Programa de entrenamiento de cuerpo completo versus dividido

¿Cuáles son las diferencias entre un entrenamiento dividido y un programa de cuerpo completo? Se destacan los diferentes métodos de formación y se mencionan las principales ventajas y desventajas de estos dos métodos de formación.

¿Qué es un entrenamiento dividido?

El principio de un entrenamiento dividido es que entrenas uno o varios grupos de músculos por entrenamiento. Entonces divides tu entrenamiento en diferentes partes. Por ejemplo, hay atletas que dividen su entrenamiento abordando ejercicios de pecho y tríceps en un entrenamiento, en el siguiente entrenamiento solo hacen ejercicios de hombros y músculos de las piernas y luego entrenan los bíceps y los músculos de la espalda. Otra división común es la de pecho junto con bíceps, piernas separadas, espalda y tríceps juntos y hombros separados.

Los atletas dividen sus grupos de músculos en todo tipo de combinaciones diferentes, las combinaciones a menudo dependen de las preferencias y objetivos personales.

¿Qué es un entrenamiento de cuerpo completo?

Un entrenamiento de cuerpo completo es exactamente lo que dice; Un entrenamiento para todo el cuerpo. Con un entrenamiento de cuerpo completo entrenas todo tu cuerpo durante un entrenamiento. Puedes hacerlo mediante diferentes ejercicios para músculos específicos o mediante algunos ejercicios que se dirijan a muchos grupos de músculos al mismo tiempo.

La diferencia: la teoría.

Cuál es más adecuado para ti depende de tus objetivos, pero sobre todo del tiempo que tengas para entrenar. Además, pueden influir cuestiones como la formación, pero también el género.

Las variables importantes a la hora de evaluar la utilidad de un programa dividido en comparación con un programa de cuerpo completo son la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. De esta manera, puedes ejercer mucha más presión sobre un grupo de músculos específico si solo abordas uno o dos grupos de músculos por entrenamiento con un programa de entrenamiento dividido. Todo esto se explica breve y claramente a continuación.

intensidad

Como se acaba de mencionar, una ventaja de un horario dividido es que puedes tensar uno o dos grupos de músculos con mayor intensidad por entrenamiento porque tienes más tiempo para permitirles recuperarse.

Por tanto, el entrenamiento específico de determinados grupos de músculos es una ventaja del horario dividido. Tienes todo el tiempo y la energía para prestar relativamente mucha atención a tus grupos de músculos específicos. En un entrenamiento Full Body hay que distribuir tu energía y fuerzas.

Con un horario dividido es posible trabajar grupos de músculos específicos con mayor intensidad. Un programa de cuerpo completo no es específico porque deseas entrenar todo el cuerpo en un solo entrenamiento y, por lo tanto, tienes que dividir tu atención y energía.

Frecuencia de entrenamiento

Para que tus músculos respondan al entrenamiento, necesitan la cantidad adecuada de descanso. La cantidad de descanso necesario depende, entre otras cosas, de la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, conviene volver a proporcionar un estímulo cuando se haya descansado lo suficiente; de ​​lo contrario, los efectos de la sobrecompensación ("supercompensación", los músculos que se vuelven más fuertes que antes para protegerse) desaparecerán antes de que puedas seguir aprovechando esto. Dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento, esto puede significar que tengas que entrenar un grupo de músculos dos veces por semana.

Si trabajas con horario dividido y tienes que entrenar cada grupo muscular dos veces por semana. Entonces hay que entrenar casi todos los días. Muchos eligen entrenar solo ciertos grupos de músculos que necesitan atención adicional dos veces por semana. Sin embargo, incluso entonces estarás en el gimnasio de cuatro a siete días. Si no tienes tiempo para eso, puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo dos veces y entrenar todos los grupos musculares dos veces por semana. Sin embargo, a menudo sólo haces un ejercicio por grupo de músculos, mientras que con tu horario dividido sueles hacer tres o cuatro ejercicios por grupo de músculos.

hormonas anabólicas

El entrenamiento de fuerza hace que su cuerpo libere más hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento. Estas hormonas desempeñan un papel en el crecimiento muscular al indicarle al cuerpo que produzca más proteínas y, por lo tanto, masa muscular. Entrenar músculos más grandes libera más hormonas, que luego te beneficias al entrenar músculos más pequeños. Al menos, esto parece desprenderse de estudios en los que se comparó entrenar sólo el brazo con entrenar el brazo y la pierna [1,2]. Esto fue examinado en ambos órdenes en dos estudios diferentes.

Uno de ellos mostraría que el brazo se volvió más fuerte cuando se entrenó primero la pierna [1]. Tanto la testosterona como la fuerza aumentaron más en el grupo que entrenó primero la pierna. Sin embargo, los hombres divididos entre los grupos no fueron comparados primero en cuanto a fuerza. El grupo que entrenó la pierna y el brazo en un curso de entrenamiento parecía tener brazos menos fuertes de antemano, lo que significaba que había más potencial de crecimiento.

