Zancadas caminando con mancuernas

Las zancadas podrían considerarse sentadillas a una pierna. Al igual que la sentadilla, es un ejercicio compuesto en el que intervienen varias articulaciones. Sin embargo, durante las zancadas apenas es necesario inclinarse hacia delante desde la cadera. Por eso, la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales trabajan relativamente menos, mientras que se pone más énfasis en los cuádriceps.

Las zancadas pueden realizarse de distintas maneras. En esta variante, das un paso hacia delante en cada repetición y utilizas mancuernas como peso adicional.

Ejecución de las zancadas caminando con mancuernas

1
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y las mancuernas en las manos.
2
Da un paso bastante grande hacia delante y desciende hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Con una longitud de paso adecuada, ambas rodillas terminan formando un ángulo de 90 grados. Mantén los pies separados a la anchura de los hombros para tener suficiente equilibrio. Un error frecuente es colocar los pies casi en una misma línea. En ese caso, el ejercicio no solo se parece a caminar por la cuerda floja, sino que también se siente así.
3
Impúlsate hacia arriba empujando verticalmente con la pierna delantera y acercando la pierna trasera. Intenta empujar lo menos posible hacia delante con la pierna trasera.
4
Repite con la otra pierna.

Zancadas caminando con mancuernas

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo abdominal transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de las zancadas caminando con mancuernas

Como se ha mencionado, las zancadas pueden realizarse de distintas maneras. Las zancadas caminando tienen el inconveniente práctico de que necesitas espacio libre. Puedes evitarlo dando pasos hacia delante y hacia atrás en el mismo sitio, pero esto ejerce aún más presión sobre la articulación de la rodilla que levantarte y avanzar. Te obliga a trabajar más desde la parte delantera del pie que a impulsarte desde los talones.

Las zancadas hacia atrás se realizan con menos frecuencia, pero posiblemente deberían preferirse más a menudo.