent donc seulement certains groupes musculaires qui nécessitent une attention supplémentaire pour les travailler deux fois par semaine. Même dans ce cas, vous passez toutefois quatre à sept jours à la salle. Si vous n'avez pas ce temps, vous pourriez faire deux entraînements full body et ainsi travailler également tous les groupes musculaires deux fois par semaine. Dans ce cas, vous ne faites toutefois souvent qu'un exercice par groupe musculaire, alors qu'avec un split vous faites souvent trois ou quatre exercices par groupe musculaire.

Hormones anabolisantes

La musculation pousse votre corps à libérer davantage d'hormones anabolisantes, comme la testostérone et l'hormone de croissance. Ces hormones jouent un rôle dans la croissance musculaire en envoyant au corps le signal de produire plus de protéines et donc plus de masse musculaire. L'entraînement de grands muscles libère plus d'hormones, dont vous profitez ensuite lors de l'entraînement de muscles plus petits. C'est en tout cas ce que semblent montrer des études comparant l'entraînement du bras seul à l'entraînement du bras et de la jambe [1,2]. Deux études différentes ont examiné cela dans les deux ordres.

L'une d'elles suggérait que le bras devenait plus fort lorsque la jambe était entraînée en premier [1]. La testostérone comme la force augmentaient davantage dans le groupe qui avait d'abord entraîné la jambe. Les hommes répartis entre les groupes n'avaient toutefois pas été comparés au préalable sur leur niveau de force. Le groupe qui entraînait jambe et bras dans la même séance avait au départ des bras moins forts, ce qui laissait plus de potentiel de progression.

Dans l'autre étude, ce problème a été évité en ne comparant pas différents hommes entre eux, mais les deux bras des mêmes personnes [2]. Dans cette étude, le bras était d'ailleurs entraîné avant la jambe, et non l'inverse. Le groupe qui entraînait à la fois jambe et bras produisait effectivement plus d'hormones pendant les quinze semaines de l'étude. Cela n'a toutefois pas entraîné davantage de croissance musculaire ni de force.

Les études

Les études sur les différences entre full body et programme split donnent des résultats variés. Certaines ne montrent aucune différence [3], d'autres un avantage pour le split [4]. Ces différences sont logiques, car que compare-t-on exactement ? Quatre jours de split avec deux jours de full body, ou un jour de full body avec trois jours de split ? Et combien d'exercices, de séries et de répétitions sont réalisés et comparés par séance ? Il existe tellement de possibilités qu'une réponse simple n'est pas possible.

Certaines études montrent qu'il vaut mieux s'entraîner trois fois par semaine que faire le même volume en une seule journée, ce qui plaiderait pour un programme split [5].

Des chercheurs de la McMaster University au Canada affirment que l'hormone de croissance et la testostérone ne sont pas tant responsables de la croissance musculaire que l'équilibre net des protéines, c'est-à-dire le fait que davantage de protéines soient produites dans le muscle qu'il n'en soit dégradé, obtenu par l'entraînement [6]. En provoquant plus souvent cet équilibre net, donc en vous entraînant plus souvent, vous favoriseriez davantage de croissance musculaire. On pourrait donc y lire un argument en faveur du split.

Full body vs. split

Les études ne donnent toutefois pas une image parfaitement claire. On pourrait donc regarder la pratique, mais elle n'est pas toujours claire non plus. Sur ce site, nous avons déjà parlé de l'opposition entre Arnold Schwarzenegger, qui suivait un « split classique » (deux groupes musculaires par séance), et Mike Mentzer, qui travaillait au moins trois groupes musculaires par séance, dont un grand groupe comme les jambes ou le dos. Cela ressemble donc à la discussion full body versus split, et les deux hommes ont obtenu d'excellents résultats. Mike ne travaillait certes pas tous les groupes musculaires le même jour, mais il devait tout de même entraîner tous les groupes moins souvent qu'Arnold parce qu'il avait besoin de plus de repos.

Le full body sera souvent recommandé par pure nécessité. Par exemple lorsqu'une personne ne peut s'entraîner qu'une ou deux fois par semaine et ne pourrait autrement pas travailler tous les groupes musculaires avec un split. Au final, c'est surtout une question de préférence et de choix personnel.

Avantages d'un programme d'entraînement split

• Programme d'entraînement très utilisé pour atteindre des résultats spécifiques
• Charge plus intensive par muscle
• Plus d'attention pour un groupe musculaire
• S'entraîner plus souvent

Avantages d'un programme d'entraînement full body

• Manière plus simple d'entraîner plus souvent un groupe musculaire
• Moins de séances nécessaires
• Production hormonale plus élevée, effet peu clair

Références

1. Hensen, et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2001;1: 347-354.
2. West, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology. 2010;108(1):60-67.
3. Calder AW, Chilibeck PD, Webber CE, Sale DG. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol. 1994 Jun;19(2):185-99. PubMed PMID: 8081322.
4. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G.Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in
   Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Apr 30. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 25932981.
5. J.McLester. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. The Journal of Strength and Conditioning Research (Impact Factor: 1.86). 07/2000; 14(3). DOI: 10.1097/00005768-199905001-00443
6. West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104. doi: 10.3810/psm.2010.10.1814. Review. PubMed PMID: 20959702

Autres sources

• Kloosterboer: Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden.
• Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). Evidence-based Resistance Training Recommendations. Med Sport 15 (3): 147-162.
• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.