Squat sur une jambe
Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. Cela se reflète d’ailleurs dans la longue liste des muscles sollicités mentionnés ci-dessus.
Il existe différentes variantes du squat. Dans le squat sur une jambe, l’exercice est réalisé sur une seule jambe, ce qui exige davantage de travail de stabilisation de la part des muscles sollicités.
Exécution du squat sur une jambe
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1
Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
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2
Tendez les bras vers l’avant*.
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3
Tendez une jambe vers l’avant et gardez-la légèrement décollée du sol.
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4
Descendez lentement sur l’autre jambe jusqu’à ce que le genou forme un angle d’environ 90 degrés.
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5
Poussez sur la jambe pour remonter jusqu’à ce qu’elle soit presque tendue.
Squat sur une jambe
Muscles sollicités :
Jambes :
- Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
- Ischio-jambiers
Fessiers :
- Grand, moyen et petit fessiers
Bassin :
- Iliaque (fléchisseur de la hanche)
- Grand psoas (fléchisseur de la hanche)
Mollets :
- Gastrocnémien
- Soléaire
Abdominaux :
- Droit de l’abdomen (grand droit)
- Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
- Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
- Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)
Bas du dos et colonne vertébrale :
- Érecteurs du rachis
- Multifides lombaires
- Carré des lombes
Alternatives
- Fente en position fendue
- Fente en position fendue sur une jambe
- Squat avec haltères
- Squat arrière avec barre
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