Front squat avec prise de clean à la barre
Le front squat avec prise de clean à la barre est un exercice puissant qui vise à renforcer le bas du corps et à améliorer la posture. Cette variante du squat traditionnel met l’accent sur la partie antérieure du corps, sollicitant intensément les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en faisant également travailler les muscles du tronc et du haut du dos.
Exécution
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1
Commencez par placer la barre sur un rack à squats à hauteur d’épaules. Passez sous la barre afin qu’elle repose sur vos épaules avant et au-dessus de votre poitrine, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Sortez la barre du rack et reculez d’un pas. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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3
Inspirez et abaissez-vous en ramenant vos hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez la poitrine relevée et le dos droit.
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4
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils.
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5
Repoussez-vous de manière explosive jusqu’à la position de départ en appuyant vos talons dans le sol.
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6
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
Le front squat avec prise de clean à la barre contribue à développer la force et la masse du bas du corps, améliore la posture et la stabilité, et augmente la force fonctionnelle globale. C’est également un excellent exercice pour améliorer la mobilité des poignets et des épaules.
Erreurs courantes
- ! Dos arrondi : Veillez à garder le dos droit pendant tout le mouvement afin d’éviter les blessures.
- ! Genoux qui rentrent vers l’intérieur : Veillez à ce que vos genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur. Poussez-les légèrement vers l’extérieur, dans l’alignement de vos orteils.
- ! Descendre trop bas : Si votre mobilité ne le permet pas, ne forcez pas une flexion trop profonde. Travaillez votre souplesse et votre mobilité pour pouvoir descendre davantage.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps, mais sollicite également les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les muscles du tronc et les muscles du haut du dos.
Alternatives possibles
Si le front squat avec prise de clean à la barre est trop exigeant, ou si vous recherchez une variante, envisagez les alternatives suivantes :
- Goblet squat : Une bonne option pour les débutants ou pour ceux qui travaillent la profondeur et la technique de leur squat.
- Front squat avec haltères : Offre un entraînement similaire, mais avec une répartition du poids légèrement différente, ce qui facilite le maintien de l’équilibre.
- Front squat avec sangles : Si vous avez des difficultés avec la prise ou la mobilité de vos poignets, des sangles peuvent vous aider à maintenir la barre en place.
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