Squat au poids du corps avec élévation frontale de la jambe
Le squat au poids du corps avec élévation frontale de la jambe est un exercice dynamique qui vous aide à développer la force et la stabilité du bas du corps. Cet exercice associe le squat traditionnel à un défi supplémentaire pour votre équilibre et votre coordination en ajoutant une élévation frontale de la jambe.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
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2
Fléchissez lentement les genoux comme si vous alliez vous asseoir, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.
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3
Lorsque vous atteignez la position de squat, poussez sur vos jambes pour revenir à la position de départ.
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4
Une fois redressé, levez une jambe tendue devant vous, aussi haut que possible sans perdre l’équilibre.
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5
Reposez la jambe, répétez le squat, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore la force et la stabilité du bas du corps.
- Aide à améliorer l’équilibre et la coordination.
- Peut être réalisé partout, sans équipement.
- Augmente la souplesse des hanches et des jambes.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher trop en avant pendant le squat, ce qui peut exercer une pression sur le dos.
- ! Laisser les genoux s’effondrer excessivement vers l’intérieur ou partir trop vers l’extérieur.
- ! Décoller les talons du sol pendant le squat.
- ! Ne pas lever la jambe assez haut, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et les muscles fessiers. Les ischio-jambiers, les mollets et les muscles profonds du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter un saut entre les squats.
- Les débutants peuvent réduire la hauteur de l’élévation de la jambe.
- Utilisez un mur ou une chaise pour améliorer votre équilibre pendant l’élévation de la jambe.
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