Rowing penché avec haltères en prise supination
Le rowing penché avec haltères en prise supination est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos et les biceps. La prise supination active davantage les biceps que d’autres variantes du rowing, ce qui permet un entraînement plus intense du dos et des bras.
Exécution
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1
Placez vos pieds à la largeur des hanches et saisissez un haltère dans chaque main en prise supination (paumes tournées vers vous).
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2
Fléchissez légèrement les genoux et inclinez le torse vers l’avant en pliant les hanches, tout en gardant le dos droit.
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3
Laissez vos bras pendre droit vers le bas, de sorte que les haltères se trouvent juste sous vos épaules.
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4
Expirez et tirez les haltères vers vos hanches en gardant les coudes près du corps.
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5
Maintenez brièvement la position en haut du mouvement et rapprochez les omoplates.
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6
Inspirez et laissez les haltères redescendre lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force et la définition du dos et des biceps.
- Contribue à améliorer la posture en renforçant les muscles du dos.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles de soutien autour de la colonne vertébrale.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : Veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice afin d’éviter les blessures.
- ! Descente trop rapide : Abaissez les poids de manière contrôlée afin de maintenir une activation musculaire maximale.
- ! Poids trop lourds : Commencez avec un poids plus léger pour garantir une bonne technique avant d’utiliser des poids plus lourds.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand dorsal, les rhomboïdes et les trapèzes du dos, ainsi que les biceps et les muscles de l’avant-bras.
Alternatives possibles
- Utilisez une poulie au lieu des haltères pour maintenir une résistance constante pendant tout le mouvement.
- Essayez le rowing unilatéral avec haltère pour mieux cibler chaque côté du dos séparément.
- Augmentez l’intensité en faisant varier l’inclinaison de votre torse.
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