Sentadilla con mancuernas
La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados que se menciona arriba.
La sentadilla puede realizarse de muchas formas diferentes: con o sin peso adicional, dependiendo de la naturaleza del peso y de dónde se coloque. Trabajar con mancuernas puede resultar más fácil que hacerlo con una barra apoyada en la nuca. Además, puede reducir la necesidad de inclinarse hacia delante desde las caderas y la zona lumbar. Sin embargo, la cantidad de peso que se puede añadir con mancuernas se ve limitada rápidamente.
Ejecución de la sentadilla con mancuernas
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1
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y las mancuernas en las manos.
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2
Desciende lentamente como si fueras a sentarte en una silla que pudieran retirar en cualquier momento. Termina cuando la parte superior de las piernas esté paralela al suelo.
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3
Empújate hacia arriba presionando los pies con fuerza contra el suelo.
Sentadilla con mancuernas
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
Glúteos:
- Glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen
- Oblicuo interno del abdomen
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Técnica de la sentadilla con mancuernas
Seguridad
- Aumenta el peso gradualmente. La sentadilla implica varios grupos musculares grandes y articulaciones que deben prepararse para el esfuerzo requerido.
Ejecución técnica:
La correcta ejecución técnica de las distintas formas de sentadilla es objeto de muchos debates. Numerosos estudios han analizado la participación de diferentes músculos y la carga de las distintas articulaciones.
¿Hasta qué profundidad debes bajar y qué separación deben tener los pies? ¿Cuánto debes inclinarte hacia delante desde las caderas y la zona lumbar? En el caso de los levantadores de pesas, existen reglas que responden a algunas de estas preguntas sobre la ejecución. Sin embargo, en otros casos, el objetivo de la sentadilla, así como las proporciones corporales y la movilidad de la persona que la realiza, pueden dar lugar a distintas ejecuciones.
Un entrenador debe poder explicarte qué ejecución es la más adecuada para ti. En fitsociety.nl encontrarás varios artículos que tratan este tema en profundidad. Para obtener buenos conocimientos básicos sobre la ejecución, te recomendamos consultar estos artículos.
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Alternativas
- Sentadilla en máquina Smith
- Sentadilla trasera con barra
- Sentadilla frontal con mancuernas
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