Squat au mur au poids du corps
L’exercice de squat au mur au poids du corps est un excellent moyen de renforcer le bas du corps sans aucun équipement. Cet exercice vise à améliorer la posture, l’équilibre et l’endurance musculaire en utilisant le poids de votre propre corps contre la gravité.
Exécution
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1
Commencez debout, le dos contre un mur. Veillez à écarter vos pieds de la largeur des épaules et à les placer à environ 60 cm du mur.
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2
Fléchissez lentement les genoux tout en gardant le dos droit et appuyé contre le mur. Continuez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
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3
Maintenez cette position en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Votre corps doit former un angle de 90 degrés.
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4
Restez dans cette position pendant 20 à 60 secondes, selon votre niveau de forme physique.
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5
Revenez lentement à la position de départ en tendant les jambes.
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6
Répétez l’exercice pendant 2 à 3 séries.
Avantages
- Améliore la force et l’endurance des muscles du bas du corps.
- Contribue à développer une meilleure posture et un meilleur équilibre.
- Peut contribuer à réduire le risque de blessures en renforçant les muscles autour des genoux et des hanches.
- C’est un exercice sûr pour les personnes de tous niveaux, car le risque de blessure est faible.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser les genoux partir trop en avant, ce qui peut exercer une pression sur les genoux.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- ! Ne pas garder le dos droit contre le mur, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales.
Principaux muscles sollicités
L’exercice de squat au mur au poids du corps cible principalement les quadriceps (avant des cuisses), mais les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers, les mollets et les muscles du centre du corps sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez porter un gilet lesté ou tenir un haltère/une kettlebell pendant l’exercice.
- Pour une variante moins intense, vous pouvez réduire la durée pendant laquelle vous restez en position de squat.
- Vous pouvez également essayer des squats au mur unilatéraux, en tendant une jambe tout en effectuant le squat avec l’autre.
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