Sentadilla a una pierna
La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular, en el que participan varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.
Existen diversas variantes de la sentadilla. En la sentadilla a una pierna, se realiza sobre una sola pierna, lo que exige un mayor trabajo de estabilización de los músculos implicados.
Ejecución de la sentadilla a una pierna
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1
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
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2
Extiende los brazos hacia delante*.
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3
Extiende una pierna hacia delante y mantenla ligeramente separada del suelo.
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4
Baja lentamente sobre la otra pierna hasta que la rodilla forme un ángulo de aproximadamente 90 grados.
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5
Impúlsate hacia arriba hasta que la pierna vuelva a estar casi extendida.
Sentadilla a una pierna
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Alternativas
- Sentadilla dividida
- Sentadilla dividida a una pierna
- Sentadilla con mancuernas
- Sentadilla trasera con barra
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