Squat à genoux avec barre
Si vous cherchez un exercice qui cible le bas du corps tout en apportant une touche originale au squat traditionnel, le squat à genoux avec barre est fait pour vous. Cet exercice combine les bienfaits des squats en mettant l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, tout en réduisant la pression exercée sur le bas du dos.
Exécution
-
1
Commencez à genoux, avec un tapis rembourré sous les genoux pour plus de confort. Assurez-vous que vos pieds reposent à plat sur le sol et que vos orteils pointent vers l’arrière.
-
2
Placez une barre sur vos épaules, comme pour un squat traditionnel. Veillez à ce que la barre soit stable et repose confortablement.
-
3
Gardez le dos droit et le centre du corps gainé, inspirez et penchez-vous lentement vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir. Continuez jusqu’à ce que vos fessiers touchent vos talons ou s’en approchent le plus possible sans inconfort.
-
4
Expirez et utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous repousser vers la position de départ.
-
5
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Accent accru sur les fessiers et les ischio-jambiers.
- Pression réduite sur le bas du dos par rapport aux squats traditionnels.
- Amélioration de la posture grâce à l’accent mis sur la stabilité du centre du corps.
- Convient aux personnes qui se remettent d’une blessure ou dont l’amplitude de mouvement est limitée.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre trop rapidement : Cela peut entraîner une perte de contrôle et d’éventuelles blessures. Effectuez un mouvement contrôlé.
- ! Mal positionner la barre : Une mauvaise position de la barre peut exercer une pression sur le cou. Veillez à ce qu’elle repose confortablement sur vos épaules.
- ! Ne pas garder le dos droit : Cela peut provoquer une tension inutile dans le bas du dos. Concentrez-vous sur le maintien du dos droit et la contraction du centre du corps.
Muscles sollicités
Le squat à genoux avec barre cible principalement les fessiers (grand, moyen et petit fessier) ainsi que les ischio-jambiers. Les quadriceps et les muscles du centre du corps sont également sollicités légèrement pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus légère, vous pouvez effectuer l’exercice sans poids ou avec des haltères à la place d’une barre.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter du poids ou combiner l’exercice avec un mouvement de pulsation en bas du mouvement.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
