Caminata hasta la plancha
Aunque el ejercicio aparece aquí incluido entre los ejercicios para los isquiotibiales, es un ejercicio de cuerpo completo con el peso corporal. Los isquiotibiales trabajan principalmente junto con los glúteos y la zona lumbar durante la última parte del ejercicio, que es comparable a un peso muerto con piernas rígidas. Por tanto, es una parte relativamente pequeña del ejercicio en la que se trabaja específicamente esta musculatura, y se realiza con el peso corporal. Por eso hay ejercicios más adecuados para entrenarla de forma específica.
Sin embargo, si buscas un ejercicio que active tanto el tren inferior como el superior, el Caminata hasta la plancha es una opción. Al avanzar y retroceder caminando con las manos, trabajan sobre todo los hombros, el pecho y los músculos de los brazos. Durante este movimiento, la musculatura del core permanece activa para estabilizar el cuerpo.
El Caminata hasta la plancha también puede realizarse en una variante con flexión, en la que el pecho y los tríceps participan aún más.
Ejecución del Caminata hasta la plancha
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1
Ponte de pie, erguido.
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2
Inclínate hacia delante con las piernas lo más estiradas posible para apoyar las manos en el suelo, lo más cerca posible de los pies. Si los isquiotibiales están demasiado rígidos, puedes empezar un poco más adelante y apoyarte sobre las puntas de los dedos.
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3
Ahora avanza paso a paso con las manos hasta que queden justo debajo de los hombros, o incluso más adelante, en dirección a la cabeza o más allá de ella. En esta posición, los abdominales tendrán que trabajar especialmente duro.
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4
Ahora vuelve atrás paso a paso hasta que las manos queden de nuevo justo delante de los pies.
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5
Vuelve a erguirte empezando por la parte superior de la espalda. Primero endereza la espalda encorvada hacia delante y solo después incorpórate desde la cintura hasta quedar completamente erguido.
Caminata hasta la plancha
Músculos implicados:
Piernas:
- Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
- Isquiotibiales
- Sartorio
Glúteos:
- Glúteo mayor, medio y menor
Pelvis:
- Ilíaco (flexor de la cadera)
- Psoas mayor (flexor de la cadera)
Pantorrillas:
- Gastrocnemio
- Sóleo
Abdomen:
- Recto abdominal (recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen
- Oblicuo interno del abdomen
- Transverso del abdomen (músculo transverso abdominal, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erector de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Espalda y cuello:
- Trapecio
- Romboides
- Elevador de la escápula
Hombros:
- Deltoides
- Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y
- redondo menor).
Pecho:
- Pectoral mayor
- Pectoral menor
Brazos:
- Bíceps
- Tríceps
Técnica del Caminata hasta la plancha
En lugar de terminar con los brazos extendidos durante el desplazamiento hacia delante, en este punto también puedes realizar una flexión para involucrar más el pecho y los tríceps. Si quieres poner más énfasis en los abdominales, avanza con las manos todo lo posible. Los abdominales tendrán que trabajar intensamente para mantener erguida la parte superior del cuerpo y evitar que la zona media se hunda.
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