Squat avant avec haltères

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, ou composé, c’est-à-dire un exercice qui sollicite plusieurs articulations et muscles (ou groupes musculaires). La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne.

Le squat peut être exécuté de nombreuses façons différentes : avec ou sans charge supplémentaire, selon la nature de la charge et l’endroit où elle est placée. Lors du squat avant avec haltères, les haltères sont tenus devant la poitrine, au lieu de pendre le long des bras. Grâce à ce léger déplacement de la charge vers l’avant, il est possible que vous ayez besoin de moins vous pencher vers l’avant pendant le squat pour rester en équilibre.

Exécution du squat avant avec haltères

Tenez les haltères aussi près que possible des épaules ou posés sur celles-ci, de manière à ce qu’ils reposent sur les avant-bras (et épargnent les biceps).

Mettez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.

Descendez lentement, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise que l’on pourrait retirer à tout moment.

Arrêtez-vous lorsque les cuisses (ou leur partie supérieure) sont parallèles au sol.

Remontez en poussant fermement vos pieds contre le sol.

Squat avant avec haltères

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique du squat avant avec haltères

La bonne exécution technique des différentes formes de squat fait l’objet de nombreux débats. De nombreuses études se sont penchées sur la sollicitation des différents muscles et la charge supportée par les différentes articulations.

Jusqu’où faut-il descendre, par exemple, et quelle doit être la largeur de l’écartement des pieds ? L’objectif du squat, ainsi que la morphologie et la mobilité de la personne qui l’exécute, peuvent conduire à des exécutions différentes.

Dans le cas du squat avant avec haltères, on peut se demander s’il offre une plus-value (significative) par rapport au squat avec haltères classique. La charge est légèrement déplacée vers l’avant, ce qui peut vous amener à moins vous pencher vers l’avant au niveau des hanches et du bas du dos. Tenir les haltères peut, comme dans le squat avant avec barre, imposer une position droite du dos. L’inconvénient peut être que la tenue des haltères exige davantage des muscles du haut du corps que vous ne souhaitez pas forcément solliciter.

Un coach doit pouvoir vous expliquer quelle exécution est la mieux adaptée à votre situation. Sur fitsociety.nl, vous trouverez plusieurs articles qui abordent le squat en général de manière approfondie. Pour acquérir de bonnes connaissances de base sur l’exécution, nous vous recommandons donc également ces articles.

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