Full Body versus Split-Trainingsplan

Was sind die Unterschiede zwischen Split-Training und einem Full-Body-Plan? Die verschiedenen Trainingsmethoden werden beleuchtet und die wichtigsten Vor- und Nachteile dieser beiden Trainingsmethoden genannt.

Was ist Split-Training?

Das Prinzip beim Split-Training ist, dass du pro Training eine oder einige Muskelgruppen trainierst. Du teilst deine Einheiten also in verschiedene Bereiche auf. So gibt es zum Beispiel Sportler, die ihre Trainings aufteilen, indem sie Brustmuskeln und Trizepsübungen in einer Einheit angehen, in der nächsten Einheit nur Schulterübungen und Beinübungen machen und im Training danach Bizeps und Rückenmuskulatur bearbeiten. Ein weiterer häufig gesehener Split ist Brust zusammen mit Bizeps, Beine separat, Rücken und Trizeps zusammen und Schultern separat.

Sportler teilen ihre Muskelgruppen in unterschiedlichste Kombinationen ein. Diese Kombinationen hängen oft von persönlichen Vorlieben und Zielen ab.

Was ist Full-Body-Training?

Ein Full-Body-Training ist genau das, was der Name sagt: ein Training für den ganzen Körper. Bei einem Full-Body-Training trainierst du also deinen gesamten Körper in einer Einheit. Das kannst du mit verschiedenen Übungen für bestimmte Muskeln tun oder mit einigen Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.

Der Unterschied: die Theorie

Welche Methode besser zu dir passt, hängt von deinen Zielen ab, vor allem aber von der Zeit, die du zum Trainieren hast. Außerdem können Faktoren wie Trainingsstand eine Rolle spielen, aber auch das Geschlecht.

Wichtige Variablen bei der Bewertung des Nutzens eines Split-Plans im Vergleich zu Full Body sind Intensität und Trainingsfrequenz. So kannst du eine bestimmte Muskelgruppe deutlich stärker belasten, wenn du mit einem Split-Trainingsplan pro Einheit nur eine oder zwei Muskelgruppen angehst. Das wird unten alles kurz und verständlich erläutert.

Intensität

Wie gerade schon erwähnt, ist ein Vorteil eines Split-Plans, dass du eine oder zwei Muskelgruppen pro Training intensiver belasten kannst, weil du mehr Zeit hast, sie regenerieren zu lassen.

Das gezielte Training bestimmter Muskelgruppen ist daher ein Vorteil des Split-Plans. Du hast die ganze Zeit und Energie, um deinen spezifischen Muskelgruppen relativ viel Aufmerksamkeit zu geben. Bei einem Full-Body-Training musst du deine Energie und Kraft aufteilen.

Mit einem Split-Plan ist es möglich, bestimmte Muskelgruppen intensiver anzugehen. Ein Full-Body-Plan ist nicht spezifisch, weil du in einer Einheit den ganzen Körper trainieren willst und deshalb deine Aufmerksamkeit und Energie verteilen musst.

Trainingsfrequenz

Damit deine Muskeln auf ein Training reagieren, brauchen sie die richtige Menge Ruhe. Die benötigte Ruhe hängt unter anderem von der Intensität ab, mit der trainiert wurde. Du willst jedoch erneut für einen Reiz sorgen, sobald ausreichend Erholung stattgefunden hat, weil sonst die Effekte der Überkompensation ("Superkompensation", bei der sich die Muskeln zum Schutz stärker machen als zuvor) bereits verschwunden sind, bevor du darauf weiter aufbauen kannst. Je nach Trainingsintensität kann das bedeuten, dass du eine Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren musst.

Wenn du mit einem Split-Plan arbeitest und jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren musst, musst du fast jeden Tag trainieren. Viele wählen deshalb nur bestimmte Muskelgruppen aus, die zusätzliche Aufmerksamkeit brauchen, um sie zweimal pro Woche zu trainieren. Auch dann bist du jedoch vier bis sieben Tage im Fitnessstudio. Hast du dafür keine Zeit, könntest du zweimal ein Full-Body-Training machen und damit ebenfalls alle Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren. Dabei machst du dann allerdings oft nur eine Übung pro Muskelgruppe, während du mit deinem Split-Plan häufig drei oder vier Übungen pro Muskelgruppe machst.

Anabole Hormone

Krafttraining sorgt dafür, dass dein Körper mehr anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon freisetzt. Diese Hormone spielen beim Muskelwachstum eine Rolle, indem sie dem Körper das Signal geben, mehr Protein und damit Muskelmasse aufzubauen. Das Training größerer Muskeln lässt mehr Hormone freiwerden, wovon du anschließend beim Training kleinerer Muskeln profitierst. Das soll zumindest aus Studien hervorgehen, in denen das Training nur des Arms mit dem Training von Arm und Bein verglichen wurde [1,2]. In zwei verschiedenen Studien wurde dies in beiden Reihenfolgen untersucht.

