Programme full body 3 fois par semaine

Lorsque tu commences le fitness ou le bodybuilding, ton corps doit s'habituer à l'entraînement régulier et aux effets que l'entraînement avec des charges a sur tes muscles.

Ton corps entre dans une sorte de choc lorsqu'il est exposé à de nouvelles expériences, et il vaut mieux le laisser s'habituer aux nouvelles exigences qui lui sont imposées que le bombarder immédiatement d'exercices, de méthodes d'entraînement et de charges.

Commencer avec un programme de fitness

Pour créer une bonne connexion entre ton corps et ton esprit, la fameuse « mind-muscle connection », il est préférable de commencer avec :

• seulement quelques exercices
• pas trop de poids
• beaucoup de répétitions

Tes muscles et ton cerveau apprennent ainsi à travailler ensemble de façon optimale, ce qui te permet de tirer le meilleur de ton entraînement. Fais toutefois attention à consommer suffisamment de protéines pour la récupération, afin de favoriser la réparation musculaire avec assez de matériaux de construction.

Au fil du temps, tu ajoutes davantage d'exercices à tes entraînements, tu répartis le travail des différents groupes musculaires sur plusieurs jours, et tu peux commencer à envisager des façons de rendre l'entraînement plus intensif. En attendant, tu effectues des séances dans lesquelles tu entraînes tout ton corps en une seule fois.

Programme full body

Cette façon de s'entraîner est d'ailleurs aussi une bonne méthode pour les personnes qui reprennent le sport et veulent retrouver le rythme après une longue pause. Tu laisses ainsi ton corps s'habituer progressivement à la charge d'entraînement avant de repartir à pleine intensité. Revenir est d'ailleurs plus facile que commencer de zéro. Tu sais déjà comment exécuter les exercices et comment ils doivent se ressentir, ce qui permet à ton corps de s'adapter plus vite. De plus, tu ne repars jamais totalement de zéro grâce au phénomène de mémoire musculaire.

On prescrit souvent aux débutants un type d'entraînement connu sous le nom d'entraînement en circuit. Cela signifie qu'un certain nombre d'exercices te sont attribués et que tu les exécutes les uns après les autres, généralement sur machines, avec un exercice différent à chaque série et plusieurs tours d'affilée. C'est effectivement une manière efficace de s'entraîner, mais dans la plupart des salles de sport et centres de fitness, elle est presque impossible à mettre en pratique parce que d'autres personnes veulent aussi utiliser ces machines, surtout aux heures de forte affluence.

Comme l'entraînement en circuit est si difficile à réaliser en salle, et parce que tu n'as pas du tout cette option si tu t'entraînes chez toi, je te donne un programme qui, lui, est réalisable.

Le programme de fitness suivant est conçu de façon à ce que tous les grands groupes musculaires de ton corps soient entraînés à chaque séance. Naturellement, tu ne le fais pas tous les jours, car tes muscles n'auraient alors pas l'occasion de se reposer et de se développer. Non, tu fais cet entraînement au maximum trois fois par semaine, avec au moins un jour sans entraînement entre chaque séance.

Pour éviter de t'ennuyer rapidement parce que tu dois refaire les mêmes exercices à chaque fois, ou au cas où quelqu'un utiliserait le dernier banc ou la seule presse à cuisses, je te donne pour chaque groupe musculaire un exercice alternatif que tu peux intervertir à chaque séance. Veille toutefois à ne pas toujours choisir le même exercice, ni à choisir l'exercice le plus facile à la place du plus difficile.

N'expérimente pas trop par toi-même à cette étape ; il vaut mieux faire en sorte de pouvoir exécuter un exercice dans les moindres détails que chercher à mettre beaucoup de variété dans ton entraînement. Cela viendra plus tard !

Programme d'entraînement fitness : Full Body