Fentes marchées avec haltères

Les fentes pourraient être considérées comme des squats sur une seule jambe. Comme le squat, il s’agit d’un exercice composé qui sollicite plusieurs articulations. Pendant les fentes, il est toutefois à peine nécessaire d’incliner le buste vers l’avant à partir des hanches. Le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers travaillent donc relativement moins, tandis que l’accent est davantage mis sur les quadriceps.

Les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. Dans cette variante, vous avancez à chaque répétition et utilisez des haltères comme charge supplémentaire.

Exécution des fentes marchées avec haltères

1
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules, avec les haltères dans les mains.
2
Faites un pas relativement grand vers l’avant et descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Avec une longueur de pas appropriée, les deux genoux forment un angle de 90 degrés. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules pour assurer votre équilibre. Une erreur fréquente consiste à placer les pieds presque sur une même ligne. L’exercice ressemble alors non seulement à de la marche sur une corde raide, mais procure également cette sensation.
3
Repoussez le sol en poussant droit vers le haut avec la jambe avant et en ramenant la jambe arrière. Essayez de pousser le moins possible vers l’avant avec la jambe arrière.
4
Répétez avec l’autre jambe.

Fentes marchées avec haltères

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transversal, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique des fentes marchées avec haltères

Comme indiqué, les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. Les fentes marchées présentent l’inconvénient pratique de nécessiter un espace libre. Vous pouvez l’éviter en faisant un pas vers l’avant puis en revenant sur place, mais cela exerce encore plus de pression sur l’articulation du genou que le fait de se relever et d’avancer. Cela vous oblige à travailler davantage depuis l’avant-pied plutôt qu’à pousser depuis les talons.

Les fentes arrière sont moins souvent exécutées, mais pourraient mériter d’être privilégiées plus fréquemment.