Latziehen im Untergriff

Das Latziehen ist nach dem Muskel benannt, der dabei hauptsächlich beansprucht wird: dem Latissimus dorsi, also dem großen Rückenmuskel. Das Latziehen kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Möglich sind zum Beispiel ein enger, weiter oder neutraler Griff (mit einer V-Stange). Die Hände können die Stange mit den Handflächen zum Körper zeigen (supiniert) greifen, wie bei dieser Variante, oder von dir weg (proniert). Es gibt auch eine Variante, bei der die Stange hinter dem Kopf entlang nach unten gezogen wird, obwohl das Ziehen vor dem Kopf in Richtung Brust üblicher ist (und effektiver und sicherer).

Neben den Muskeln, die beim Zurückziehen der Oberarme und beim Beugen der Arme helfen, wirken die Muskeln im unteren Rücken und Gesäß mit, um den Oberkörper zu stabilisieren.

Der Trapezmuskel hilft dabei, die Schulterblätter nach hinten (mittlere Fasern) und nach unten (untere Fasern) zu ziehen.

Ausführung des Latzugs im Untergriff

Bringe oben am Kabelzug eine breite Stange an und wähle das passende Gewicht. Achte darauf, dass der Steckbolzen richtig sitzt.

Greife die Stange schulterbreit, mit den Handflächen zu dir zeigend. Setze dich hin.

Lehne den Oberkörper leicht nach hinten (nicht weiter als 45 Grad), um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Ziehe die Stange nach unten, bis deine Ellbogen neben oder leicht hinter deinen Körper kommen.

Führe die Stange kontrolliert zurück, indem du die Arme (fast) vollständig streckst

Latziehen im Untergriff

Wichtigste Muskeln:

Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem der untere Teil)
Deltamuskel („deltaförmiger“ Schultermuskel, vor allem der hintere Teil)
Rhomboiden (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Technik des Latzugs im Untergriff

Es wurden zahlreiche Untersuchungen zu den verschiedenen Ausführungsformen des Latzugs durchgeführt, allerdings nicht immer mit einheitlichen Ergebnissen. Bei dieser Ausführung im Untergriff wird häufig subjektiv angenommen, dass die Muskeln, die die Arme beugen, stärker arbeiten müssen – etwa der Bizeps brachii, der Brachialis und der Brachioradialis. Dieser Gedanke ist nicht abwegig, da du mit diesem Griff auch mehr Gewicht bewegen kannst. Untersuchungen haben daher gezeigt, dass der Obergriff (proniert) den großen Rückenmuskel stärker vom Bizeps isoliert als der Untergriff (supiniert). Dieser Unterschied fiel jedoch geringer aus, als man vielleicht erwarten würde.

Trotz unterschiedlicher Untersuchungsergebnisse zu den verschiedenen Griffen gibt es einige Punkte, von denen wir mit angemessener Sicherheit sagen können, dass du sie vermeiden solltest, sowie einige, die ausdrücklich empfehlenswert sind.

So wird der große Rückenmuskel offenbar stärker aktiviert, wenn der Körper leicht nach hinten geneigt ist und nicht aufrecht steht. Eine Neigung von mehr als 45 Grad nach hinten macht daraus jedoch eine Schulterübung. Noch wichtiger: Diesen Winkel solltest du während der gesamten Übung beibehalten. Bewege den Oberkörper also nicht nach vorn und oben, wenn du die Arme streckst. So vermeidest du die häufigste Form des Abfälschens bei dieser Übung: den Körper nach hinten zu werfen, um Schwung zu erzeugen und dadurch das Körpergewicht mithelfen zu lassen.

Auf einen Blick