Cuando empiezas con el fitness o el culturismo, tu cuerpo debe acostumbrarse al entrenamiento regular y al efecto que entrenar con pesas tiene en tus músculos.
Tu cuerpo entra en una especie de shock cuando se expone a experiencias nuevas, y es mejor dejar que se acostumbre a las nuevas exigencias que se le plantean antes que bombardearlo de inmediato a pleno rendimiento con ejercicios, métodos de entrenamiento y pesos.
Empezar con una rutina de fitness
Para que tu cuerpo y tu mente desarrollen una buena conexión, la llamada 'conexión mente-músculo', lo mejor es empezar con:
- solo unos pocos ejercicios
- no demasiado peso
- muchas repeticiones
Tus músculos y tu cerebro aprenden así a trabajar juntos de forma óptima, lo que te permite sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Eso sí, para la recuperación asegúrate de tomar suficiente proteína, de modo que puedas favorecer la recuperación muscular con suficientes nutrientes.
Con el tiempo irás añadiendo más ejercicios a tus entrenamientos, distribuirás el entrenamiento de los distintos grupos musculares en varios días y podrás empezar a pensar en maneras de hacerlo más intenso. Hasta entonces, realiza sesiones en las que entrenes todo el cuerpo de una sola vez.
Rutina fullbody
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Esta forma de entrenar también es una buena manera para quienes retoman el entrenamiento de volver al ritmo cuando llevan mucho tiempo sin entrenar. Así dejas que tu cuerpo se adapte poco a poco a la carga antes de volver a entrenar a fondo. Además, volver es más fácil que empezar desde cero. Ya sabes cómo ejecutar los ejercicios y cómo deberían sentirse, lo que hace que tu cuerpo se adapte más rápido. Además, nunca retrocedes del todo gracias al fenómeno de la memoria muscular.
A los principiantes se les suele prescribir un tipo de entrenamiento conocido como entrenamiento en circuito. Esto significa que se te asignan varios ejercicios y que los realizas, normalmente en máquinas, uno detrás de otro: cada serie es un ejercicio distinto, y repites ese recorrido varias veces. Es una forma de entrenar eficaz, pero en la mayoría de gimnasios y centros de fitness resulta casi imposible de aplicar porque también hay otras personas que quieren usar esas máquinas, sobre todo en las horas de más afluencia.
Como el entrenamiento en circuito es tan difícil de ejecutar en el gimnasio, y porque cuando entrenas en casa no tienes esa opción, te doy un programa que sí es viable.
La siguiente rutina de fitness está diseñada para que todos los grupos musculares principales de tu cuerpo se entrenen en cada sesión. Naturalmente, no lo haces todos los días, porque tus músculos no tendrían la oportunidad de descansar y crecer. No: realiza este entrenamiento como máximo tres veces por semana, con al menos un día libre de entrenamiento entre cada sesión.
Para evitar que te aburras rápidamente por tener que hacer siempre los mismos ejercicios, o por si alguien ocupa el último banco o la única prensa de piernas disponible, te doy un ejercicio alternativo para cada grupo muscular que puedes ir intercambiando. Eso sí, asegúrate de no hacer siempre el mismo ejercicio ni elegir siempre el ejercicio más fácil en lugar del más difícil.
No experimentes demasiado por tu cuenta en esta fase; es mejor asegurarte de que puedes ejecutar un ejercicio a la perfección que introducir mucha variedad en tu entrenamiento. ¡Eso vendrá más adelante!
Rutina de entrenamiento fitness: Fullbody
| Grupo muscular | Ejercicios | Series x Repeticiones |
| Cuádriceps | Prensa de piernas o Extensión de piernas | 3 x 20 |
| Isquiotibiales | Curl femoral tumbado o Curl femoral sentado | 3 x 20 |
| Gemelos | Elevaciones de talones de pie o Elevaciones de talones sentado | 3 x 20 |
| Espalda | Jalón al pecho frontal o Remo en polea sentado | 3 x 15 |
| Pecho | Press de banca o Press de banca inclinado | 3 x 15 |
| Hombros | Press militar de pie o Remo al mentón con agarre amplio | 3 x 15 |
| Tríceps | Press de banca con agarre cerrado o Jalón de tríceps en polea | 3 x 15 |
| Bíceps | Curl con barra o Curl con mancuernas sentado | 3 x 15 |
| Antebrazos | Curl de muñeca sentado o Curl de muñeca de pie | 3 x 20 |
| Abdominales | Crunches o Elevaciones de piernas (hasta que no puedas más) | 3 x |
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