Encogimientos de hombros con barra hexagonal

Músculos implicados:

Espalda y hombros:

Trapecio (principalmente las fibras superiores y, en menor medida, las fibras medias)
Deltoides (principalmente la cabeza posterior)

Antebrazos

Flexores

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Preparación para los encogimientos de hombros con barra hexagonal

Fija y bloquea los discos en la barra hexagonal.
Colócate en el centro de la barra hexagonal, con los pies separados a la anchura de las caderas o de los hombros.
Flexiona las piernas y agarra las asas en el centro.
Ponte erguido como en un peso muerto.

Técnica de los encogimientos de hombros con barra hexagonal

Algunos errores frecuentes al realizar encogimientos de hombros:

Doblar los brazos: Entrenas el trapecio. Este solo se encarga de tirar de los omóplatos hacia arriba, hacia atrás y/o hacia abajo. Al doblar los brazos y tirar de la barra más arriba, en realidad combinas dos ejercicios: encogimientos de hombros y remo vertical. El problema es que en el remo vertical los músculos de los hombros tienen que trabajar más que el trapecio. Esto significa que debes adaptar el peso y el número de repeticiones a la capacidad de los hombros, mientras que el trapecio podría realizar más trabajo.
Hacer rotar los hombros: Es frecuente ver a personas que, en la parte superior del movimiento, hacen rotar los hombros hacia atrás (o hacia delante en los encogimientos de hombros tras la espalda). Esto no aporta nada a la eficacia del movimiento. La gravedad tira del peso hacia abajo, no hacia atrás ni hacia delante. Por tanto, no añades resistencia. Al hacer rotar los hombros hacia delante en los encogimientos de hombros tras la espalda, además, no importaría que hubiera resistencia en esa dirección. Tirar de los hombros hacia delante no es una función del trapecio. Además de no hacer el ejercicio más eficaz, aumenta el riesgo de lesiones. Hazlo sencillo: directamente hacia arriba y directamente hacia abajo.
Inclinarse hacia delante: Protege la columna vertebral manteniéndote erguido en lugar de inclinarte sobre la barra.
Evita la hiperextensión de la columna vertebral: Tampoco te inclines demasiado hacia atrás y evita así una presión innecesaria sobre los discos de la columna.
Eleva los omóplatos en lugar de bajar la cabeza: La trayectoria de los encogimientos de hombros ya es corta; no la acortes innecesariamente. Además, esto evita molestias innecesarias en el cuello.

Algunos consejos:

El trapecio es un músculo relativamente fuerte, en parte debido a la corta trayectoria de movimiento que debe realizar. Esto significa que el ejercicio puede ejecutarse pronto con pesos bastante elevados.

Por eso, utiliza correas de agarre: El uso de las llamadas correas de agarre, bandas que puedes enrollar alrededor de las muñecas y de la barra (o de las mancuernas), puede resultar necesario rápidamente. La capacidad de los dedos para sujetar la barra puede ser a menudo menor que la capacidad del trapecio para elevarla. Los dedos pueden fallar cuando el trapecio aún podría hacer más repeticiones.
Si es necesario, utiliza un cinturón de halterofilia para proteger la columna vertebral. El peso potencialmente elevado con el que se trabaja puede generar una gran presión sobre la columna.
Empieza desde una posición sencilla: Coloca la barra preparada en un punto justo por debajo del punto más bajo de la trayectoria del ejercicio (como se describe). Evita tener que empezar y terminar con un peso muerto pesado.

¿Delante, al lado o detrás del cuerpo?

Los encogimientos de hombros con una barra pueden realizarse delante, al lado o detrás del cuerpo. Parece haber pocos datos disponibles sobre la actividad de las distintas partes del trapecio en estas diferentes variantes.

Algunas personas sostienen (probablemente de forma errónea) que los encogimientos de hombros realizados tras la espalda activan más las fibras medias. Esta es la parte que principalmente aporta grosor a la zona central de la espalda. Las fibras superiores también aportan «altura»: ese triángulo de fibras que va desde los omóplatos hasta el cuello. Esta parte se solicitaría sobre todo sujetando la barra delante del cuerpo. Sin embargo, teniendo en cuenta la función y la dirección de las distintas partes del trapecio, esta teoría no parece muy lógica.

El músculo romboide situado en la parte superior de la espalda tira de los omóplatos desde tres direcciones diferentes: desde arriba, desde el centro y desde abajo. En ambas variantes de los encogimientos de hombros elevas los omóplatos, por lo que se trabaja la parte superior del trapecio. Las fibras medias entran en acción cuando los omóplatos se retraen. Esto parece ocurrir más cuando el peso se encuentra delante de los omóplatos. Si la barra ya está detrás o directamente debajo de los omóplatos, estos ya no tienen que llevarse hacia atrás. Por tanto, parece más lógico que la zona media del trapecio se active antes cuando la barra se sostiene delante del cuerpo.

Una consideración práctica para los hombres puede ser que la barra detrás de la espalda resulte más cómoda.

¿Barra o mancuernas?

Por tanto, el aislamiento de las fibras superiores del trapecio parece producirse sobre todo cuando la barra se sostiene detrás del cuerpo. Lo mismo ocurre con la ejecución con el peso al lado del cuerpo, como con mancuernas. En ese caso, las manos están directamente debajo de la articulación del hombro y se desplazan directamente hacia arriba.

Sin embargo, las mancuernas pueden tener algunas desventajas. Para obtener la resistencia adecuada, rápidamente se utilizan mancuernas relativamente pesadas. Estas presionan contra el cuerpo y los muslos pueden quedar parcialmente atrapados entre los discos de las mancuernas. Esto hace que la trayectoria sea menos fluida. A menudo se «soluciona» empujando las manos ligeramente hacia fuera. Sin embargo, esto exige una gran participación de los hombros, que pueden fatigarse antes que el trapecio.

La barra hexagonal ofrece una solución. Permite mantener las manos al lado del cuerpo sin que el peso «estorbe». Por desgracia, la barra hexagonal no está disponible en muchos gimnasios.

Alternativas