Kniebeuge mit Händen hinter dem Kopf

Der Squat ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Es handelt sich um eine mehrgelenkige beziehungsweise zusammengesetzte Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln.

Die Ausführung des Squats kann sich in vielerlei Hinsicht unterscheiden: mit oder ohne zusätzliches Gewicht, je nach Art des Gewichts und je nachdem, wo es platziert wird. Beim Kniebeuge mit Händen hinter dem Kopf wird ausschließlich das Körpergewicht als Widerstand verwendet. Der Name leitet sich davon ab, dass die Hände während der Übung am Kopf gehalten werden.

Der Kniebeuge mit Händen hinter dem Kopf ist eine gute Übung, um die Ausführung des Squats zu beherrschen, bevor man zu Squats mit zusätzlichem Widerstand übergeht.

Ausführung des Kniebeuge mit Händen hinter dem Kopfs

1
Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin.
2
Lege die Hände an den Kopf und richte die Ellbogen nach außen.
3
Gehe langsam nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jederzeit weggezogen werden könnte.
4
Beende die Bewegung an dem Punkt, an dem die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
5
Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kräftig in den Boden drückst.

Kniebeuge mit Händen hinter dem Kopf

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbar multifidus
Quadratus lumborum

Technik des Kniebeuge mit Händen hinter dem Kopfs

Technische Ausführung:

Über die korrekte technische Ausführung der verschiedenen Squat-Formen wird viel diskutiert. Zahlreiche Untersuchungen haben sich mit der Beanspruchung verschiedener Muskeln und der Belastung der unterschiedlichen Gelenke befasst.

Wie tief sollte man nach unten gehen und wie breit sollten die Füße stehen? Wie weit beugt man sich aus der Hüfte und dem unteren Rücken nach vorne? Für Gewichtheber gibt es Regeln, die einige dieser Fragen beantworten. In anderen Fällen können jedoch das Ziel des Squats sowie die Körpermaße und Beweglichkeit der ausführenden Person zu unterschiedlichen Ausführungen führen.

Ein Coach sollte dir erklären können, welche Ausführung für dich am besten geeignet ist. Auf fitsociety.nl findest du mehrere Artikel, die dieses Thema ausführlich behandeln. Für ein gutes Grundlagenwissen über die Ausführung verweisen wir daher gerne auf diese Artikel.

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