Frontkniebeuge mit Kurzhanteln

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Mehrgelenk- oder Verbundübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskeln (oder Muskelgruppen) beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben aufgeführten beteiligten Muskeln.

Kniebeugen können auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden: mit oder ohne zusätzliches Gewicht, abhängig von der Art des Gewichts und davon, wo es platziert wird. Bei der Frontkniebeuge mit Kurzhanteln werden die Kurzhanteln vor der Brust gehalten, statt mit nach unten hängenden Armen. Durch diese leichte Verlagerung des Gewichts nach vorn musst du dich während der Kniebeuge möglicherweise etwas weniger nach vorn beugen, um im Gleichgewicht zu bleiben.

Ausführung der Frontkniebeuge mit Kurzhanteln

Halte die Kurzhanteln so nah wie möglich an den Schultern oder auf den Schultern, sodass sie auf den Unterarmen aufliegen (und die Bizepsmuskeln entlastet werden).

Stelle dich mit ungefähr schulterbreit auseinanderstehenden Füßen aufrecht hin.

Gehe kontrolliert nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jederzeit weggezogen werden könnte.

Beende die Bewegung an dem Punkt, an dem die (Oberseite der) Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kraftvoll in den Boden drückst.

Frontkniebeuge mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Hamstrings

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik der Frontkniebeuge mit Kurzhanteln

Über die korrekte technische Ausführung der verschiedenen Formen von Kniebeugen wird viel diskutiert. Zahlreiche Studien haben die Beanspruchung verschiedener Muskeln und die Belastung der unterschiedlichen Gelenke untersucht.

Wie tief sollte man beispielsweise gehen und wie breit sollten die Füße stehen? Das Ziel der Kniebeuge sowie die Körpermaße und Beweglichkeit der ausführenden Person können zu unterschiedlichen Ausführungen führen.

Bei der Frontkniebeuge mit Kurzhanteln kann man sich fragen, ob er gegenüber der normalen Kurzhantel-Kniebeuge einen (signifikanten) Mehrwert bietet. Das Gewicht wird etwas nach vorn verlagert, wodurch du dich möglicherweise aus der Hüfte und dem unteren Rücken weniger nach vorn beugst. Das Halten der Kurzhanteln kann, wie bei der Frontkniebeuge mit Langhantel, eine aufrechte Rückenhaltung erzwingen. Ein Nachteil kann sein, dass das Halten der Kurzhanteln eine stärkere Beanspruchung der Oberkörpermuskeln erfordert, die du nicht unbedingt aktivieren möchtest.

Ein Coach sollte dir erklären können, welche Ausführung für dich am besten geeignet ist. Auf fitsociety.nl findest du mehrere ausführliche Artikel, die sich mit der Kniebeuge im Allgemeinen befassen. Für gute Hintergrundkenntnisse zur Ausführung verweisen wir daher gern auf diese Artikel.

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