Squats avec barre sur banc
Les squats avec barre sur banc combinent la force des squats avec la stabilité requise lors de l'utilisation d'un banc. Cette combinaison unique permet non seulement un entraînement intensif du bas du corps, mais améliore également votre équilibre et votre coordination.
Exécution
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1
Commencez par placer une barre sur vos épaules, comme vous le feriez pour des squats traditionnels.
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2
Trouvez un banc et positionnez-vous de manière à ce que, lorsque vous descendez en squat, vos cuisses soient parallèles au sol.
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3
Inspirez et fléchissez lentement les genoux en poussant les hanches vers l'arrière, comme si vous alliez vous asseoir.
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4
Veillez à garder le dos droit et à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
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5
Touchez légèrement le banc avec vos fessiers, mais ne vous asseyez pas complètement dessus.
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6
Repoussez-vous puissamment vers la position de départ en expirant.
Avantages
- Améliore la force et le volume des muscles du bas du corps.
- Augmente la stabilité et l'équilibre, ce qui contribue à de meilleures performances lors d'autres exercices et dans les activités quotidiennes.
- Aide à développer une meilleure posture en renforçant le gainage et les muscles du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou remonter trop vite : cela peut entraîner une perte de contrôle et d'éventuelles blessures. Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé.
- ! Se pencher trop en avant : cela peut exercer une pression sur le bas du dos. Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas : veillez à ce que vos cuisses soient parallèles au sol pour une efficacité maximale.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Le gainage ainsi que les muscles stabilisateurs autour des hanches et du bas du dos sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Si les squats avec barre sur banc sont trop difficiles, commencez par les squats traditionnels au poids du corps afin de développer votre force.
- Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids à la barre ou utilisez une seule jambe pour réaliser un pistol squat sur le banc.
- Utilisez un ballon de stabilité contre le mur et votre dos pour une variante qui met encore davantage votre stabilité à l'épreuve.
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