Ausfallschritte mit Kurzhanteln im Gehen

Ausfallschritte könnte man als Kniebeugen auf einem Bein betrachten. Wie die Kniebeuge ist auch dies eine Verbundübung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind. Bei Ausfallschritten muss der Oberkörper jedoch kaum aus der Hüfte nach vorn geneigt werden. Der untere Rücken, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten daher relativ weniger, während der Schwerpunkt stärker auf den Quadrizeps verlagert wird.

Ausfallschritte können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Bei dieser Variante machst du bei jedem Schritt einen Schritt nach vorn und verwendest Kurzhanteln als zusätzliches Gewicht.

Ausführung der Ausfallschritte mit Kurzhanteln im Gehen

1
Stelle dich mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte die Kurzhanteln in den Händen.
2
Mache einen relativ großen Schritt nach vorn und senke dich ab, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Bei der richtigen Schrittlänge bilden beide Knie am Ende einen Winkel von 90 Grad. Halte die Füße schulterbreit auseinander, um ausreichend Gleichgewicht zu haben. Ein häufiger Fehler ist, die Füße fast auf einer Linie zu platzieren. Dann wirkt die Übung nicht nur wie Seiltanzen, sondern fühlt sich auch so an.
3
Drücke dich nach oben, indem du dich mit dem vorderen Bein gerade nach oben abdrückst und das hintere Bein heranziehst. Versuche, dich so wenig wie möglich aus dem hinteren Bein nach vorn abzudrücken.
4
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln im Gehen

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (äußerer, innerer und mittlerer Vastus sowie gerader Oberschenkelmuskel)
Hintere Oberschenkelmuskulatur

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)

Waden:

Zwillingswadenmuskel
Schollenmuskel

Bauch:

Gerader Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Quer verlaufender Bauchmuskel (quere Bauchmuskulatur, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik der Ausfallschritte mit Kurzhanteln im Gehen

Wie bereits erwähnt, können Ausfallschritte auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Ausfallschritte im Gehen haben den praktischen Nachteil, dass du dafür freien Raum benötigst. Du kannst dies vermeiden, indem du am Platz vor- und zurücktrittst, aber das belastet das Kniegelenk noch stärker, als sich aufzurichten und nach vorn zu gehen. Dadurch wirst du gezwungen, stärker aus dem Ballen heraus zu arbeiten, anstatt dich aus den Fersen abzudrücken.

Rückwärtsausfallschritte werden seltener ausgeführt, könnten aber möglicherweise häufiger vorzuziehen sein.