Aus einer dieser Studien soll hervorgehen, dass der Arm stärker wurde, wenn zuerst das Bein trainiert wurde [1]. Sowohl Testosteron als auch Kraft nahmen in der Gruppe stärker zu, die zuerst das Bein trainiert hatte. Die Männer, die auf die Gruppen verteilt waren, wurden jedoch nicht zuerst hinsichtlich ihrer Kraft verglichen. Die Gruppe, die in einem Training Bein und Arm trainierte, hatte im Vorfeld offenbar weniger starke Arme, wodurch mehr Wachstumspotenzial vorhanden war.

In der anderen Studie wurde dieses Problem vermieden, indem nicht verschiedene Männer miteinander verglichen wurden, sondern die unterschiedlichen Arme derselben Personen [2]. Übrigens wurde in dieser Studie zuerst der Arm trainiert und danach das Bein, statt umgekehrt. Die Gruppe, die sowohl Bein als auch Arm trainierte, produzierte in den fünfzehn Wochen der Studie tatsächlich mehr Hormone. Dies führte jedoch nicht zu mehr Muskelwachstum oder Kraft.

Die Studien

Die Studien zu den Unterschieden zwischen Full Body und einem Split-Plan zeigen unterschiedliche Ergebnisse. Manche zeigen keinen Unterschied [3], andere einen Vorteil für einen Split-Plan [4]. Diese Unterschiede sind auch logisch, denn was vergleichst du miteinander? Vier Tage Split mit zwei Tagen Full Body oder 1 Tag Full Body mit drei Tagen Split? Und wie viele Übungen, Sätze und Wiederholungen werden pro Training gemacht und verglichen? Es gibt so viele Möglichkeiten, dass eine einfache Antwort nicht möglich ist.

Es gibt Studien, die zeigen, dass du besser dreimal pro Woche trainierst, als dieselbe Menge an einem Tag zu machen, was für einen Split-Plan sprechen würde [5].

Forscher der McMaster University in Kanada stellen fest, dass nicht so sehr Wachstumshormon und Testosteron für Muskelwachstum verantwortlich sind, sondern vor allem die Netto-Proteinbilanz (es wird mehr Protein im Muskel aufgebaut als abgebaut), die durch Training erreicht wird [6]. Indem du diese Netto-Bilanz häufiger auslöst, also durch häufigeres Training, würdest du für mehr Muskelwachstum sorgen. Darin könnte man also ein Argument für einen Split-Plan sehen.

Full Body vs. Split

Die Studien zeigen jedoch kein eindeutig klares Bild. Du könntest also auf die Praxis schauen, aber auch die ist nicht immer eindeutig. Wir haben auf dieser Website bereits über den Gegensatz zwischen Arnold Schwarzenegger, der einen "klassischen Split" machte (zwei Muskelgruppen pro Training), und Mike Mentzer gesprochen, der mindestens drei Muskelgruppen pro Training trainierte, darunter eine große Muskelgruppe wie Beine oder Rücken. Das ähnelt also der Full-Body-vs.-Split-Diskussion, und beide Herren erzielten großartige Ergebnisse. Mike trainierte zwar nicht alle Muskelgruppen an einem Tag, musste aber alle Muskelgruppen weniger oft trainieren als Arnold, weil er mehr Ruhe brauchte.

Oft wird Full Body aus reiner Notwendigkeit empfohlen. Zum Beispiel wenn jemand nur ein- oder zweimal pro Woche trainieren kann und sonst mit einem Split nicht alle Muskelgruppen abdeckt. Letztlich ist es daher vor allem eine persönliche Abwägung und Vorliebe.

Vorteile eines Split-Trainingsplans

• Häufig genutzter Trainingsplan, um spezifische Ergebnisse zu erreichen
• Intensivere Belastung pro Muskel
• Mehr Aufmerksamkeit für eine Muskelgruppe
• Häufiger trainieren

Vorteile eines Full-Body-Trainingsplans

• Einfachere Möglichkeit, eine Muskelgruppe häufiger zu trainieren
• Weniger häufig trainieren
• Mehr Hormonproduktion (Effekt unklar)

Referenzen

1. Hensen, et al. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2001;1: 347–354.
2. West, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology. 2010;108(1):60-67.
3. Calder AW, Chilibeck PD, Webber CE, Sale DG. Comparison of whole and split weight training routines in young women. Can J Appl Physiol. 1994 Jun;19(2):185-99. PubMed PMID: 8081322.
4. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G.Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in
   Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Apr 30. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 25932981.
5. J.McLester. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. The Journal of Strength and Conditioning Research (Impact Factor: 1.86). 07/2000; 14(3). DOI: 10.1097/00005768-199905001-00443
6. West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104. doi: 10.3810/psm.2010.10.1814. Review. PubMed PMID: 20959702

Weitere Quellen

• Kloosterboer: Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden.
• Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011).  Evidence-based Resistance Training Recommendations. Med Sport 15 (3): 147-162.
• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.