Split squat sur une jambe avec haltères

Le split squat sur une jambe avec haltères (également appelé split squat bulgare) peut être comparé aux fentes. La différence est que vous ne faites pas un pas vers l’avant ni vers l’arrière. Vous effectuez donc d’abord une série complète avec une jambe devant, puis vous répétez avec l’autre jambe. Cela peut faciliter la bonne exécution du mouvement. Vous devez en effet vous concentrer uniquement sur la poussée vers le haut, tandis qu’il devient plus facile de garder l’équilibre.

Dans le split squat classique, les deux pieds restent au sol. Le split squat sur une jambe ajoute une difficulté supplémentaire : le pied arrière est placé sur un banc. Cela exige non seulement un travail accru des muscles stabilisateurs, mais impose également de pousser vers le haut depuis la jambe avant.

Quadriceps Muscles du tronc Fessiers Ischio-jambiers CrossFit Entraînement de force

Exécution du split squat sur une jambe avec haltères

1
Placez-vous à la bonne distance devant le banc, les haltères dans les mains et les bras détendus.
2
Placez les pieds à environ la largeur des épaules.
3
Placez ensuite un pied derrière vous, sur le banc, pour prendre la position de départ. Veillez à garder les pieds écartés de la largeur des épaules afin de conserver un bon équilibre.
4
Commencez l’exercice en descendant de manière contrôlée jusqu’à ce que le genou avant forme un angle d’environ 90 degrés. Si le banc est suffisamment reculé, le genou se trouve alors juste au-dessus de la cheville et non devant celle-ci. Ajustez la distance si nécessaire.
5
Poussez depuis la jambe avant droit vers le haut jusqu’à ne plus pouvoir aller plus loin (le point auquel vous devriez sinon ramener la jambe arrière pour vous aider).

Split squat sur une jambe avec haltères

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Technique du split squat sur une jambe avec haltères

Sécurité

N’exagérez pas avec le poids. Dans cet exercice, parvenir à prendre la position de départ peut déjà s’avérer très difficile. Commencez par vous y habituer.