Fullbody-Trainingsplan 3-mal pro Woche

Wenn du mit Fitness oder Bodybuilding beginnst, muss sich dein Körper an das regelmäßige Training und an die Wirkung gewöhnen, die das Training mit Gewichten auf deine Muskeln hat.

Dein Körper gerät in eine Art Schock, wenn er neuen Erfahrungen ausgesetzt wird. Deshalb solltest du ihn besser langsam an die neuen Anforderungen gewöhnen, statt ihn sofort mit Übungen, Trainingsmethoden und Gewichten voll zu belasten.

Mit einem Fitnessplan beginnen

Damit dein Körper und dein Geist eine gute Verbindung zueinander aufbauen, die sogenannte „Mind-Muscle-Connection“, beginnst du am besten mit:

• nur wenigen Übungen
• nicht zu viel Gewicht
• vielen Wiederholungen

Deine Muskeln und dein Gehirn lernen auf diese Weise optimal zusammenzuarbeiten, sodass du das Beste aus deinem Training herausholen kannst. Achte aber darauf, dass du für die Regeneration ausreichend Protein zu dir nimmst, damit du die Erholung der Muskeln mit genügend Baustoffen unterstützen kannst.

Mit der Zeit fügst du deinen Trainings mehr Übungen hinzu, verteilst das Training verschiedener Muskelgruppen auf mehrere Tage und kannst über Möglichkeiten nachdenken, das Training intensiver zu gestalten. Bis dahin machst du Trainingseinheiten, in denen du deinen ganzen Körper auf einmal trainierst.

Fullbody-Plan

Diese Trainingsweise ist übrigens auch eine gute Methode für „Wiedereinsteiger“, um wieder in den Trainingsrhythmus zu kommen, wenn du lange nicht trainiert hast. So gewöhnst du deinen Körper langsam an die Trainingsbelastung, bevor du wieder voll einsteigst. Zurückzukommen ist übrigens einfacher, als bei null anzufangen. Du weißt nämlich, wie du die Übungen ausführen musst und wie sie sich anfühlen sollten, wodurch sich dein Körper schneller wieder daran gewöhnt. Außerdem fällst du aufgrund des Phänomens Muskelgedächtnis nie ganz auf null zurück.

Häufig wird Anfängern eine Trainingsform verschrieben, die als Circuit-Training bekannt ist. Das bedeutet, dass dir eine Reihe von Übungen zugewiesen wird und du diese Übungen, meist an Geräten, direkt nacheinander ausführst: jeden Satz eine andere Übung und das mehrere Runden hintereinander. Das ist tatsächlich eine effektive Trainingsmethode, nur ist sie in den meisten Fitnessstudios und Fitnesscentern kaum umsetzbar, weil auch andere Menschen dort trainieren und dieselben Geräte nutzen möchten, besonders zu Stoßzeiten im Trainingsraum.

Da Circuit-Training im Fitnessstudio so schwer umzusetzen ist und du diese Trainingsoption beim Training zu Hause überhaupt nicht hast, gebe ich dir ein Programm, das praktikabel ist.

Der folgende Fitnessplan ist so aufgebaut, dass alle großen Muskelgruppen deines Körpers in jeder Trainingseinheit trainiert werden. Das machst du natürlich nicht jeden Tag, denn deine Muskeln bekommen dann keine Chance, sich zu erholen und zu wachsen. Nein, du machst dieses Training höchstens dreimal pro Woche mit mindestens einem trainingsfreien Tag zwischen den Einheiten.

Damit dir nicht schnell langweilig wird, weil du jedes Mal dieselben Übungen machen musst, oder falls jemand die letzte Bank oder die einzige Leg Press besetzt, gebe ich dir für jede Muskelgruppe eine alternative Übung, die du jedes Mal austauschen kannst. Achte aber darauf, dass du nicht immer dieselbe Übung machst oder die leichtere Übung statt der schwierigeren wählst.

Experimentiere in dieser Phase selbst nicht zu viel; es ist besser, dafür zu sorgen, dass du eine Übung bis ins Detail sauber ausführen kannst, als viel Abwechslung in dein Training bringen zu müssen. Das kommt später!

Fitness-Trainingsplan: Fullbody