Marche jusqu’à la planche
Bien que l’exercice soit répertorié ici parmi ceux ciblant les ischio-jambiers, il s’agit d’un exercice au poids du corps sollicitant l’ensemble du corps. Les ischio-jambiers travaillent principalement avec les fessiers et le bas du dos lors de la toute dernière partie de l’exercice, comparable à un soulevé de terre jambes tendues. Cela ne représente donc qu’une petite partie de l’exercice consacrée à ces muscles, et vous l’effectuez au poids du corps. Il existe donc des exercices plus adaptés pour les cibler spécifiquement.
Si vous recherchez toutefois un exercice faisant travailler le bas et le haut du corps, le Marche jusqu’à la planche est une option. Pendant la marche vers l’avant puis le retour sur les mains, ce sont surtout les épaules, les pectoraux et les muscles des bras qui travaillent. Durant ce mouvement, les muscles du centre du corps restent actifs pour stabiliser le corps.
Le Marche jusqu’à la planche peut également être réalisé avec une variante en pompe, qui sollicite davantage les pectoraux et les triceps.
Exécution du Marche jusqu’à la planche
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1
Tenez-vous droit.
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2
Penchez-vous vers l’avant en gardant les jambes aussi tendues que possible afin de poser les mains au sol, aussi près que possible des pieds. Si vos ischio-jambiers sont trop raides, commencez éventuellement un peu plus loin vers l’avant et en vous appuyant sur le bout des doigts.
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3
Avancez maintenant les mains pas à pas jusqu’à ce qu’elles soient directement sous les épaules, voire plus loin en direction de la tête ou au-delà. Les abdominaux seront alors particulièrement sollicités.
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4
Repoussez-vous maintenant pas à pas vers l’arrière jusqu’à ce que vos mains se retrouvent juste devant vos pieds.
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5
Redressez-vous en commençant par le haut du dos. Redressez d’abord le dos arrondi vers l’avant, puis remontez à partir de la taille jusqu’à être debout.
Marche jusqu’à la planche
Muscles sollicités :
Jambes :
- Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
- Ischio-jambiers
- Sartorius
Fessiers :
- Grand fessier, moyen et petit fessier
Bassin :
- Iliaque (fléchisseur de la hanche)
- Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)
Mollets :
- Gastrocnémien
- Soléaire
Abdominaux :
- Droit de l’abdomen (grand droit)
- Oblique externe de l’abdomen
- Oblique interne de l’abdomen
- Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)
Bas du dos et colonne vertébrale :
- Érecteur du rachis
- Multifidus lombaire
- Carré des lombes
Dos et cou :
- Trapèze
- Rhomboïdes
- Élévateur de la scapula
Épaules :
- Deltoïde
- Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et
- petit rond).
Pectoraux :
- Grand pectoral
- Petit pectoral
Bras :
- Biceps
- Triceps
Technique du Marche jusqu’à la planche
Au lieu de terminer sur les bras tendus pendant le déplacement vers l’avant, vous pouvez également effectuer à ce moment une pompe afin de solliciter davantage les pectoraux et les triceps. Si vous souhaitez mettre davantage l’accent sur les abdominaux, avancez les mains le plus loin possible. Vos abdominaux devront alors travailler intensément pour maintenir votre haut du corps droit et empêcher votre taille de s’affaisser.
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