En el otro estudio, este problema se evitó al comparar no diferentes hombres, sino diferentes brazos de la misma gente [2]. En ese estudio, primero se entrenó el brazo y luego la pierna, y no al revés. El grupo que entrenó tanto piernas como brazos produjo más hormonas durante las quince semanas del estudio. Sin embargo, esto no condujo a un mayor crecimiento muscular o fuerza.

las investigaciones

Los estudios sobre las diferencias entre el cuerpo completo y el horario dividido muestran resultados diferentes. Algunos no muestran ninguna diferencia [3], otros una ventaja para un esquema dividido [4]. Esas diferencias también son lógicas porque ¿qué se comparan entre sí? ¿Cuatro días divididos con dos días de cuerpo completo, o 1 día de cuerpo completo con tres días divididos? ¿Y cuántos ejercicios, series y repeticiones se hacen y comparan por entrenamiento? Hay tantas posibilidades que no es posible una respuesta sencilla.

Hay estudios que demuestran que es mejor entrenar tres veces por semana que hacer la misma cantidad en un día, lo que abogaría por un horario dividido [5].

Investigadores de la Universidad McMaster en Canadá sostienen que no es tanto la hormona del crecimiento y la testosterona los responsables del crecimiento muscular, sino principalmente el equilibrio proteico neto (se produce más proteína en el músculo de la que se descompone) que se logra mediante el entrenamiento [6]. Al provocar este equilibrio neto con más frecuencia, es decir, al entrenar más a menudo, se aseguraría un mayor crecimiento muscular. Aquí puede leer un argumento a favor de un esquema dividido.

Cuerpo completo versus dividido

Sin embargo, los estudios no muestran una imagen clara. Se podría observar la práctica, pero eso tampoco siempre está claro. Hemos hablado del contraste entre Arnold Schwarzenegger que optó por una "división clásica" (dos grupos de músculos por entrenamiento) y Mike Mentzer, que hizo al menos tres grupos de músculos por entrenamiento, incluido un grupo de músculos grande, como las piernas o la espalda. Es similar al debate entre cuerpo completo y división y ambos lograron excelentes resultados. Mike no entrenó todos los grupos de músculos en un día, pero sí tuvo que entrenar todos los grupos de músculos con menos frecuencia que Arnold porque necesitaba más descanso.

A menudo se recomienda el cuerpo completo por pura necesidad. Cuando alguien sólo puede entrenar una o dos veces por semana y no puede trabajar todos los grupos musculares con un split, por ejemplo. En última instancia, es principalmente una decisión y preferencia personal.

Beneficios de un horario de entrenamiento dividido

• Programa de entrenamiento de uso frecuente para lograr resultados específicos.
• Carga más intensiva por músculo
• Más atención a un grupo de músculos.
• Entrena más a menudo

Beneficios de un programa de entrenamiento de cuerpo completo

• Una forma más sencilla de entrenar un grupo de músculos con más frecuencia
• Haga ejercicio con menos frecuencia
• Más producción de hormonas (efecto poco claro)

Referencias

1. Hensen, et al. El efecto del entrenamiento de fuerza a corto plazo en el músculo esquelético humano: la importancia de los niveles hormonales fisiológicamente elevados. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte. 2001;1:347-354.
2. Oeste, et al. Los aumentos de hormonas aparentemente anabólicas con el ejercicio de resistencia no mejoran ni la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento ni la fuerza de los flexores del codo. Revista de fisiología aplicada. 2010;108(1):60-67.
3. Calder AW, Chilibeck PD, Webber CE, Venta DG. Comparación de rutinas de entrenamiento con pesas completas y divididas en mujeres jóvenes. Can J Appl Physiol. Junio ​​de 1994; 19(2):185-99. PMID de PubMed: 8081322.
4. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influencia de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las adaptaciones musculares en
   Hombres bien entrenados. J Fuerza Cond Res. 30 de abril de 2015. [Publicación electrónica antes de la impresión] PubMed PMID: 25932981.
5. J. McLester. Comparación de 1 día y 3 días por semana de entrenamiento de resistencia de igual volumen en sujetos experimentados. The Journal of Strength and Conditioning Research (Factor de impacto: 1,86). 07/2000; 14(3). DOI: 10.1097/00005768-199905001-00443
6. Oeste DW, Phillips SM. Procesos anabólicos en el músculo esquelético humano: restauración de las identidades de la hormona del crecimiento y la testosterona. Phys Sportsmed. Octubre de 2010; 38 (3): 97-104. doi: 10.3810/psm.2010.10.1814. Revisar. PMID de PubMed: 20959702

Otras fuentes

• Kloosterboer: teoría básica del entrenamiento y métodos de entrenamiento.
• Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S. y Smith, D. (2011). Recomendaciones de entrenamiento de resistencia basadas en evidencia. Med Sport 15(3):147-162.
• Kraemer, WJ y Ratamess, NA (2004). Fundamentos del entrenamiento de resistencia: Progresión y prescripción de ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 36(4), 674-688.