Split squat bulgare
Le split squat bulgare est un exercice puissant qui cible la partie inférieure du corps, avec une variation unique. En plaçant un pied surélevé derrière soi, l’accent est mis sur l’autre jambe, ce qui permet un entraînement intense des muscles et de l’équilibre.
Exécution
-
1
Trouvez un banc ou une surface surélevée stable sur laquelle vous pouvez poser votre pied. Il doit être à peu près à hauteur de genou.
-
2
Tenez-vous dos au banc et placez le dessus d’un pied sur le banc.
-
3
Avancez l’autre pied d’environ un grand pas.
-
4
Descendez lentement en fléchissant la jambe avant, tandis que le genou arrière se dirige vers le sol. Veillez à ce que le genou avant ne dépasse pas les orteils.
-
5
Poussez pour remonter jusqu’à la position de départ. Cela constitue une répétition.
-
6
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la coordination.
- Renforce les muscles autour des genoux et des hanches, ce qui peut contribuer à prévenir les blessures.
- La nature unilatérale de l’exercice permet de corriger les déséquilibres musculaires.
Erreurs fréquentes
- ! Pencher excessivement le haut du corps vers l’avant, ce qui augmente la pression exercée sur les genoux.
- ! Ne pas maintenir suffisamment activement la jambe arrière, ce qui peut réduire la stabilité.
- ! Laisser le genou avant partir trop loin vers l’avant, ce qui peut entraîner une surcharge du genou.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers et les muscles de la sangle abdominale sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez tenir des poids pendant l’exercice.
- Les débutants peuvent simplifier l’exercice en plaçant le pied arrière sur une surface surélevée plus basse.
- Comme alternative au split squat bulgare, vous pouvez également choisir les fentes ou les montées sur banc afin de solliciter des groupes musculaires similaires.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
