Fentes latérales avec barre
Si vous cherchez un exercice qui améliore à la fois votre force et votre équilibre, les fentes latérales avec barre sont un excellent choix. Cet exercice met l’accent sur le mouvement latéral, souvent négligé dans de nombreuses routines d’entraînement, et offre des avantages uniques pour le bas du corps.
Exécution
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1
Commencez par placer une barre sur le haut de votre dos, comme vous le feriez pour un back squat. Veillez à ce que la barre repose confortablement sur les muscles du haut du dos, et non sur votre cou.
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2
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés droit devant.
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3
Faites un grand pas sur le côté avec le pied droit, fléchissez le genou droit et poussez les hanches vers l’arrière. Veillez à garder la jambe gauche tendue.
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4
Repoussez pour revenir à la position de départ en utilisant la force de votre jambe droite.
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5
Répétez le mouvement de l’autre côté.
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6
Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté.
Avantages
Les fentes latérales avec barre n’améliorent pas seulement la force et le développement du bas du corps, elles améliorent également les schémas de mouvement latéral, essentiels aux performances athlétiques. De plus, cet exercice contribue à améliorer la souplesse des hanches et peut favoriser un meilleur équilibre et une meilleure coordination.
Erreurs fréquentes
- ! Faire un pas trop grand : Un pas trop grand peut entraîner une perte d’équilibre. Veillez à choisir une longueur de pas que vous pouvez contrôler.
- ! Ne pas garder le dos droit : Il est important de garder le dos droit et la sangle abdominale gainée pendant tout le mouvement afin de prévenir les blessures.
- ! Genoux au-delà des orteils : Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils lorsque vous êtes en position de fente. Cela peut exercer une pression inutile sur vos genoux.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les quadriceps et les muscles fessiers. Les ischio-jambiers et les adducteurs sont également sollicités, tout comme les muscles de la sangle abdominale pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez envisager d’utiliser des haltères au lieu d’une barre, ou même de vous entraîner sans poids afin de vous concentrer sur la technique et la mobilité. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez également essayer de réaliser l’exercice avec un support surélevé sous le pied qui effectue le pas.
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